بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری چقدر اهمیت دارد؟

تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، اما گاهی شاهد افراط و تفریط در غذا خوردن خانم‌های باردار در این دوران هستیم. تغذیه درست مادران باردار حتی به قبل از دوران بارداری برمی‌گردد یعنی نه‌تنها در دوران بارداری بلکه باید قبل از دوران بارداری نیز مادر از تغذیه خوبی برخوردار باشد. همچنین ما معتقدیم تغذیه یک یا 2 نسل قبل هم در رشد جنین دخالت دارد، به عبارت دیگر تغذیه مادربزرگ‌ها نیز تاثیر فراوانی در تغذیه نوه‌ها در دوران بارداری دارد؛ چراکه اگر مادری تغذیه خوبی نداشته باشد، دختری در رحمش شکل می‌گیرد که رشد کاملی نداشته و آمادگی خوبی برای یک بارداری خوب در آینده نخواهد داشت. به عنوان مثال اگر لگن خاصره مادر به دلایل مختلفی از جمله سوءتغذیه کوچک باشد و خوب رشد نکند، طبیعتا جنین هم از رشد کافی برخوردار نخواهد بود.

تغذیه درست در این دوران به معنای پرخوری یا دو برابر خوردن نیست. متاسفانه ایده‌ای که در بین مردم رواج دارد این است که مادر باردار در این دوران باید به اندازه 2 نفر غذا بخورد. این فکر صد در صد غلط است. مادر باردار در 3 ماهه دوم بارداری حدود 200 کالری اضافی نیاز دارد که این کالری با یک لیوان شیر و یک واحد میوه تامین می‌شود. همچنین مادر در 3 ماهه سوم 300 کالری لازم دارد که با یک لیوان شیر به اضافه یک کف دست نان و نصف قوطی کبریت پنیر و یک واحد گوشت یا یک واحد میوه تامین می‌شود. به عبارت دیگر، خانم باردار در 3 ماهه سوم کافی است یک لیوان شیر بیشتر، یک لقمه نان و پنیر بیشتر یا یک عدد میوه بیشتر بخورد، اما متاسفانه اتفاقی که در جامعه ما افتاده این است که خانم‌های باردار پس از یک یا 2 بار زایمان تبدیل به خانم‌های چاق می‌شوند. اگر متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند خانم‌های باردار در این دوران باید از تغذیه خوبی برخوردار باشند به این معنی نیست که مقدار غذایشان زیاد شود، بلکه منظور کیفیت مطلوب وعده غذایی این افراد است.

منظور این است که خانم‌های باردار در این دوران باید روزی 3 تا 4 عدد میوه بخورند. توصیه می‌شود یکی از این میوه‌ها از مرکبات و دیگری از میوه‌های به رنگ بنفش، صورتی و قرمز مانند انگور قرمز، انار، هندوانه، شاه توت و گیلاس باشد. خوردن روزانه یک تا 2 لیوان شیر یا جایگزین‌های آن نیز برای این افراد توصیه می‌شود. همچنین نانی که این افراد می‌خورند حتما باید سبوس‌دار باشد. غذاهایی که می‌خورند نیز باید سالم باشد، یعنی از خوردن سوسیس و کالباس تا جایی که امکان دارد پرهیز کنند، از خوردن چیپس، پفک و مواد غذایی‌ای که مواد افزودنی زیادی دارد، پرهیز کنند و حداقل هفته‌ای یک بار ماهی را در وعده غذایی‌شان داشته باشند؛ البته ماهی نباید خیلی درشت باشد زیرا در گونه ماهی‌های درشت امکان وجود املاح سنگین مانند جیوه وجود دارد. بهترین ماهی‌ای که خانم‌ها می‌توانند در این ایام از آن بهره ببرند، ماهی تن یا قزل‌آلا بویژه از نوع پرورشی است. همچنین این افراد باید هفته‌ای 2 بار از روغن کانولا به علت داشتن امگا 3 استفاده کنند. استفاده از این روغن به علت وفور امگا 3 هر روز توصیه نمی‌شود، چون باید نسبت خوبی بین امگا 3 و امگا 6 به وجود آید و برای وعده‌های دیگر نیز می‌توانند از روغن‌های مایع‌‌ذرت، آفتابگردان، زیتون و سویا (سویا مقداری امگا 3 دارد) استفاده کنند. گاهی اوقات عده‌ای بی‌جهت از روغن‌های گران‌قیمتی مانند انگور استفاده می‌کنند که هیچ مزیتی نسبت به روغن‌های ذکر شده ندارد. همچنین خانم‌های باردار خوردن روزی 2 تا 3 عدد گردو و معادل 2 فنجان انواع سبزی‌های برگی مانند کاهو و کلم و غیربرگی مانند گوجه‌فرنگی به صورت پخته و خام را در وعده غذایی خود بگنجانند. خوردن هفته‌ای 4 تا 5 عدد تخم‌مرغ نیز برای این افراد توصیه می‌شود. بهتر است مادران باردار از خوردن زرده تخم‌مرغ نهراسند، زیرا فسفاتیدیل کولین آن در رشد سلول‌های مغزی و شکل‌گیری جنین بسیار مفید است. همچنین توصیه می‌شود این افراد از کشیدن سیگار خودداری کنند و قهوه را در حد اعتدال و کم مصرف کنند و به جای آن بیشتر چای کمرنگ بنوشند.

این افراد باید از مواد غذایی پخته شده استفاده کنند. همچنین لبنیاتی که آنان می‌خورند باید پاستوریزه باشد و از خوردن مواد غذایی مشکوک بپرهیزند. خوردن نمک را نیز کم کنند و آب فراوان بنوشند.

هر فرد در هر دوره‌ای رژیم خاص خودش را دارد و منظور از رژیم‌ این‌ است که فرد به اندازه و درست غذا بخورد، به عنوان مثال ممکن است برای خانم بارداری که اضافه وزن دارد، مصرف 200 کالری در ماه‌های اول بارداری تجویز نشود، اما برای خانم باردار کم‌وزن به جای 200 کالری مصرف 400 کالری در رژیم غذایی‌اش توصیه شود. پس این باور که در دوران بارداری و شیردهی، مادر نیاز به رژیم غذایی دارد غلط است، زیرا دراین ایام مقداری چربی اضافی در بدن مادر انباشته می‌شود که زمان شیردهی از آن استفاده می‌کند.

در واقع بی‌جهت به افراد توصیه می‌شود زمان شیردهی 4 لیوان شیر بخورد، زیرا نیازی به این کار نیست. در این دوران باید مجموع شیر، ماست و پنیر معادل 4 لیوان و در برخی افراد معادل 3 لیوان باشد، چراکه خوردن 4 لیوان شیر (معادل 600 کالری) در هر برنامه غذایی در میزان چاقی و اضافه وزن مادران تاثیر زیادی دارد. بنابراین افزایش وزن خانم‌های باردار با وزن متوسط در این ایام باید منطقی باشد مثلا در 3 ماهه اول بارداری حداکثر یک و نیم کیلوگرم و در نهایت 2 کیلو وزن و پس از آن هفته‌ای 400 گرم بر میزان وزنشان افزوده شود.

اصولا قند و شکر به تنهایی باعث ابتلای فرد به دیابت نمی‌شود و عوامل دیگری همچون چاقی و خوردن زیاد غذا نیز باعث به وجود آمدن این بیماری می‌شود. بنابراین بعضی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند با حذف قند می‌توانند مشکل دیابت را برطرف کنند، در صورتی که باید کالری مصرفی‌شان را کاهش دهند. دیابت بارداری نیز براساس یک پیش‌زمینه قبلی به وجود می‌آید که اگر از آن فرد خوب مراقبت شود، هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد، بنابراین اگر این افراد شیوه و عادت زندگیشان را تغییر دهند، دیابت در این دوران باقی می‌ماند و تکرار نمی‌شود، اما باید به این موضوع نیز واقف باشند که نسبت به سایر افراد در ابتلا به دیابت مستعدتر هستند.

برای برطرف شدن این عارضه توصیه می‌شود مادران از خوردن غذاهای تحریک‌کننده و نفاخ جلوگیری کنند و در بین وعده‌های غذایی آب بنوشند (آب فراوان نیز خود مشکل‌ساز است) و قبل از برخاستن از بستر حتما یک بیسکویت خشک و نمکی بخورند. استفاده از زنجبیل نیز به آنان در برطرف شدن این عارضه کمک می‌کند.

گاهی اوقات داروهای غیرگیاهی خیلی سالم‌تر از داروهای گیاهی هستند و ما به اشتباه این را در بین مردم القا کرده‌ایم که داروهای گیاهی خوب و داروهای غیرگیاهی بد است. دوز دارویی هر دو دارو باید مشخص باشد، چه‌بسا داروی صنعتی که دوز آن معلوم است از یک جوشانده‌ای که دوز آن معلوم نیست، خیلی بهتر باشد. تبلیغات سوء برخی افراد شیاد و مال‌اندوز که در برخی شبکه‌های ماهواره‌ای پخش می‌شود، گواه این مطلب است. بسیاری از این ترکیبات گیاهی که این افراد می‌فروشند اصلا خاصیت درمانی ندارد، بنابراین اگر در دوران بارداری احساس شود که مادر نیاز به دارویی دارد حتما تحت نظر پزشک به مادر داده می‌شود به عنوان مثال تجویز اسید فولیک از چند ماه اول بارداری آغاز می‌شود. همچنین داروهای گیاهی که تعریف شده‌اند نیز برای این دوران خوب است.

فرزانه صدقی