راههای آسان برای اینکه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم

به گزارش جام جم آنلاین از ایرنا، اگرچه شما نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، روش‌های دیگری برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در اینجا ۱۰به مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. خورد و خوراک در ساعت‌های معین

بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمان‌های ثابت به حفظ تعادل متابولیک کمک می‌کند. اما اگر فرد زیاد غذا بخورد اما تا زمان طولانی دیگر چیزی نخورد،‌ ممکن است سوخت و ساز بدن کند و سلول‌های چربی بیشتری ذخیره شود.

با خوردن غذا در اوقات منظم، فرد می تواند این اتفاق را کاهش دهد. در حالت ایده آل، شخص باید هر ۳ تا ۴ ساعت وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورد.

۲. مصرف کالری کافی

برخی از افراد از وعده‌های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. با این حال این کار می‌تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن وعده‌های غذایی که بسیار کم هستند می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.

خوردن کالری بیش از حد کم باعث می‌شود متابولیسم فرد کند شود و بدن بتواند انرژی مصرف کند. زنان بالغ بسته به میزان فعالیت بدنی خود، روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند و مردان نیز بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ نیاز دارند.

۳. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن غذا می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به این اثر ترمیک غذا (TEF) گفته می شود. این اتفاق ناشی از کالری لازم برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی شماست.

پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می‌شود و سوخت و ساز بدن شما را ۱۵ تا ۳۰٪ افزایش می‌دهد، در حالی که کربوهیدرات‌ها ۵ الی ۱۰ درصد و چربی‌ها صفر تا ۳ درصد سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند.

همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی به وجود می‌آید، کاهش دهد. این امر به این دلیل است که باعث کاهش ریزش عضلات می شود که یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی است.

۴. یک تمرین سنگین بدنی انجام دهید

این کار می‌تواند به شما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم چربی بیشتری بسوزانید، حتی پس از اتمام تمرین! این اثر برای فعالیت سنگین بدنی بیشتر از سایر انواع ورزش است که همچنین به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی و چربی شکم می‌شود.

۵. بیشتر بایستید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است. برخی از مفسران بهداشتی حتی آن را «سیگار کشیدن جدید» خوانده‌اند. این مسأله تا حدودی به این دلیل است که طولانی مدت نشستن کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

در مقایسه با نشستن، چند ساعت ایستادن در محل کار می‌تواند ۱۷۴ کالری اضافی را برای شما بسوزاند. اگر یک میز کار دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید.

۶. غذاهای تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است، ماده‌ای که می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند. با این وجود بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیرگذاری تحمل کنند. یک مطالعه از کپسایسین، با دوزهای قابل قبول، پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده غذایی را می‌سوزاند.

اما به عنوان یک روش، اثرات اضافه کردن ادویه به مواد غذایی می‌تواند بسیار ناچیز باشد. اما ممکن است همراه با سایر استراتژی‌های تقویت سوخت و ساز بدن به مزیتی تبدیل شود.

۷. سوخت و ساز با آب

بدن شما برای پردازش کالری نیاز به آب دارد. اگر حتی دچار کمبود بسیار کمی باشید، ممکن است متابولیسم شما کند شود.

در یک مطالعه، بزرگسالانی که روزانه هشت یا بیشتر از ۸ لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که ۴ لیوان آب نوشیدند، کالری بیشتری سوزاندند.

برای آبرسانی قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، یک لیوان آب بنوشید. همچنین، میان وعده‌های میوه‌ای و سبزیجات تازه را که به طور طبیعی حاوی آب هستند میل کنید.

۸. دریافت ویتامین‌ B کافی

موز منبع خوبی از ویتامین های گروه B است. ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B شامل B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین) و B۶ (پیریدوکسین) هستند. ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها وجود دارند:

موز
سیب زمینی پخته
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
غلات
و فرد می‌تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی، متابولیسم خود را افزایش دهد.

۹. میان‌وعده هوشمندانه

بیشتر خوردن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. هنگامی که وعده‌های غذایی بزرگی می‌خورید و ساعت‌ها چیزی نمی‌خورید، متابولیسم شما بین وعده‌های غذایی کم می شود.

خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بین ۳ تا ۴ ساعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و در طی یک روز کالری بیشتری می‌سوزانید.

مطالعات متعددی همچنین نشان داده‌اند افرادی که به طور مرتب میان وعده می‌خورند در وعده‌های غذایی اصلی خود، کمتر غذا می‌خورند.

۱۰. از رژیم های Crash خودداری کنید

رژیم های Crash یعنی رژیم‌هایی که روزانه کمتر از ۱۲۰۰ (اگر زن هستید) یا ۱۸۰۰ (اگر مرد هستید) کالری دارند و برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را سریع‌تر کند، بد است.

اگرچه این رژیم‌ها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند، اما تغذیه خوبی نیستند و در دراز مدت به متابولیسم شما صدمه می‌زنند.

شما ممکن است در این سبک تغذیه عضلات خود را از دست بدهید. بنابراین از رژیم‌های این چنینی دوری کنید.