تغذیه و نکات بهداشتی در دوران بلوغ

رژیم غذایی سالم و مناسب شامل صرف وعده‌های غذایی بموقع، بخصوص صبحانه است. بر این اساس مصرف لبنیات کم‌چرب، گوشت، حبوبات، سبزیجات سبز و میوه‌ها پیشنهاد می‌شود. خوردن مواد خیلی شیرین و خیلی شور یا خیلی ترش نامناسب است، به همین دلیل مصرف تنقلات که می‌تواند اشتهای کودک را نسبت به غذای اصلی کاهش دهد، توصیه نمی‌شود.

از طرف دیگر مصرف فست‌فود‌ها که از منابع پروتئینی و ویتامین‌ها غنی نیست و کالری بالایی هم دارد نیز به عنوان غذای اصلی نوجوانان توصیه نمی‌شود.

از مواد غذایی لازم برای نوجوان مصرف شیر حداقل دو لیوان در روز و مصرف پنیر، کشک و ماست است.

در میان وعده‌های نوجوانان می‌توان مصرف میوه‌ها را توصیه کرد و آجیل خام مانند پسته خام و کشمش و انجیر و برگه‌های خشک شده نیز به دلیل داشتن روی، کلسیم و میزان کمتر آهن کمک‌کننده است.

مصرف گوشت حداقل یک وعده در روز ضروری است و به خانواده‌ها توصیه می‌شود که مصرف ماهی را به صورت آب‌پز در وعده‌های غذایی نوجوانان قرار دهند.

گوشت قرمز به عنوان مهم‌ترین منبع آهن بوده و با توجه به این‌که منبع پروتئین است، در وعده‌های غذایی نوجوانان لازم است و در صورتی‌که امکان اقتصادی تهیه گوشت برای خانواده فراهم نباشد می‌توان از حبوبات، سویا، مرغ و ماهی برای تامین نیاز نوجوان سود برد.

خودداری از مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بیش از حد لازم کودک مهم است، زیرا ممکن است این عادت در دوران بلوغ به سنین بعد از آن نیز ادامه یافته و باعث ایجاد چاقی در سنین بالاتر شود. مصرف تخم‌مرغ با توجه به ارزش بالای بیولوژیک سفیده تخم‌مرغ در صورت نداشتن زمینه آلرژیک پیشنهاد می‌شود و می‌توان از این ماده غذایی سه تا چهار بار در هفته در غذاها استفاده کرد.

لازم به ذکر است که به دلیل احتمال آلودگی‌های میکروبی در زرده تخم‌مرغ، این ماده غذایی به صورت کاملا پخته مورد استفاده قرار گیرد. مصرف سبزیجات رنگی مانند هویج، اسفناج، کاهو و مصرف مرکبات و دیگر میو‌ه‌ها توصیه می‌شود.

خواب و استراحت کافی بسیار مهم است و بیدار ماندن طولانی و شبانه مضر و ورزش‌های سالم و گروهی برای رشد عضلات پیشنهاد شده و در برنامه فعالیت‌های روزانه وی لازم است.

پایش رشد و فرآیند بلوغ نوجوان در این سن مهم است تا با پیگیری روند رشد وی از افزایش کافی و کامل آن اطمینان حاصل کرد، در صورتی که شک به کم‌خونی، کمبود ویتامین D یا دیگر مشکلات از سوی پزشک احساس شود، می‌توان از تست‌های آزمایشگاهی لازم برای تشخیص این موارد سود برد.

دکتر فریبا شیروانی - متخصص اطفال و فوق‌تخصص عفونی اطفال