حرکاتی برای تقویت عضلات ران

حرکت اول: برای انجام یک حرکت ـ که بیشتر به تقویت عضله چهارسر اختصاص دارد ـ صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را روی مفاصل ران قرار دهید و با خم کردن زانو یکی از پاهای خود را بالا بیاورید تا جایی که ران شما موازی با سطح زمین قرار گیرد. سپس در حالی که پایتان بالا قرار دارد، زانوی خود را صاف کنید. مجددا زانو را خم کنید و بعد از آن پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را پنج بار با هر پا انجام دهید. در بین حرکات اجازه ندهید پایتان با زمین تماس پیدا کند.

حرکت دوم: یک تکیه‌گاه مناسب، که ارتفاع آن تا حدی باشد که بتوانید روی آن بپرید، پیدا کنید. در مقابل تکیه‌گاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید و روی تکیه‌گاه بپرید و بلافاصله با یک پرش دیگر به جای اول خود برگردید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید. دقت داشته باشید که تکیه‌گاه بخوبی در جای خود ثابت باشد و تحمل وزن شما را داشته باشد تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.