5 گام برای آن که کار امروز را به فردا نیندازیم

اهمال‌کاران افرادی هستند که همیشه خودشان را دست‌کم می‌گیرند و در همان لحظه‌ای که به خود می‌گویند: «باید این‌کار را انجام دهم»، این فکر را در سر دارند که «اما حالا به انجام آن مجبور نیستم تا فرصتی دیگر صبر می‌کنم». افراد اهمال‌کار ترس درونی، دلهره و تردید و بی‌ارادگی دارند و از تأخیر در انجام کارها پشیمان و ناراحتند و همیشه در وجود خود احساس پوچی و بی‌ارزشی می‌کنند.

داشتن معیارهای سطح بالا و کمال‌گرایی وسواس‌گونه برای انجام کارها در بهترین حالت ممکن، اضطراب، تنفر از انجام بموقع وظایف، ترس از شکست، ترس از ارزیابی منفی دیگران و عزت‌نفس پایین و انجام دادن کار اجباری ازجمله مواردی هستند که می‌توان به‌عنوان دلایل اهمال‌کاری مطرح کرد.

راه‌ حلی برای رفع اهمال‌کاری

قدم اول: فهرست کنید کدام کار است که مدام از انجام آن طفره می‌روید؟ آن را یادداشت کرده و سود و زیان انجام ندادن آن را هم کنارش بیاورید. سپس مزایا و معایب انجام ندادن کار موردنظر را با هم مقایسه کنید و به آنها امتیاز بدهید.

قدم دوم: برای انجام کارهایتان برنامه‌ریزی و زمان شروع هر کاری را دقیقاً مشخص کنید. سپس فهرست مواردی را که ممکن است شما را از شروع کار منع کند تهیه کنید و راه‌حل‌هایی را که طرز برخورد با این مشکلات را نشان می‌دهد، بنویسید.

قدم سوم: کار سخت را ساده کنید. اگر به‌جای هدف‌های بسیار بزرگ و دست‌نیافتنی، هدف‌های ساده را انتخاب کنید، کار دشوار آسان می‌شود. به دو شکل می‌توانید این کار را انجام دهید: راهکار اول این‌که برای انجام هر کاری با یک فعالیت ساده شروع کنید و به‌ اصطلاح سنگ بزرگ برندارید. راهکار دوم ساده کردن کار، تقسیم‌بندی زمان است. زمان‌های کوتاه و محدودی را برای انجام کار انتخاب کنید تا کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم ‌کرده و در مدت کوتاه انجام‌پذیر باشد.

قدم چهارم: افکار منفی مرتبط با کاری را که مدام انجامش را به تأخیر می‌اندازید، یادداشت کنید. جای افکار غیرواقع‌بینانه را با افکار منطقی یا شناخت‌های کارآمد عوض کنید. برای مثال اگر با خود می‌گویید باید تمام این کتاب را بخوانم. این تفکر «همه‌یاهیچ» است. می‌توانید به‌جای این جمله منفی به خود بگویید، مجبور نیستم همه را امروز بخوانم اما اگر دست‌کم تعدادی از فصل‌ها را بخوانم، احساس بهتری خواهم داشت.

قدم پنجم: به خود پاداش بدهید. وقتی کاری را که از انجامش طفره رفته‌اید شروع می‌کنید، به‌جای بی‌ارزش جلوه دادن کار، از خود به خاطر کاری که کرده‌اید سپاسگزاری کنید. اگر به خواسته خود نرسیدید، می‌توانید از تجربه‌ای که کرده‌اید درس بگیرید و به‌جای آن‌که خود را بازنده بدانید، زمینه را برای موفقیت‌های بعدی هموار سازید.

عطیه رضایی - روان‌شناس بالینی