جذب بیشتر آهن از غذاها امکان‌پذیر ا ست

1) آهن هِم: این آهن در ساختار رنگدانه گوشت یعنی میوگلوبین و هموگلوبین وجود دارد. بنابراین گوشت قرمز، طیور و ماهی‌های تیره و حتی برخی انواع صدف سرشار از این آهن هستند.
2) آهن غیر هِم: این آهن از منابع گیاهی نظیر میوه‌های خشک (مویز و زرد آلو)، غلات (گندم، برنج و جو دو سر)، حبوبات (عدس و سویا) و سبزیجات (اسفناج) تامین می‌شود. این آهن همچنین به عنوان ریزمغذی به برخی مواد غذایی افزوده می‌شود یا به عنوان مکمل‌های دارویی در دسترس است. جالب است بدانید دسترسی زیستی و جذب آهن هِم در بدن بسیار راحت‌تر و سریع‌تر از آهن غیر هِم است. یعنی آهن موجود در گوشت به‌راحتی قابل جذب است در حالی‌که آهن منابع گیاهی زیست دسترسی پایینی دارد.
راهکارهایی برای جذب هر چه بیشتر آهن از منابع غذایی
ویتامین C جذب آهن را بهبود می‌دهد. ویتامین C آهن غیر هِم را به دام انداخته و آن را به فرمی ذخیره می‌کند که راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. مرکبات، سبزیجات برگی تیره، فلفل دلمه‌ای، هندوانه و توت‌فرنگی منابع غنی ویتامین C هستند. بنابراین مصرف نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین نظیر آب مرکبات همراه با غذاهای حاوی آهن راهکار مناسبی برای افزایش جذب آهن است.
مصرف گوشت قرمز، ماهی و طیور نه‌تنها آهن قابل جذب را برای بدن تامین کرده، بلکه به جذب آهن غیر هِم نیز کمک می‌کند. مطالعات مختلف حاکی از آن است که مصرف منابع گوشتی همراه با سبزیجات میزان جذب آهن غیر هِم را دو تا سه برابر افزایش می‌دهد.
بتا کاروتن یک رنگدانه زرد ــ نارنجی است که در بسیاری از گیاهان وجود دارد و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. هویج، اسفناج، فلفل قرمز، زرد آلو، پرتقال و هلو منابع غنی بتا کاروتن هستند. مطالعات نشان می‌دهد در حضور ویتامین A و کاروتن میزان جذب آهن از برنج، گندم و ذرت افزایش یافته است. بنابراین مصرف گوجه فرنگی پخته همراه با گوشت یا طبخ آن با سایر سبزیجات می‌تواند دسترسی زیستی آهن موجود در آنها را افزایش دهد.
غذاهای حاوی فیتات از جذب آهن جلوگیری می‌کنند. فیتات یا فیتیک اسید در غلات کامل (آردهای تیره و سبوس‌دار)، سویا، مغزها و حبوبات وجود دارند و حتی مقادیر بسیار کمی از آن به طور موثری از جذب آهن جلوگیری می‌کند. راه جلوگیری از اثرات فیتات، غنی‌سازی مواد غذایی با آهن یا مصرف موارد ذکر شده با گوشت یا ویتامین C است.
غذاهای غنی از کلسیم در جذب آهن غیر هِم اختلال ایجاد می‌کنند. بنابراین مصرف دوغ یا ماست با گیاهان غنی از آهن اشتباه است. مثال بارز آن ماست و اسفناج است که متاسفانه جزئی عادت‌های غذایی اشتباه ماست. گرچه اسفناج بر خلاف تصور ما منبع غنی از آهن نیست، چرا که آهن موجود در خود اسفناج به خودی خود، از دسترسی زیستی پایینی برخوردار است. در صورتی که از مکمل‌های کلسیم و آهن استفاده می‌کنید آنها را در زمان‌های متفاوتی در روز مصرف کنید (توصیه می‌شود با حداقل 6ساعت فاصله).
غذاهای حاوی پلی فنل و تانن به‌ویژه چای، قهوه و برخی نوشیدنی‌ها اثر به‌سزایی بر جذب آهن دارد. اگر عادت دارید پس از هر وعده غذایی چای یا قهوه بنوشید، این عادت خود را ترک و سعی کنید با فاصله از وعده‌های غذایی اصلی آن را مصرف کنید.
پختن سبزیجات در بسیاری از موارد دسترسی زیستی آهن را افزایش می‌دهد. به‌عنوان مثال جوشاندن ساده بسیاری از منابع گیاهی به مدت 10 دقیقه میزان آهن قابل جذب را افزایش می‌دهد. اثر این فرآیند از بلانچینگ، خشک کردن، تهیه ترشی و کنسرو کردن سبزیجات به مراتب بیشتر است.
تاثیر پختن بر افزایش میزان آهن قابل جذب در سبزیجات بیشتر از میوه‌ها است.
نگهداری سبزیجات پخته در یخچال جذب آهن از آنها را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
تهیه جوانه از حبوبات می‌تواند به افزایش جذب آهن آن کمک کند.

دکتر مریم قادری قهفرخی

متخصص صنایع غذایی