ماهی‌‌های کوچک استخوان‌ساز

کیلکا یکی از انواع ماهی‌های شمال است، 7 تا 10 گرم وزن دارد و طول آن از 10 سانتی‌متر تجاوز نمی‌کند. این ماهی دارای انواع مختلفی چون کیلکای چشم‌ درشت و معمولی است و ارزش تغذیه‌ای آن مانند ماهی‌های بزرگ و در بعضی موارد از گوشت و مرغ بیشتر است.

کیلکا نوعی ماهی کم‌چرب است که 73 تا 75 درصد وزن آن را آب و عمده‌ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. کیفیت پروتئین این ماهی با توجه به اسید آمینه ضروری آن برابر با گوشت قرمز ولی سریع‌تر از آن هضم می‌شود و تا 96 درصد قابلیت جذب دارد. چربی گوشت این ماهی براساس گونه و در فصول مختلف سال متغیر است و اغلب 2‌/‌8 درصد وزن ماهی را تشکیل می‌دهد. چربی کیلکا سهل‌الهضم و از نوع غیر اشباع و حاوی امگا – 3 است. در گوشت این ماهی، مقادیر زیادی ویتامین‌های محلول در آب نظیر ویتامین B12 یافت می‌شود و از نظر ویتامین‌های A و D غنی است. به دلیل آن که قسمت اعظم بافت ماهی را آب تشکیل می‌دهد، در مقایسه با ماهی‌های پرچرب کم‌کالری بوده و مصرف آبپزان آن در رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود. ید کیلکا زیاد و به دلیل آن که اغلب به همراه پوست و استخوان مصرف می‌شود، منبع سرشار از کلسیم بوده و مصرف مرتب آن برای خانم‌های باردار و افرادی که دوران یائسگی و بلوغ را سپری می‌کنند و نیاز به کلسیم بیشتری دارند، مناسب است.

این ماهی که در مناطق شمالی و جنوبی کشور پرورش می‌یابد، از گروه ماهی‌های پرچرب بوده ولی چربی آن غیراشباع و از نوع امگا-3 است. برخلاف ماهی‌های کم‌چرب که امگا-3 آنها در جگرشان ذخیره شده، این چربی مفید در بافت گوشت ساردین اندوخته شده و قابل دسترس‌تر است. مصرف این ماهی به دلیل چربی‌های قابل جذب برای کودکان و نوجوانان اهمیت فراوانی دارد و برای تکامل سیستم عصبی و سلامت مغز و اعصاب لازم است و مصرف مرتب آن برای مبتلایان به افسردگی بسیار مفید بوده و با تاثیر در عملکرد داروهای ضد افسردگی باعث افزایش اثر دارو و بهبود سریع می‌شود. از سوی دیگر، چربی مفید ساردین از لخته شدن و چسبیدن پلاکت‌های خونی حاوی کلسترول به سطح داخلی عروق جلوگیری می‌کند و به دلیل کاهش التهاب در بیماری‌هایی چون آرتریت روماتوئید نقش کلیدی دارد. ارزش تغذیه ای این ماهی در برخی موارد بیشتر از ماهی‌های بزرگ جثه است و مانند ماهی کیلکا به دلیل آن که به همراه استخوان مصرف می‌شود، غنی از کلسیم و فسفر است. ساردین به جهت پرچرب بودن کالری بالایی دارد و میزان ویتامین‌های محلول در چربی آن مانند e،d،a ‌ و k بیشتر از ویتامین‌های محلول در آب است. گوشت این ماهی کمی تیره و در مقایسه با ماهی‌های سفید از نظر ویتامین B غنی‌تر است.

1 ـ سطح جیوه و دیگر سموم شیمیایی موجود در گوشت ماهی‌های ریز جثه بخصوص کیلکا پایین‌تر از ماهی‌های بزرگ جثه است. بنابراین بچه‌های زیر 12 سال و خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی برای مصرف بیشتر ماهی و جذب کمتر جیوه بهتر است هفته‌ای 2 وعده از این ماهی به صورت پخته میل کرده و از مصرف ماهی‌های بزرگ و شکاری خودداری کنند.

2 ـ کیلکا و ساردین به دلیل آن که همراه با استخوان مصرف می‌شوند، فسفر، کلسیم، ید و آهن قابل جذبی دارند و برای افرادی که زمینه ابتلا به پوکی استخوان دارند و شیر هم مصرف نمی‌کنند، گزینه مناسبی است.

3 ـ مصرف زیاد و روزانه برخی ماهی ها برای مبتلایان به نقرس و اسیداوریک بالا توصیه نمی‌شود.

4 ـ این نوع ماهی‌ها را همراه با پلو یا نان گندم می‌خورند. بهتر است آن را با آبلیمو و نارنج میل کنید تا آهن آن بهتر جذب شود. مصرف جعفری نیز به همراه این ماهی به هضم بهتر آن کمک می‌کند.

5 ـ استفاده از ماست یا دوغ به همراه این ماهی به دلیل طبع سرد موجب افت فشار خون، سرگیجه و سردرد می‌شود.

6 ـ در صنعت کنسرو کیلکا و ساردین در انواع آب‌پز، سس‌دار و روغن‌دار تهیه می‌شود. انواع آب‌پز آن مناسب، ولی به دلیل نمک زیاد به کار رفته در آن، بهتر است این ماهی به صورت تازه خریداری و به طرز مطلوبی پخته شود.