آشنایی با فواید دانه چیا برای سلامتی + طریقه مصرف

به گزارش جام جم آنلاین، دانه چیا سرشار از پروتئین، فیبر و انواع مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و چربی‌ های سالم است.

می‌توانید آن را در بلغور جو دو سر پخته برای صبحانه‌تان بریزید، در کیک یا نانی که می‌پزید استفاده کنید یا پوره‌ای خوشمزه با آن درست کنید.

غنی از آنتی‌ اکسیدان‌

دانه چیا دارای آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند، محافظی در برابر سرطان هستند، از سکته مغزی و کلسترول بالا و بیماری قلبی پیشگیری کرده و عملکرد مغز را بهبود می‌دهند.

سرشار از پروتئین

دانه چیا منبع خوبی از پروتئین است. 100 گرم دانه چیا نه تنها دارای 16.5 گرم پروتئین است بلکه این پروتئین، بسیار هم باکیفیت است که به آمینواسیدهای آن مربوط می‌شود.

وقتی پروتئین همراه غذایتان می‌خورید، مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید، بنابراین وزن سالمتان حفظ می‌شود.

دارای چربی‌ های سالم

دانه چیا منبع خوبی از چربی‌ های سالم مانند امگا 3 است که به سلامت قلب کمک می‌کند. دانه چیا را بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 می‌دانند، یعنی بهتر از بذر کتان. مصرف چربی‌ های سالم منجر به کاهش التهاب در بدن می‌شود.

البته در مورد دانه چیا یک نکته مطرح است. درست است که دانه چیا بیشتر از سالمون امگا 3 دارد. اما چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که امگا 3 موجود در دانه چیا اساساً ALA (آلفا لینولئیک اسید) است.

ALA پیش از اینکه بدنتان بتواند از آن استفاده کند، باید به انواع فعال EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوییک اسید) تبدیل شود.

متأسفانه بدن انسان در تبدیل ALA به این انواع فعال چندان کارآمد نیست. مطالعات نشان داده‌اند دانه چیا، خصوصاً اگر آسیاب شده باشد، می‌تواند سطح ALA و EPA خون را بالا ببرد اما تأثیری روی سطح DHA‌ خون ندارد و این می‌تواند یک مسئله باشد.

برای تأمین DHA مورد نیاز بدن و مغزتان می‌توانید به طور منظم ماهی‌های چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید و یا اگر گیاهخوار هستید، از مکمل گیاهی DHA استفاده نمایید.

سرشار از فیبر

دانه چیا حاوی فیبر غیرمحلول است که وقتی در روده‌هایتان تخمیر می‌شود، مانند فیبر محلول عمل می‌کند. فیبر محلول برای سلامت روده‌ها مفید بوده و به دفع منظم کمک می‌نماید.

فیبر غیرمحلول سبب جذب آن به مدفوع می‌شود که برای رفع یبوست سودمند است. فیبر موجود در دانه چیا برای سلامت روده باریک و روده بزرگ مفید بوده و کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

منبع عالی مواد معدنی

دانه چیا حاوی مقادیر زیادی املاح است از جمله منگنز که برای متابولیسم و رشد بدن مفید است. فسفر و کلسیم نیز در دانه چیا وجود دارد که برای استخوان‌ها و بافت بدن مفید است.

دانه چیا دارای مس می‌باشد که به نفع سلامت قلب است و منیزیم که به خیلی از فرایندهای بدن کمک می‌کند و چیزی است که خیلی از افراد به میزان کم آن را از تغذیه خود دریافت می‌کنند.

کاهش احتمال بیماری‌ ها

بخشی از قدرت دانه چیا ناشی از گیاه بودن آن است. ما می‌دانیم که گیاهان برای ما مفیدند اما ترکیبات گیاهی که به آن‌ها فیتونوترینت می‌گویند و در دانه چیا نیز وجود دارند از اهمیت ویژه‌ای برای سلامتی برخوردارند. این مواد مغذی به کاهش فشارخون و کاهش التهاب و کاهش ریسک سرطان و بیماری قلبی و پوکی استخوان کمک می‌کنند.

کاهش سطح قند خون

رژیم غذایی حاوی دانه چیا می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. دانه چیا به دلیل فیبر بالایی که دارد می‌تواند جذب قند در بدن را کُندتر کرده و از این طریق سطح قند خون را کاهش دهد.

چگونه از دانه چیا استفاده کنیم؟

دانه چیا یا پودر دانه چیا را به راحتی می‌توانید به خیلی از غذاهایی که می‌خورید اضافه کنید. دانه چیا گلوتن ندارد و انتخاب خوبی برای افرادی است که آلرژی غذایی دارند یا به گلوتن حساس‌اند. دانه چیا را در صورتی که به صورت خشک نگهداری کنید، طول عمر طولانی دارد و خواص آن نیز حفظ می‌شود.

دانه چیا را بپزید

یکی از ساده‌ترین راه‌های استفاده از دانه چیا در تغذیه، پختن آن همراه با بلغور جو دوسر برای صبحانه است. همزمان با پخته شدن اوتمیل، دانه چیا نیز آب جذب کرده و به خوبی با بافت اوتمیل جور می‌شود.

افراد گیاهخوار و کسانی که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند از دانه چیا به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.

همچنین می‌توانید از دانه چیا یا پودر آن برای غلظت دادن به سس استفاده کنید بدون اینکه روی طعم آن اثری بگذارد.

دانه چیا را به کیک و شیرینی‌هایی که می‌پزید اضافه کنید

وقتی از دانه چیا در کیک و شیرینی‌هایتان استفاده می‌کنید، کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید ارزش غذایی افزوده‌ای پیدا می‌کند.

از دانه چیا می‌توانید در انواع رسپی‌های نان و کیک و شیرینی استفاده کنید. شاید بهتر باشد در این حالت، دانه چیا را به صورت خشک و همراه با آرد یا دیگر مواد خشک به کار ببرید یا در مواردی که ترجیح می‌دهید شکل ژله‌ای آن را به مواد اضافه کنید، دانه چیا را خیس کنید.

دانه چیا را سرد مصرف کنید

می‌توانید دانه چیا را در ماستتان بریزید یا با گرانولا ترکیب کنید. می‌توانید هنگام درست کردن اسموتی، دانه چیا را نیز در مخلوط‌کن بریزید؛ در این موارد دانه چیا به هر دو صورت خشک و خیس خورده قابل استفاده است. یکی از راه‌های رایج به کار بردن دانه چیا این است که آن را شب قبل همراه با شیر و جو دو سر بخیسانید و صبح با انواع میوه یا مغزها طعم دار کرده و مصرف کنید. پوره دانه چیا نیز گزینه‌ی خوبی است که با آب یا شیر به راحتی آماده می‌شود.

دانه چیا را در مربا بریزید

شاید ترکیب مربا و دانه چیا عجیب به نظر برسد، اما این دانه‌ها می‌توانند به عنوان یک قوام‌دهنده طبیعی به مربا عمل کنند. مربای دانه چیا آبکی‌تر از مربای معمولی است اما به راحتی روی نان تست یا مافین می‌نشیند یا با ماست و بستنی ترکیب می‌شود. برای درست کردن مربای دانه چیا، دو قاشق غذاخوری دانه چیا را با تقریباً دو فنجان میوه تازه له شده ترکیب کنید و یک شیرین‌کننده مانند عسل به آن اضافه کنید و اجازه دهید این ترکیب دست‌کم ده دقیقه بماند تا بافت مرباشکل به خود بگیرد.

اگر دوست دارید مربایتان غلظت بیشتری داشته باشد، میوه‌ی له شده و شیرین‌کننده را با حرارت متوسط تقریباً پنج دقیقه بپزید و سپس دانه چیا را به آن اضافه کنید. مربای توت‌فرنگی با دانه چیا، با توت‌فرنگی و دانه چیا و آب و شیرین‌کننده طبیعی درست می‌شود.

منبع: بهداشت نیوز