تمریناتی برای تقویت عضلات

حرکت اول : روی دو پا بایستد و مطابق شکل پاها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. این کار را 20 مرتبه برای هر پا اجرا کنید. به هیچ‌وجه بین حرکات فاصله قرار ندهید و سعی کنید حسابی عضلات را درگیر کنید.

حرکت دوم : به پشت دراز بکشید و مطابق شکل 160 درجه از محل کمر حول دو محور چپ و راست آرام و بدون فاصله بچرخید. این حرکت را 20‌‌مرتبه انجام دهید.

حرکت سوم: مطابق شکل دست‌ها را تا جایی که به زمین نزدیک می‌شود پایین ببرید. اگر عضلات همسترینگ کشش مناسب ندارند، کمی ‌قوس کمر را زیاد کنید. حال مطابق قسمت دوم حرکت با دست به جلو بروید و دوباره به حالت اول قرار بگیرید. این حرکت ‌باید در 10 مرتبه اجرا شود.

حرکت چهارم: حال سراغ بخش حرکت با توپ می‌رویم. مطابق شکل توپ را بالا بیندازید و سپس با کشش مناسبی که در کمر ایجاد می‌کنید، توپ را در هوا بگیرید. این حرکت را 30 مرتبه و بسرعت اجرا کنید.

حرکت پنجم: همان‌طور که می‌بینید، حرکت در ظاهر خیلی حرفه‌ای است، اما لازم نیست که شما اینقدر حرفه‌ای کار کنید؛ بلکه قرار است عضلات کمر را تا سرحد توان درگیر کنید. در این حرکت تمام عضلات 4 سر ران، کمربند لگنی و کمربند شانه حسابی درگیر می‌شود. از این‌رو توپ را در حالی که به هوا پریده‌اید، با سرعت پرتاب کنید. این حرکت را 15 مرتبه و در 3 ست متوالی اجرا نمایید.