باید و نبایدهای تغذیه‌ای برای روزه‌داران در ماه رمضان

کمی درباره وعده سحری و اهمیت آن بگویید. این وعده چقدر اهمیت دارد و بهتر است چه چیزهایی در این وعده خورده شود؟
از آنجایی که روزه‌داران ساعت‌ها بعد از این وعده نمی‌توانند چیزی بخورند، این وعده از اهمیت بالایی برخوردار است و باید غذاها و موادی در آن گنجانده شود که از نظر ویتامین، پروتئین و انواع مواد معدنی و مایعات کامل بوده و نیاز بدن را در طول روز تامین کند.
وعده سحری یک صبحانه کامل است که باید از تنوع برخوردار باشد و از انواع مواد لبنی کم‌چرب، سوپ تهیه شده با آب مرغ، آب‌ گوشت بدون چربی، سالادهایی که حبوبات پخته مثل لوبیا، کنجد، زیتون و تخم‌مرغ دارند، استفاده شود تا انرژی لازم در بدن ذخیره شود. غذاهای سرشار از پروتئین و ‌چرب در وعده سحری توصیه نمی‌شود، چراکه زود هضم می‌شود و فرد سریع‌تر احساس گرسنگی می‌کند. در این میان، ماکارونی به شرط کم‌چرب بودن گزینه مناسبی برای وعده سحری است. همچنین انواع سبزیجات با جذب آب در بدن، به صورت ژل درآمده و آب را در بدن نگه می‌دارد و مانع از دفع سریع مایعات از بدن و تشنگی می‌شود. حذف سحری از وعده غذایی روزه‌داران تبعات خوبی به دنبال ندارد و علاوه بر ایجاد ضعف و ناتوانی، ممکن است باعث سرگیجه، حالت تهوع و نداشتن تمرکز شود.
در سحری باید غذاهایی مثل غلات و حبوبات نیز میل شود که در زمان طولانی‌تری هضم می‌شوند و کمتر فرد را گرسنه می‌کنند. همچنین توجه به این نکته مهم است که در وعده سحر فقط باید یک واحد میوه مصرف شود، چراکه باتوجه به مواد قندی موجود، ترشح انسولین را بیشتر می‌کند و به مرور در طول روز باعث افت قند خون می‌شود.
در وعده سحری باید غذاهای دیرهضم مثل نان‌های سبوس‌دار و حلیم‌های خانگی مصرف کرد تا به مرور در طول روز مقدار انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.

‌چه مایعاتی بهتر است مصرف شود؟

چای پررنگ، قهوه و نوشابه به دلیل ادرارآور بودن، باعث از دست رفتن آب بدن در طول روز و در نتیجه تشدید تشنگی فرد روزه‌دار می‌شود، بنابراین مصرف آنها در سحری توصیه نمی‌شود.
بهترین نوع مایعات مصرفی در سحری شربت آبلیمو است و بهتر است افراد سعی کنند آن را تا حد امکان کم‌شیرین تهیه کنند، زیرا شکر ترشح انسولین را به دنبال دارد و این هورمون، مواد قندی را در بدن کاهش می‌دهد و در میانه روز قند خون را پایین می‌آورد و باعث ضعف می‌شود.

برای رفع تشنگی در روز چه باید کرد؟

مصرف آب فقط آب از دست رفته بدن را بر اثر تعریق جبران می‌کند، ولی نمی‌تواند الکترولیت‌های ضروری بدن را برطرف کند و این مواد ‌‌از طریق سایر مایعات از قبیل آبمیوه‌های طبیعی، لیموترش و نارنج تامین می‌شود. در این میان، دوغ به‌عنوان یک نوشیدنی سنتی ایرانی گزینه مناسبی است. این نوشیدنی سرشار از سدیم، پتاسیم و کلسیم است و بخوبی الکترولیت‌های از دست رفته بدن را جبران می‌کند. شربت خاکشیر بهترین انتخاب در فصل گرماست، چراکه علاوه بر رفع تشنگی، الکترولیت‌ها را هم جبران ‌کرده و با تنظیم فعالیت روده، بدن را سم‌زدایی می‌کند.
همچنین به حداقل رساندن مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای، قهوه و نوشابه‌های گازدار به دلیل ادرارآور بودن آنها، می‌تواند تا حدی عطش افراد را در طول روز کاهش دهد.
‌‌برای تشنگی کمتر در طول روز، افراد باید از مقدار بالایی سبزیجات پخته، خام یا حبوبات و فیبرهای مختلف استفاده کنند که با ذخیره آب، بتدریج آن را در بدن آزاد می‌کنند و مانع از کم‌آبی بدن می‌شوند.

خیلی از روزه‌داران در طول روز دچار سردرد می‌شوند. دلیل این سردردها چیست؟

بسیاری از روزه‌داران از سردردهای خفیف یا شدید در طول این ماه شکایت دارند و بسیاری علت اصلی آن را گرسنگی و ضعف می‌دانند، ولی علت اصلی این سردردها این است که خیلی از افراد به مصرف مداوم چای، قهوه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و کشیدن سیگار در طول روز عادت کرده‌اند و مصرف نکردن آنها باعث بروز این سردردها می‌شود. برای خلاص شدن از این سردردها در طول ماه رمضان باید در روزهای باقی‌مانده این ماه، مقدار مصرف مواد کافئین‌دار را کاهش دهند تا از این طریق بدن بتواند هر چه سریع‌تر با شرایط سازگار شود.

از سوی دیگر، طولانی بودن روز و مدت زمان روزه‌داری افت قند و فشار خون را به دنبال دارد و افراد به دلیل مصرف مواد قندی زود هضم، به سرعت دچار کاهش قند خون می‌شوند و بدن با ضعف و گرسنگی شدید و در نتیجه سردرد و بی‌حالی مواجه می‌شود.

بنابراین مصرف کربوهیدرات‌های مرکب و سبزیجات پخته و خام، نان‌های سبوس‌دار، انواع مغزها و آجیل به مقدار کم، شیر و پنیر و ماست، سالاد حاوی روغن زیتون و آبلیموی تازه و گردو، حلیم و سینه مرغ، سوپ و آش‌هایی که حبوبات زیادی دارند، مانع از افت سریع قند و گرسنگی در طول روز می‌شود.

آیا روزه با رژیم‌های لاغری سازگاری دارد؟

بسیاری از افراد در طول سال برای لاغر شدن و حفظ تناسب اندام ‌شان رژیم‌هایی را در پیش می‌گیرند ولی برخی معتقدند باوجود روزه گرفتن نمی‌توان این رژیم‌ها را دنبال کرد و حتی عده‌ای بعد از این ماه دچار اضافه وزن می‌شوند، اما حتی باوجود روزه‌داری هم می‌توان برنامه غذایی خاصی را در پیش گرفت. از آنجایی که اصل روزه‌داری براساس یک رژیم مشخص و به منظور استراحت دادن به سیستم گوارش بدن برنامه‌ریزی شده، افراد می‌توانند با حرکت در مسیر صحیح موفق شوند.

کسانی که به‌دنبال رژیم‌های غذایی هستند، چنانچه بر مبنای اصول درست تغذیه‌ای عمل کنند و‌ ریزمغذی‌های لازم برای بدن را در دستور غذایی روزانه خود بگنجانند و انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها را باوجود روزه‌داری مصرف کنند، می‌توانند رژیم غذایی مناسب خود را در طول این ماه ‌‌دنبال کنند.
به طور کلی، افراد در طول هر روز از روزهای ماه رمضان بین 500 تا 600 کالری کم می‌کنند و با این شرط، افرادی که به طور اصولی این روند را طی کرده باشند، در انتهای ماه رمضان 2 کیلوگرم وزن
کم می‌کنند.

بسیاری از مردم از بیماری رنج می‌برند، اما باز هم خود را ملزم به گرفتن روزه می‌دانند. برای مثال ‌‌بیماران دیابتی و مبتلایان به قند خون آیا می‌توانند روزه بگیرند؟

هورمون انسولین در بدن افراد دیابتی به اندازه کافی ترشح نمی‌شود یا اثر آن خیلی ناچیز است و ذخیره‌سازی قندها در بدن آنها دچار مشکل می‌شود، بنابراین در افرادی که سال‌ها از دیابت نوع یک و دو رنج می‌برند این مساله خیلی مهم است و هنگام گرسنگی می‌تواند باعث افت شدید قند و بروز اختلال در سلول‌های مغزی شود. نبود انسولین کافی در بدن تولید کتون‌ها را بیشتر می‌کند. کتون‌ها موادی هستند که در نبود مواد قندی در کبد تولید می‌شوند و جایگزین قند در بدن هستند.
زمانی که مقدار این مواد در خون بالا می‌رود، فرد دچار تهوع، بی‌حالی و سردرد می‌شود. روند تولید این مواد در بدن مبتلایان به دیابت بیشتر از بقیه افراد است و با روزه گرفتن ممکن است این وضعیت تشدید شود. در این افراد تولید هورمون‌های تولیدکننده قند خون هنگام گرسنگی دچار اختلال می‌شود و در نتیجه در روزه‌داری احتمال افت قند خون در افراد دیابتی بسیار بالاتر است و حتی ممکن است فرد بعد از چند ساعت گرسنگی هوشیاری خود را از دست بدهد.

مبتلایان به دیابت خفیف با شرط مصرف منظم داروهایشان موقع سحر و افطار و ‌با نظر پزشک معالج می‌توانند روزه بگیرند. ولی در دیابتی‌هایی که سن آنها بالاست و به طور همزمان مبتلا به فشار خون یا بیماری‌های قلبی و ریوی هستند، خطر روزه‌داری بالاست و روزه گرفتن برای آنها توصیه نمی‌شود.

در افرادی که دیابت آنها تحت کنترل نیست و میزان قند خون آنها بین 150 تا 300 است، خطر بسیار بالاست و به هیچ عنوان نباید روزه بگیرند. همچنین بیمارانی که انسولین یا «گلی بن‌‌کلامید» مصرف می‌کنند هنگامی که روزه هستند در معرض خطر افت شدید قند خون قرار دارند که ممکن است آسیب‌های مغزی به آنها وارد شود.

از سوی دیگر، زنان بارداری که از دیابت حاملگی رنج می‌برند، دیابتی‌هایی که در طول روز کارهای سخت انجام می‌دهند، دیابتی‌هایی که تحت دیالیز قرار می‌گیرند، همز‌مانی ابتلا به دیابت و بیماری‌های حاد و افت شدید قند خون در ماه‌های اخیر خطراتی است که مبتلایان به دیابت را تهدید می‌کند و نباید روزه بگیرند.

آیا روزه برای زنان باردار و جنین خطرناک است؟

روزه‌داری بویژه در روزهای بلند و طاقت‌فرسای تابستان برای بسیاری از افراد دشوار است، ولی این شرایط برای مادران بارداری که جنینی را درون خود می‌پرورانند، سختی زیادی دارد چراکه علاوه بر اهمیت دادن به سلامت خود، باید به فکر سلامت موجود دیگری هم باشند. زنان باردار در سه‌ ماه‌ اول و سه ماه‌ آخر بارداری باید با احتیاط خیلی زیادی روزه بگیرند و به‌طور قطع ‌‌زنان باردار اگر قصد روزه دارند باید تحت نظر پزشک معالج باشند.

در این بین، وضعیت زنان بارداری که به خصوص در سه ماه‌ اول دچار کمبود وزن هستند اهمیت زیادی دارد، چراکه این دوران نقش موثری در رشد سیستم‌های عصبی جنین دارد و کوچک‌ترین نقصی در این بین می‌تواند مشکلات جبران‌ناپذیری را برای جنین به همراه داشته باشد.

به طور کلی روزه گرفتن برای چه کسانی ممنوع است؟

بسیاری از بیماران گروه‌های مختلف طبق نظر پزشک و مصرف داروهایشان موقع افطار و سحر می‌توانند روزه بگیرند، ولی بعضی دیگر از بیماران باتوجه به شرایطی که دارند نمی‌توانند روزه بگیرند. در این بین، افراد مبتلا به میگرن‌های شدید و مبتلایان به بیماری‌های قلبی ـ عروقی که باید برای کنترل چربی و فشار خون دارو مصرف کنند، مجاز به روزه گرفتن نیستند.
همچنین‌ بیماران کلیوی و بیمارانی که کلیه آنها مستعد سنگ‌سازی است، به‌دلیل کم‌آب شدن بدن در طول روز و گرمای هوا نمی‌توانند روزه بگیرند.
همان‌طور که ‌ اشاره شد، مبتلایان به دیابت که از انسولین استفاده می‌کنند و دچار افت شدید قند خون می‌شوند، مجوز روزه گرفتن ندارند.
ولی از اینها گذشته، روزه‌داری تاثیر شگرفی در تنظیم فشار خون، کنترل دیابت، از بین رفتن چربی‌های اضافه بدن و کاهش وزن و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های بدن و درمان بعضی از بیماری‌های
روحی ـ روانی دارد.

‌ روزه‌داران باید چگونه افطار را شروع کنند و چه بخورند؟

روزه‌داران بهتر است روزه ‌شان را در وعده افطار با نمک و آب جوش باز کنند تا بدن آماده دریافت مواد غذایی شود.
به دلیل خالی بودن معده، مصرف مایعات گرم در ابتدای افطار معده را برای پذیرش مواد غذایی بعدی آماده می‌کند.
شیر با خرما، عسل یا کشمش که مواد قندی طبیعی دارند، به آرامی قند خون فرد را بالا می‌برد. ولی مصرف انواع شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی مثل زولبیا و بامیه توصیه نمی‌شود. دنبال کردن چنین رژیم نادرستی در طول یک ماه، خطراتی مثل افزایش قند خون و اوره را برای افراد به همراه دارد. مصرف آبمیوه‌های تازه، سوپ رقیق جو ‌همراه سبزیجات، غلات که در کنار آب مرغ یا آب گوشت خورده شود، شیربرنج یا فرنی همراه میوه‌های خشک و خلال بادام و همچنین نان سنگک و پنیر و گردو، گزینه‌های مناسبی برای وعده افطار است، اما باید به خاطر داشت که مصرف نوشیدنی‌های خیلی سرد مثل نوشابه‌های گازدار و چای داغ عطش فرد روزه‌دار را تشدید می‌کند.
مصرف آبلیمو و روغن زیتون همراه سالاد و سبزیجات مواد مغذی ضروری شادابی روزه‌داران را تأمین می‌کند.
درواقع، در وعده افطار باید غذاهای زود جذب و اسیدآمینه‌ها مصرف شود؛ به عبارتی، افطار باید حکم یک صبحانه ساده را داشته باشد.
اما باید این نکته را در نظر داشت که افراد در این مدت نباید وعده شام را حذف کنند، بلکه افطار را سبک بخورند و مدت کوتاهی بعد از آن حدود 30 تا 45 دقیقه، شام میل کنند، به طوری که بیشترین انرژی دریافتی در طول روز را داشته باشند. البته روزه‌داران باید به خاطر داشته باشند، بین ساعت صرف شام و زمان خواب 2 تا 3 ساعت فاصله بیندازند تا خوردن این مقدار از مواد غذایی، باعث ایجاد نفخ و مشکلات بیشتر نشود.
هر چه مقدار مصرف مواد قندی بیشتر شود، تولید انسولین در بدن بیشتر می‌شود و فرد روزه‌دار مدام احساس گرسنگی و ضعف می‌کند. تکرار چنین روندی افت فشار خون و ضعف عمومی بدن را به دنبال دارد و فرد ممکن است دچار اضافه وزن شود. بهترین زمان مصرف میان‌وعده‌هایی مانند دانه‌های خوراکی و میوه‌ها هم در فاصله شام تا زمان خوابیدن است تا بدن بتواند توان از دست رفته‌اش را به دست آورد.

ندا اظهری / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)