غذاهای غنی از پروتئین برای گیاهخواران

به گزارش جام جم آنلاین از باشگاه خبرنگاران جوان، رژیم‌های گیاهی با برنامه ریزی مناسب از جمله رژیم‌های سالم از نظر تغذیه‌ای هستند و ممکن است مزایای سلامتی را در پیشگیری و درمان بیماری‌های خاص فراهم کنند.

پرهیز از مصرف گوشت غیرممکن به نظر می‌رسد، اما گیاهخواری فواید زیادی مانند قلب سالم، استخوان‌های سالم، کاهش خطر ابتلا به سرطان، جلوگیری از دیابت نوع دو و... دارد.

در ادامه تعدادی غذای مناسب که می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت و فرآورده‌های آن باشد ارائه شده است.

پنیر در کاهش وزن نقش بسیار زیادی دارد. رژیم غذایی متشکل از پنیر، میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های گیاهی و غلات کامل در کاهش وزن کاملا مفید است.

بر اساس تحقیقات دیگر رژیم غذایی غنی از پروتئین و پنیر دلمه به خانم‌های چاق قبل از یائسگی کمک می‌کند تا بتوانند وزن خود را کم کنند.

پنیر دلمه حاوی مقدار کافی ویتامین B۱۲ است که به رشد و عملکرد مناسب اعصاب، مغز، سلول‌های خونی و غیره کمک می‌کند.

ویتامین B۱۲ سطح هموسیستئین را در خون حفظ می‌کند. سطح بالای هموسیستئین باعث بیماری‌های قلبی و مشکلات عصبی می‌شود.

اگر مجبور باشم فقط یک غذای غیر گوشتی غنی از پروتئین را به شما پیشنهاد کنیم، عدس آن یک مورد خواهد بود.

آیا می‌دانید یک فنجان عدس خام ۴۹.۵ گرم پروتئین دارد که ۹۹ ٪ نیاز روزانه ما به پروتئین را تشکیل می‌دهد؟ همین امر آن را به بهترین غذای غیر گوشتی غنی از پروتئین تبدیل کرده است که باید توسط گیاهخواران مصرف شود.

عدس حاوی کلیه اسید‌های آمینه لازم برای ساختن صحیح عضلات و به دنبال آن عملکرد صحیح بدن است.

عدس می‌تواند در هر دستور‌العمل غذایی جایگزین گوشت شده و میزان مواد مغذی و فیبر بدن شما را افزایش دهد.

فیبر غذایی به کنترل سطح قند خون کمک کرده و هضم را کند می‌کند و سرعت انسولین ترشح شده در جریان خون را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این به شما کمک می‌کند تا از یبوست و سایر مشکلات گوارشی دور باشید.

طبق داده‌های تغذیه‌ای، یک فنجان جک فروت خرد شده حاوی ۲.۴ گرم پروتئین است که حدود ۵ درصد از نیاز روزانه ما به پروتئین را تشکیل می‌دهد.

جک فروت یک اسم رایج در بین گیاهخواران است که به دلیل بافت گوشت خرد شده از آن برای جایگزینی گوشت استفاده می‌شود.

اگر به دنبال یک جایگزین غذایی غیر گوشتی غنی از پروتئین هستید، جک فروت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

جک فروت سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و انواع دیگر عناصر گیاهی مقابله با سرطان مانند ایزوفلاون‌ها، ساپونین‌ها و لیگنان‌هاست.

این عناصر گیاهی و آنتی اکسیدانی استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند و رادیکال‌های آزاد را با موفقیت از بین می‌برند.

این خاصیت در عین حفظ سلامتی و درخشانی پوست به جلوگیری از چین و چروک و لک‌های ناشی از پیری کمک می‌کند.

یک فنجان یا حدود ۱۷۰ گرم گندم سیاه حاوی ۲۲.۵ گرم پروتئین است که ۴۵ ٪ پروتئین مورد نیاز روزانه ماست. گندم سیاه هیچ ارتباطی با گندم نداشته و هیچ گلوتنی ندارد.

این ماده مملو از مواد مغذی ضروری است که باعث سلامت و تناسب اندام شما می‌شود، بنابراین اگر به دنبال یک ماده غذایی کاملا غنی از گوشت غیر پروتئینی هستید، گندم سیاه را در نظر بگیرید.

طبق مطالعات انجام شده گندم سیاه التهاب و سطح کلسترول را کاهش داده، در نتیجه سلامت قلب شما را تضمین می‌کند.

مصرف منظم گندم سیاه سطح LDL یا کلسترول بد را کاهش داده و سطح HDL یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

بر اساس این گزارش، ماده مغذی گیاهی روتین موجود در گندم سیاه یک آنتی اکسیدان ضروری است که فشار خون و سیستم گردش خون را حفظ می‌کند. شاخص گلیسمی گندم سیاه بسیار پایین است.

کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی موجود در آن هضم شده و به آرامی در جریان خون جذب می‌شوند. این از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید این ویژگی گندم سیاه را به غذایی مناسب برای بیماران دیابتی تبدیل کرده است.

حدود یک فنجان تمپه (۱۶۶ گرم) دارای ۳۰.۸ گرم پروتئین است که ۶۲ ٪ نیاز روزانه شما به آن است. تمپه سویای تخمیر شده است که به دلیل مزایای سلامتی آن مانند کاهش کلسترول، تراکم استخوان و توده عضلانی تبدیل به یک کالای تجاری شده است.

کیفیت پروتئین آن با گوشت قابل مقایسه است. ۱۶۶ گرم تمپه حاوی پروبیوتیک‌هایی است که بدن شما را در برابر باکتری‌های مضر مانند E.Coli یا سالمونلا محافظت می‌کند.

این پروبیوتیک‌ها همچنین اشتهای ما را حفظ کرده و ولع مصرف قند و کربوهیدرات را کنترل می‌کنند. پروبیوتیک‌ها قند را تجزیه می‌کنند تا به راحتی توسط بدن هضم شود.

تمپه حاوی ۲۲ ٪ از نیاز روزانه ما به ویتامین B۳ یا نیاسین است که برای کاهش سطح کلسترول در بدن مهم است.

طبق این مطالعه، مکمل نیاسین یک روش بسیار مثمر ثمر برای پایین آوردن سطح کلسترول به طور طبیعی برای کسانی است که به دلیل افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی، حمله قلبی یا هر نوع بیماری قلبی دیگر هستند.

ماست یونانی را ماست سفت شده نیز می‌گویند که از ترکیب کشت زنده باکتری‌ها با شیر و به دنبال آن صاف کردن آب پنیر تهیه می‌شود.

حذف آب پنیر مقداری از نمک، آب و شکر را از بین می‌برد. این باعث می‌شود ماست یونانی غلیظ‌تر بوده و پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و شکر کمتری داشته باشد.

حدود ۱۰۰ گرم ماست یونانی حاوی ۱۰.۶ گرم پروتئین است که ۲۱ ٪ نیاز روزانه ما به آن است؛ بنابراین این ماده غذایی به راحتی می‌تواند به عنوان یک گزینه غذایی غیر گوشتی غنی از پروتئین در جدول رژیم غذایی ما گنجانده شود.

ماست یونانی مملو از پروبیوتیک است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و مسائل گوارشی مانند یبوست یا اسهال را برطرف می‌کند.

پروبیوتیک‌ها فلور روده را تغذیه می‌کنند و فعالیت باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهند. چندین مطالعه ادعا کرده است که پروبیوتیک‌ها افسردگی و اندوه را از بین می‌برند.

دانه کنف، شاهدانه گیاهی است. حدود ۱۰۰ گرم بذر شاهدانه حاوی ۳۶.۷ گرم پروتئین است که ۷۳ ٪ نیاز روزانه ما به آن است و آن را به بهترین غذای غیر گوشتی غنی از پروتئین تبدیل می‌کند.

دانه‌های کنف حاوی گاما-لینولئیک اسید است که ماده‌ای سازنده برای برخی پروستاگلاندین‌هاست که به عضلات صاف کمک می‌کند، درجه حرارت بدن و التهاب را کنترل کرده و سایر عملکرد‌های بدن را تنظیم می‌کند. مکمل گاما-لینولئیک اسید برای بهبود سلامت هورمون لازم است.

طبق این مطالعه، روغن دانه کنف اثر ضد آرتروز دارد که علائم آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد. دانه‌های شاهدانه اشتهای شما را کاهش داده داده و حس سیری را افزایش می‌دهد.

برخی از متخصصان توصیه می‌کنند چهار قاشق غذاخوری دانه کنف به صبحانه خود اضافه کنید، این کار باعث کاهش گرسنگی شما در کل روز می‌شود.

عمدتا به دلیل فیبر غذایی موجود در دانه‌های شاهدانه شما حس سیری کاذب داشته و به مرور وزن اضافی خود را کاهش خواهید داد.

دانه‌های کنف همچنین در سلامت قلب، سلامت دستگاه گوارش، جلوگیری از سرطان و همچنین برای پوست، ناخن و مو مفید هستند.

اگر به فکر تغییر گیاهخواری هستید، می‌توانید گوشت را در رژیم غذایی روزانه خود جایگزین هر کدام از این موارد کنید؛ یک رژیم غذایی بدون گوشت گیاهی کاملا سالم قلمداد می‌شود و اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری‌های مزمن را از بین می‌برد.

همانطور که مشاهده می‌کنید همه این غذا‌ها برای شما بسیار مفید بوده و مصرف منظم آن‌ها در طولانی مدت سال‌ها به عمر شما اضافه خواهد کرد.