اصول تغذیه در دوران بارداری

دانه‌ها، منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌ها به شمار می‌‌روند. کربوهیدرات‌ها نیز منبع اصلی تامین انرژی هستند. به همین دلیل مصرف آنها به صورت نان‌های غنی شده و غلات سبوسدار توصیه می‌شود. بسیاری از غلات کامل و محصولات غنی شده حاوی فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و دیگر پروتئین‌های مورد نیاز نیز هستند. همچنین به خاطر داشته باشید مصرف نان‌های غنی شده و غلات می‌تواند به دریافت و تامین مقدار کافی اسیدفولیک کمک کند. برای افزودن این مواد غذایی به رژیم خود نگران نباشید. برای صبحانه می‌توانید از یک کاسه غلات غنی شده استفاده کنید. ناهار و شام هم کمی نان سبوسدار بخورید.

مصرف میوه‌های تازه و سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف همراه با مقدار زیادی فیبر، همیشه و بخصوص در دوران بارداری توصیه می‌شود. ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات نه‌تنها به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند، بلکه برای سلامت لثه‌های شما و جنین نیز مفید است. همچنین سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارد، حاوی مقدار زیادی ویتامین A، آهن و فولات است که مصرف همه آنها در این دوران اهمیت دارد.

بنابراین بهتر است تا می‌توانید مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. حتی اگر از خوردن میوه‌هایی که همیشه مصرف می‌کنید مانند سیب و پرتقال خسته شده‌اید، می‌توانید میوه‌هایی جدید مانند موز و انبه را جایگزین کنید. مصرف آبمیوه‌ها هم خوب است، اما باید حواستان باشد مصرف بیش از حد آنها می‌تواند منجر به اضافه وزن شما شود.

غذاهای این گروه حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و آهن هستند. پروتئین برای رشد کودک شما ضروری است، بخصوص در 3 ماهه دوم و سوم بارداری. البته فراموش نکنید ماهی نیز علاوه بر پروتئین، منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به رشد مناسب جنین کمک می‌کند. البته دقت داشته باشید از مصرف ماهی‌هایی که حاوی جیوه است، خودداری کنید.

کلسیم موجود در فرآورده‌های لبنی برای رشد دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما ضروری است. البته از وجود ویتامین D و پروتئین موجود در آنها غافل نشوید؛ بنابراین سعی کنید تا جایی که ممکن است مصرف این محصولات را افزایش دهید. صبح، شیر کم چرب بنوشید، با ناهار خود یک کاسه ماست و شب مقداری پنیر کم‌چرب مصرف کنید. البته چنانچه هضم فرآورده‌های لبنی برای شما دشوار است، کمی خلاقیت به خرج دهید و کلسیم را به شکلی دیگر به رژیم خود بیفزایید. می‌توانید آبمیو‌های غنی شده با کلسیم را میل کنید یا شیرهای کم‌لاکتوز بخورید.

مصرف آب برای حمل و انتقال مواد غذایی به جنین ضروری است. از این‌رو نقش مهمی در سلامت شما و جنین ایفا می‌کند. مصرف آب همچنین از بروز یبوست، هموروئید، عفونت‌های ادراری و مثانه پیشگیری می‌کند.

با این‌که آب، آبمیوه، چای، قهوه و نوشیدنی‌های دیگر می‌تواند نیاز روزانه به مایعات را برطرف کند، اما به خاطر داشته باشید برخی از این نوشیدنی‌ها حاوی قند است و می‌تواند باعث اضافه وزن شما شود.

بدن به مقدار بسیار کمی به چربی‌ها و شیرینی‌ها نیاز دارد؛ بنابراین اگر گاهی این مواد به رژیم غذایی اضافه شود، مشکلی ایجاد نخواهد شد. این در شرایطی است که دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدن فراهم شود و مشکل اضافه وزن نیز وجود نداشته باشد. برای کنترل بهتر مقدار مصرف این مواد می‌توانید حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید و از مواد غذایی کم چرب و کم شیرین استفاده کنید.

همه افراد و حتی زنانی که به رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهند، گاهی ممکن است مصرف مواد غذایی مهم و اساسی را فراموش کنند؛ بنابراین پزشک می‌تواند با توجه به وضعیت و رژیم غذایی شما، مصرف قرص‌های مکمل را پیشنهاد کند. ولی همیشه به خاطر داشته باشید قبل از استفاده از هر نوع دارو، ویتامین و مکمل باید با پزشک مشورت کنید و سرخود هیچ دارویی مصرف نکنید.

اگر شما دوقلو یا چندقلو باردار هستید، به احتمال زیاد به نسبت خانمی که یک بارداری معمول را می‌گذراند به مواد غذایی و کالری بیشتری نیاز دارید. اما سرخود مقدار مواد غذایی را افزایش ندهید و با پزشک خود درباره مقدار مصرف مواد غذایی مشورت کنید.