فعالیت شدید ورزشی، یک ساعت بعداز افطار

پیشنهاد می‌کنیم در فاصله سحر تا افطار،‌ ورزشکاران از فعالیت شدید بدنی و ورزش اجتناب کنند و این گونه فعالیت‌ها را به یک ساعت بعد از افطار موکول کنند. بهترین زمان برای ورزش، حداقل یک ساعت پس از صرف افطار است.

ورزشکاران در وعده سحر و افطار باید چه غذاهایی مصرف کنند؟

افطاری ورزشکاران باید سبک، ‌کم‌چرب،‌ حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مثل خرما، توت خشک، نان و سیب‌زمینی باشد، ولی کمی قند ساده هم با مشورت متخصص تغذیه می‌توانند استفاده کنند. البته نباید در مصرف قندهای ساده مثل قند، شکر، مربا،‌ شربت، نوشابه، پولک و نبات زیاده‌روی کنند.

مایعات مورد نیاز بدن ورزشکاران روزه‌دار چگونه باید تامین شود؟

ورزشکاران پیش از انجام حرکات ورزشی باید آب یا مایعات مصرف کرده باشند. به همین دلیل در صورت روزه‌داری از فعالیت‌های شدیدی که به آب نیاز دارد، باید پرهیز کنند تا تشنه نشوند. در حین ورزش هم باید از مصرف مایعات بهره ببرند و از مصرف انواع نوشیدنی‌های کم‌شکر و حاوی نمک دریغ نکنند چون الکترولیت‌ها باید تنظیم شود. بنابراین کمی شوری و شیرینی باعث می‌شود، املاح مورد نیاز بدن تامین شود. بعد از انجام فعالیت ورزشی هم باید برای تکمیل منابع قندی عضلات از مواد قندی پیچیده مثل نان سنگک و امثال آن یا خرما استفاده کنند.

فعالیت بدنی چه هنگام تاثیرگذار است؟

فعالیت بدنی وقتی موثر است که به طور متوسط، سه تا پنج روز در هفته یا یک روز در میان، حدودا 30 تا 60 دقیقه در روز انجام شود. فعالیت کمتر از سه روز در هفته و کمتر از 30 دقیقه در هر بار، تاثیر چندانی در بالا بردن آمادگی جسمانی بدن ندارد و بالا بردن کارآیی بدن را هم نمی‌تواند به دنبال داشته باشد. البته ورزشکاران روزه‌دار بهتر است، فعالیت ورزشی خود را یک روز در میان انجام دهند، ضمن این که استراحت کافی در بین آن انجام دهند تا فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بدنشان داشته باشند.

برای ورزشکاران چه توصیه‌هایی دارید ؟

انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش در حین روزه داری به مدت بیش از 30 تا 40 دقیقه توصیه نمی‌شود.

اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان هم باید کمتر شود تا زیاد زیر آفتاب نمانند، زیرا گاه باعث می‌شود، ‌نتوانند فعالیت ورزشی را به طور مداوم انجام دهند و بدنشان دچار کم‌آبی می‌شود.

با توجه به محدودیت زمان دریافت مایعات در موقع روزه‌داری، ورزشکاران باید سعی کنند، فعالیت روزانه را در محیط‌های باز و زیر آفتاب انجام ندهند و سعی کنند، در محیط‌های بسته مانند سالن‌ها و داخل منزل انجام دهند.اگر ناگزیر به انجام فعالیت روزمره در محیط‌های باز باشند،‌ باید زمان فعالیت را کاهش دهند و ضمن رعایت این نکات توجه داشته باشند، اگر مجبور هستند در طول زمان روزه‌داری ورزش کنند،‌ فعالیت ورزشی را طوری تنظیم کنند که با زمان افطار یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد.

برای انجام مسابقات مهم در ماه مبارک رمضان حتما باید با متخصص تغذیه مشورت شود. همچنین باید از حوله مرطوب و حوله ای که با آب خیس شده، استفاده کنند و در حین ورزش، آن را به صورت بمالند و بدن خود را مرطوب نگه دارند.

دکتر مرتضی صفوی

متخصص تغذیه