راز زندگی بدون سرطان با تغذیه سالم

در بروز سرطان‌ها مجموعه‌ای از عوامل ژنتیکی و محیطی دخالت دارند. میزان بروز بعضی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان روده، نسبت به 100 سال قبل بسیار افزایش یافته است. از سوی دیگر، در افرادی که از کشوری به کشور دیگر مهاجرت می‌کنند، میزان بروز سرطان پس از چند نسل تغییر کرده و مشابه میزان بروز آن در جمعیت کشور جدید می‌شود. علت این موضوع را تغییر عادات زندگی و تغذیه‌ای سنتی مهاجران و جایگزینی روش‌های زندگی و غذایی کشور جدید می‌دانند.

عوامل محیطی زیادی در بروز برخی سرطان‌های خاص در برخی از نقاط دنیا دخالت دارند. بعضی از این عوامل شناخته‌شده‌ترند؛ مثل مصرف توتون و تنباکو و استعمال دخانیات. همچنین، عادات غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها که از روش زندگی‌شان ناشی می‌شود، در نقاط مختلف دنیا متفاوت است.

پیشرفت‌های اقتصادی در جهان، تغییرات زیادی را در عادات غذایی مردم و میزان فعالیت بدنی آنها ایجاد کرده است. این تغییرات منجر به افزایش بروز برخی از انواع سرطان شده است. سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان نمونه بارزی از این سرطان‌هاست.

از سوی دیگر، غذاهای کنسروی و منجمد یا غذاهایی با ماندگاری طولانی، از عوامل دیگر در افزایش بروز برخی سرطان‌هاست. نوع و میزان غذاهای مصرفی، روی تعادل انرژی در بدن، وزن و حتی ظریف‌ترین مراحل سلولی مثل مراحل تکثیر سلول و ژن‌ها اثر می‌گذارد و به این ترتیب می‌تواند به طور مستقیم سلول‌ها را مستعد سرطانی شدن کند یا به عکس در پیشگیری از سرطان کمک کند.

مصرف چربی را کاهش دهید: رژیم‌های با چربی زیاد برای سلامت ما به طور کلی مضر است. به نظر می‌رسد ارتباطی بین چاق بودن و سرطان پستان وجود داشته باشد. البته این مساله در خانم‌هایی که در سنین بعد از یائسگی هستند، بیشتر مطرح است. بنابراین توصیه می‌شود چربی رژیم غذایی را کم کنید وچربی‌های اشباع شده را به چربی‌های غیراشباع چند زنجیره‌ای تبدیل کنید. چربی‌های غیراشباع چند زنجیره‌ای مانند روغن آفتابگردان، ذرت، گلرنگ، سویا، دانه‌های روغنی و مارگارین، برای پیشگیری از بیماری‌هایی از قبیل چربی خون، بیماری‌های قلبی ‌ عروقی و سرطان پستان نقش دارند. چربی‌های اشباع شده مانند آب خورش، آب مرغ، کره حیوانی، دنبه، خامه، سوسس‌ها و روغن نارگیل برای هر نوع توموری در بدن خطرناک هستند. توجه داشته باشید که رژیم غذایی باید کم چربی باشد ولی همان مقدار چربی هم بهتر است از چربی‌های غیر اشباع با زنجیره بلند باشند.

شکر و نمک کمتری مصرف کنید: هرچند شکر از اجزای ضروری در حفظ تعادل رژیم غذایی نیست، ولی برای جلوگیری از کاهش فعالیت مغزی در صورتی که مبتلا به بیماری قند یا چربی خون نیستید، از قندهای ساده در برنامه غذایی استفاده کنید. بنابراین به یاد داشته باشید که اگر اضافه وزن دارید و مخصوصا در سنین بعد از یائسگی هستید، حتما باید از مصرف غذاهای دارای شکر زیاد اجتناب کنید و مواد کم شیرین را جایگزین کنید. اما نمک در رژیم غذایی به مقدار زیاد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش فشار خون را افزایش می‌دهد. به همین علت، اگر شما از بیماری فشار خون رنج می‌برید، باید هنگام طبخ مقدار کمتری نمک به غذایتان اضافه کنید. در غذاهای نمک‌سود شده یا دودی، از ترکیبات نیترات استفاده می‌شود. نیترات می‌تواند به نیتریت تبدیل شود و نیتریت در بدن با بعضی مواد غذایی دیگر نظیر آمین‌ها و آمیدها ترکیب می‌شود و موجب تشکیل ترکیبات نیتروز می‌شود که خطر سرطان را افزایش می‌دهد. بنابراین از مصرف نمک زیاد و غذاهای نمک سود شده و دودی شده پرهیز کنید.

مصرف میوه‌جات و سبزیجات را افزایش دهید: سبزیجات و میوه‌جات غنی از ویتامین‌ها هستند. 3 نوع ویتامینA ،B وC بهتر است برای پیشگیری از سرطان مورد استفاده قرار گیرد. سبزیجات پربرگ، سبز و زرد، نسبت به میوه‌ها دارای ویتامینA ، اسید فولیک و آهن بیشتری هستند. به همین علت توصیه می‌شود هر روز، حتما از مقدار متناسبی میوه و سبزی استفاده کنید.

مطالعات نشان می‌دهند بعضی از انواع سرطان‌ها در افرادی که رژیم غذایی آنها غنی از ویتامینA است، کمتر دیده می‌شود و در ضمن. ویتامینC از تشکیل نیتروز که سرطانزاست، جلوگیری می‌کند.

اما باید توجه داشته باشید که ویتامینC ، در اثر حرارت، نور، فشار هوا و حل شدن در آب جوش به آسانی نابود می‌شود. بنابراین سبزیجات را با پوست بپزید. به جای جوشاندن از بخار دادن استفاده کنید. زمان جوشاندن و پختن را به حداقل برسانید. خوردن سبزیجات و میوه‌های خام را فراموش نکنید. ضمن آن که توصیه می‌شود تا حد امکان از قرص‌های مکمل ویتامینA وC استفاده نکنید.

مواد معدنی را فراموش نکنید

تاثیر 4 نوع ماده معدنی در رابطه با سرطان پستان قابل توجه است:

سلنیم: ماده‌ای است که در زمین وجود دارد. در مناطقی که این ماده بیشتر است احتمال ابتلا به سرطان پستان کمتر است. امروزه در مولتی ویتامین‌ها نیز این ماده را وارد می‌کنند. ترب، گوجه‌فرنگی، کاهو و کلا موادی که در زمین می‌رویند سلنیم در خود دارند. غذاهای دریایی، امعاء و احشا مثل جگر، گوشت و لبنیات نیز جزو منابع سلنیم به شمار می‌آیند.

روی: این ماده در 2 مرحله از زندگی بسیار موثر است؛ یکی در کودکی و دیگری در دوران یائسگی و برای پوکی استخوان به همین علت توصیه می‌شود افرادی که سرطان پستان دارند و مصرف گوشت قرمز را که سرشار از روی است کم کرده‌اند، برای جبران این کمبود از روی به صورت دارو استفاده کنند. سایر منابع غنی از روی عبارتند از غذاهای دریایی، حبوبات و غلات که البته جذب روی موجود در حبوبات و غلات کمتر است.

کلسیم: ما معمولا به دلیل ورزش کم، دریافت کم نور آفتاب و نبودن شیر و ماست در اولویت برنامه غذایی خودمان، با کمبود کلسیم مواجه هستیم. در صورتی که فردی پوکی استخوان نداشته باشد، 2 لیوان شیر و ماست در روز لازم است که البته برای جذب کلسیم آن ویتامینD نیز نیازمندیم. گل‌کلم، شلغم، کلم، کرفس، کنگر، شیر و لبنیات دارای کلسیم هستند. هویج، نارنگی، طالبی و توت فرنگی هم منبع ویتامینD هستند. در مواردی که شیمی درمانی انجام شده است و نیز در دوران یائسگی، باید از کلسیم همراه با ویتامینD استفاده کرد.

آهن: منابع غذایی غنی از آهن عبارتند از انواع گوشت، برنج، اسفناج، لوبیا، ذرت، کاهو و گندم. شیر و فرآورده‌های آن تنها گروه غذایی است که از نظر منبع آهن ضعیف است، ولی آهن آن خوب جذب می‌شود. پختن، مقدار زیادی از آهن را از بین می‌برد. آهن باید همراه آب میوه مصرف شود. در این گونه موارد اسید فولیک نیز مصرف شود.

غذاهای فیبردار بیشتر بخورید

مصرف غذاهای فیبردار برای محافظت بدن در برابر سرطان به خصوص سرطان‌های دستگاه گوارش توصیه می‌شود.

گیاه‌خواری، مصرف میوه‌جات، سبزیجات، نخود سبز، عدس، آجیل‌ها و دیگر حبوبات مقدار فیبر رژیم غذایی را افزایش می‌دهند. در این میان مواد نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، برنج گرچه دارای فیبر هستند، ممکن است موجب چاقی شوند. در کل رژیم غذایی باید شامل مقدار زیادی میوه ها، سبزیجات و مواد و دانه‌های گیاهی باشد، اما مقدار چربی را در رژیم غذایی به حداقل برسانید.

منبع: icbc.ir