مغز خود را از جعبه آکبندش بیرون کنید!

اگر جواب‌تان مثبت است نگران نباشید؛ برای همه ما پیش می‌آید که حافظه‌مان دچار مشکل شود. اما می‌توانید بسادگی و با انجام این پیشنهادها، روی حافظه‌تان کار کنید و فراموشی را کنار بگذارید.

هرچند هیچ نوع فعالیت ذهنی معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد، لازم است مرتب روی حافظه‌تان کار کنید و فعالیت‌های ذهنی انجام دهید. هر مساله‌ای که حل می‌کنید، باعث جرقه‌ای بین نرون‌ها می‌شود و اتصال آنها را به همدیگر بیشتر می‌کند و در نتیجه حافظه‌تان تقویت می‌شود. هرگز آموختن را متوقف نکنید. به عقیده محققان هرچه سطح آموختنی‌ها بالاتر باشد مغز ورزیده‌تر می‌شود و احتمال از دست‌ دادن حافظه کمتر می‌شود. از هیچ فعالیتی چشم‌پوشی نکنید؛ از گلکاری در باغچه منزل‌تان و مسافرت که باعث یادگیری چیزهای جدید می‌شود تا خواندن روزنامه، گوش‌ دادن به رادیو یا انجام بازی‌های فکری که حافظه را قوی می‌کند. افزایش روابط اجتماعی، جستجو در اینترنت و حتی خوش‌بینی حافظه‌تان را از گزند فراموشی نجات می‌دهد. پس تا می‌توانید مغزتان را ورزیده‌تر کنید.

نیاز به راهبردهای شناختی آگاهانه دارید

فقط در سنین کودکی می‌شود خودکار مطالب را حفظ کرد. در بزرگسالی لازم است که در خصوص هر مساله‌ای فکر و تمرکز کنید تا به‌خاطر سپرده شود. باید بدانید که از سی سالگی ذهن پر از اطلاعات گوناگون می‌شود که نیاز به سازماندهی و نظم و ترتیب دارند. نمی‌توانید بدون طبقه‌بندی و سازماندهی اطلاعات با کمک راهبردهای شناختی، آنها را در ذهن‌تان ثبت و ضبط کنید. راهبردهای شناختی، روش‌هایی هستند که برای یادگیری به آنها نیاز دارید؛ یعنی تکرار و مرور ذهنی و بسط و گسترش معنایی و سازماندهی اطلاعات دریافتی. برای نمونه، برای از بر کردن یک متن می‌توانید هر پاراگراف آن را با تصورکردن محتوای آن در یکی از اتاق‌های منزل حفظ کنید.

برای حفظ‌کردن شماره تلفن، اعداد را دو به دو به خاطر بسپارید. برای یادآوری یک داستان و... چندین‌بار صحنه‌های آن را در خیال‌تان مجسم کنید. با این سازماندهی‌های آگاهانه امکان فراموش‌کردن مطالب را کاهش خواهید داد.

به مواد غذایی مناسب اعتماد کنید

بخوبی غذا بخورید و آب بدن‌تان را تامین کنید. چون مغز به تنهایی حدود 20 درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند. سلول‌های خاکستری ما روزانه به نیم لیتر آب و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج و پاستاها نیاز دارند. محصولات غذایی تازه و سرشار از اسیدآمینه‌ها و ویتامین‌ها را در اولویت قرار دهید. ویتامین B12 (جگر، ماهی، محصولات لبنی، سبزیجات) تاثیر مستقیمی روی حافظه دارد. میوه و سبزیجات را دریابید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی و همچنین روغن‌های اشباع‌نشده موجود در ماهی‌ها و روغن کلزا و... باعث تقویت جداره نرون‌ها (سلول‌های مغزی) می‌شوند.

به خواب‌تان اهمیت بدهید

خواب باکیفیت برای عملکرد خوب حافظه لازم و ضروری است. حواستان باشد که کمبود خواب باعث بروز اختلالاتی در حافظه خواهد شد. زیرا مغز ما در طول شب نیز کار می‌کند. در طول خواب پارادوکسال، حافظه رویه‌ای (حافظه‌ای که برای مثال طرز دوچرخه‌سواری را یادمان می‌آورد) تقویت می‌شود. در طول مرحله خواب آرام، خاطرات شخصی دوباره فعال و احیا می‌شوند. اگر یکی از این مراحل به هم بریزد، مغز توانایی خود را برای تثبیت اطلاعات ذخیره‌شده در طول روز نخواهد داشت.

از اینها بپرهیزید

برخی از ترکیبات به مغز آسیب می‌زنند و حافظه را تحلیل می‌دهند. نیکوتین موجود در سیگار باعث مسدود کردن فعالیت برخی از گیرنده‌های مغزی می‌شود. علاوه بر اینها برخی از داروها مانند داروهای آرام‌بخش، بتابلوکان‌ها، داروهای ضدتشنج، داروهای ضددیابت، داروهای بنزودیازپین، داروهای ضدافسردگی و... نیز باعث بروز اختلالاتی در حافظه می‌شوند. توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های محرکی مانند قهوه یا چای نیز ممکن است باعث کاهش قدرت تمرکز شوند.

همیشه پای حافظه در میان نیست

نمی‌توان فراموشی‌های روزمره را صرفا به پای حافظه نوشت. باید شرایط دیگر را نیز در‌ نظر داشت. فقط زمانی می‌توانید اطلاعاتی را بدرستی ثبت و ضبط کنید که در شرایط خوب و مناسب دریافت‌شان کرده باشید. داشتن حافظه خوب قبل از این‌که ذخیره‌سازی اطلاعات برای به یادآوری آنها در آینده باشد، توانمندی ما در رمزگذاری درست تمام اطلاعات آن است. برای مثال، اگر چشم‌هایتان ضعیف است برای به‌خاطرسپاری تمام جزئیات فیلم حتما باید عینک بزنید؛ وگرنه قادر به دریافت تمام جزئیات نخواهید بود.‌ اگر قدرت شنوایی‌تان ضعیف باشد یا در محیطی شلوغ و پرسروصدا باشید، نمی‌توانید براحتی اسامی اطرافیان خود را حفظ کنید و به‌خاطر بیاورید. در نتیجه برای داشتن حافظه‌ای قوی‌تر لازم است شرایط مناسبی برای به‌خاطرسپاری اطلاعات فراهم باشد.

امان از استرس و افسردگی

خستگی، استرس، وظایف و کارهای سخت یا افسردگی باعث بروز اختلالاتی در روند یادگیری می‌شود. اولا به خاطر این که برای به‌خاطر آوردن بموقع اطلاعات قبل از هر چیز باید گیرنده‌ خوبی باشیم که معمولا در صورت خستگی یا مشغله ذهنی بالا و افسردگی و... این امکان وجود ندارد. ثانیا به این دلیل که استرس و عصبانیت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که تاثیر منفی روی هیپوکامپ دارد. هیپوکامپ قسمتی از مغز و مرکز یادگیری است که در روند حافظه طولانی‌مدت نقش اساسی دارد.

در واقع بعد از گذشت زمان، خاطرات و وقایع در هیپوکامپ رمزگشایی می‌شوند. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول به این بخش از مغز آسیب می‌زند. در نهایت این که احساسات منفی، نگرانی و مشغله‌های ذهنی، یادآوری اطلاعات ذخیره‌شده را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.

از زندگی لذت ببرید

بعد از بیست سالگی در هر ده سال، حدود 6 درصد گیرنده‌های دوپامین را از دست می‌دهیم. یعنی با افزایش سن، مغز و خصوصا سیناپس‌های آن (اتصالات بین نرون‌ها) به مرور حساسیت خود را به هورمون‌ها از دست می‌دهند و در عین حال به احساس لذت و تمرکز وابسته می‌مانند. به همین دلیل نیز حافظه کوتاه‌مدت فراموش‌کار و آسیب‌پذیر می‌شود. در نتیجه لازم است که احساس لذت از زندگی را افزایش دهید. فیلم‌های کمدی ببینید، بخندید، کتاب‌های خنده‌دار بخوانید و خلاصه از هر فرصتی برای خندیدن، شادبودن و لذت‌بردن از زندگی استفاده کنید.

مکمل: بی‌فایده یا معجزه‌گر؟

هیچ قرص معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد. هیچ مکمل غذایی‌ای نمی‌تواند جایگزین تغذیه سالم و متنوع شود. هر نوع قرص یا مکملی باید تحت نظر پزشک مصرف شود. با این‌حال بهتر است بدانید که ویتامین‌های گروه B برای تقویت حافظه موثر عمل می‌کنند. این ویتامین‌ها باعث کاهش سطح هوموسیستئین یا همان ترکیبات سمی تخریب‌کننده حافظه می‌شوند. ویتامین E نیز برای داشتن حافظه‌ای قوی‌تر موثر است.‌ آنتی‌اکسیدان‌ها روند تخریب نرون‌ها را به تاخیر می‌اندازند. بهتر است این مواد مغذی را از طریق تغذیه مناسب دریافت کنید. در صورت کمبود می‌توانید با مشورت با پزشک از این مکمل‌ها استفاده کنید.

منبع: santé medcine

‌ فاطمه مهدی‌پور / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)