جایگزین‌هایی برای مواد پروتئینی گران‌قیمت

عمده‌ترین ارزش غذایی گوشت‌ها به دلیل پروتئین بالای آنهاست. پروتئین یکی از ارکان دفاعی برای افزایش قدرت بدن در مقابل عوامل بیماری‌زاست.

گوشت گوسفند ، گوساله و شتر ازجمله گوشت‌های قرمزی هستند که از نظر ارزش تغذیه‌ای با یکد یگر برابری می‌کنند  و میزان روی، آهن و ویتامین B12 د ر آنها یکسان است بنابراین قیمت بالای گوشت گوسفند دلیلی بر مغذی‌تر بودن آن نیست.

علت استقبال خانواده‌ها از این گوشت چربی بالا و بافت نرم و طعم لذیذ آن است اما باید  بدانید  گوشت گوساله علاوه بر آن‌که کم‌چرب‌تر است در مقایسه با گوشت گوسفند  کلسترول پایین‌تری دارد .

گوشت شتر نیز از نظر قیمت با گوشت گوساله و گاو تفاوت چند انی ند ارد ، پروتئین و چربی کمتری دارد  اما سد یم آن زیاد  است. آهن و روی آن کمتر از دام‌های دیگر است، اما فسفر، کلسیم و B کمپلکس بالایی بخصوص د ر عضلات ران آن وجود  دارد .

شترهای بین یک تا سه سال گوشت نرم‌تر و لذیذتری د ارند  و برای کبابی و چرخ کردن مطلوب‌ترند . دل و جگر ​این حیوان نیز همچون دام‌های اهلی ارزش تغذیه‌ای یکسانی د ارد .

اغلب خانواده‌ها بر این باورند  که گوشت‌های منجمد به دلیل آن‌که تازه نیستند  و انواع وارد اتی آن مسافتی طولانی را برای رسید ن به کشور طی کرد ه‌اند ، فاقد  ارزش غذایی‌اند ، اما باید بدانید وقتی گوشت منجمد  می‌شود  میکروارگانیسم‌های مضر آن غیرفعال شده و مدت زمان نگهداری آن تا یکسال افزایش می‌یابد .

این گوشت‌ها به دلیل آن‌که د ر صنعت با دستگاه‌های مجهز بسرعت فریز می‌شوند ترکیبات مغذی آن دستخوش تغییرات قرار نخواهد گرفت و اگر بخوبی یخ‌زدایی شوند  از ارزش تغذیه‌ای آنها کاسته نمی‌شود  البته خوب است بدانید نگهداری طولانی مدت این گوشت‌ها در فریزرهای خانگی موجب تخریب برخی ویتامین‌های حساس و درصدی از آهن آن می‌شود .

در زمان خرید گوشت سفید یا قرمز منجمد به تاریخ مصرف آن دقت کنید . این گوشت‌ها باید به رنگ طبیعی و فاقد  تراوشات خونی یخ‌زده باشند .

از نظر متخصصان تغذیه تخم‌مرغ از لحاظ پروتئین غنی است و نمره 100 را به خود  اختصاص می‌دهد .

اگر تخم‌مرغ را با سیب‌زمینی، آرد گندم، شیر یا لوبیا سبز مخلوط کنید ارزش بیولوژیکی آن بیشتر شده و از 100 هم می‌گذرد .

همچنین اگر به سالاد کاهو یک عدد  تخم‌مرغ رنده شده به همراه مقداری لوبیای پخته و ذرت بیفزایید بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای‌ را تامین خواهد کرد .

معمولا ماهی و میگو در سبد  خرید  خانوار ایرانی کمتر به چشم می‌خورد  و سرانه مصرف آن در کشور بسیار پایین است. وقتی هم که قیمت آن بالا برود  به کل از سبد  خرید  حذف می‌شود .

در هر حال اگر ماهی​خور قهاری هستید  و وسعتان به خرید  ماهی‌هایی چون سفید ، شیر، کپور، کفال، سنگسر و قزل‌آلا و حتی گوشت و مرغ نرسید  کیلکا گزینه مناسبی است، چراکه علاوه بر قیمت پایین ارزش تغذیه‌ای بالایی دارد .

ارزش این ماهی ریزجثه همانند ماهی‌های بزرگ و در بعضی موارد  از گوشت و مرغ بیشتر است. نوعی ماهی کم‌چرب است که عمد ه‌ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می‌د هد .

کیفیت پروتئین آن با توجه به اسید آمینه ضروری برابر با گوشت قرمز است. بسیار سهل‌الهضم بوده و 96 درصد  قابلیت جذب دارد .

حاوی چربی امگا-3 و در گوشت آن علاوه بر ویتامین A و D مقادیری ویتامین B12 یافت می‌شود . ید  و آهن آن زیاد  و به د لیل آن‌که به همراه پوست و استخوان مصرف می‌شود  منبع سرشار فسفر و کلسیم است و برای خانم‌های بارد ار، یائسه و افراد در حال رشد  مناسب است و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می‌کند .

در حالت انجماد  شکم این ماهی را تخلیه کنید  و پس از شست‌وشو در کمی آرد  بغلتانید  و سپس با حرارت کم سرخ کنید . سوخاری این ماهی از چیپس میگو بسیار لذیذتر است و آبپز آن هم خوشمزه است.

نظر به این‌که برخی خانواده‌ها به دلیل مسائل اقتصادی، خود را قاد ر به خرید  گوشت، مرغ و ماهی نمی‌بینند  ترجیح می‌دهند  از فرآورده‌های آماد ه و نیمه آماد ه‌ای چون انواع ناگت‌ها، سوسیس، کالباس، همبرگر و... استفاده کنند  و بیشتر مردم این نوع فرآورد ه‌ها را براساس ظاهر گوشتی​شان صد درصد  پروتئینی می‌د انند .

اما خوب است بد انید درصد زیادی از این فرآورده‌ها را چربی و مواد حجم‌ دهنده غیرگوشتی تشکیل می‌دهد بنابراین اگر به دقت بیندیشیم متوجه می‌شویم که هیچ تفاوتی میان قیمت این نوع فرآورده‌ها با گوشت و مرغ تازه وجود ندارد  و گاهی گران‌تر هم تمام می‌شود .

برای داشتن تغذیه خوب ازعادات ناد رست تغذیه‌ای دوری کنید . یکی از این عادات گرایش به مصرف تنقلات بی‌ارزش است.

 چیپس، پفک، بیسکویت‌های کرمدار، انواع اسنک‌ها، نوشیدنی‌های صنعتی و انواع شکلات‌ها به دلیل مواد  قندی تا مدتی ما را سیر نگهداشته و جلوی اشتهایمان را می‌گیرند اما خوب است بدانید سیری ناشی از مصرف این تنقلات نوعی سیری کاذب است و نمی‌تواند تامین‌کننده نیاز تک‌تک سلول‌های بدن ما باشد بنابراین پول این تنقلات بی‌ارزش را به مواد غذایی مفید  اختصاص د هید .

به گفته متخصصان تغذیه مصرف 60 تا 90 گرم گوشت در روز لازم است، اما کم خوردن آن هم ما را بیمار نخواهد  کرد . سویا، قارچ، حبوبات و تخم مرغ ارزان‌ترین منابع پروتئینی هستند  و سه تا چهار روز در هفته را می‌توانید با غذاهای حاوی این مواد بگذرانید .

دو تا سه روز دیگر را به گوشت قرمز و سفید  اختصاص دهید . 50 تا 60 گرم این گوشت‌ها به همراه برنج یا نان می‌تواند  نیاز تغذیه‌ای بدن ما را تامین کند البته به یاد داشته باشید که هرگز گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز نکنید .

آهن، روی و ویتامین B گوشت قرمز بیشتر و قابل جذب‌تر از گوشت سفید  است و افراد در سنین رشد و زنان باردار نباید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنند .(جام جم - ضمیمه چاردیواری)

فاخره بهبهانی