غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

چگونه کتلت قارچ تهیه کنیم؟

ابتدا قارچ‌ها را بسیار ریز خرد کنید. می‌توانید قارچ را چرخ هم کنید. سپس جعفری خرد شده و تخم‌مرغ‌ها را اضافه کنید و سپس آرد را الک کنید و کـم‌کـم به آن اضافه کنید. نمک و فلفل و زردچوبه را به آن بیفزایید و خوب به هم بزنید. ته تابه مقداری روغن بریزید تا به همه جای ظرف برسد. سپس مایع را در آن بریزید و در فر 160 درجه سانتی‌گراد که از قبل گرم شده است به مدت 20 دقیقه بگذارید. در آخر قبل از خروج غذا از فر 5 دقیقه شعله بالای فر را روشن کنید تا روی غذایتان هم طلایی شود. می‌توانید به جای فر این غذا را در روغن نیز سرخ کنید. این غذا را بهتر است با ماست سرو کنید.

چقدر قارچ را می‌شناسید؟

قارچ تازه صاف و گوشتی و بــدون لـک اسـت. قـارچ‌هـای لکه‌دار و لزج کهنه هستند. برای آن که قارچ خراب نشود بهتر است آن را شسته و در یک کیسه پارچه‌ای نازک و نمدار حداکثر تا 2 روز نگهداری کنید.

هر 100 گرم قارچ 27 کالری انرژی دارد. قارچ منبع سرشار از ویتامینD است. اگرچه ویتامین D توسط نور آفتاب در بدن ساخته می‌شود، اما بهره‌مندی از نور آفتاب به دلیل بروز مشکلاتی مثل سوختگی پوست، چین و چروک و پیری زودرس پوست و ابتلا به انواع سرطان‌های پـوسـت، بـاعث شده است امروزه پزشکان و متخصصان علوم تغذیه بیشتر به این فکر باشند که ویتامینD مورد نیاز بدن از طریق غذاها وارد بدن ما شوند. مصرف 200 گرم قارچ به طور روزانه نیاز یک فرد بزرگسال به ویتامینD را تامین می‌کند. این مساله بخصوص برای افراد مسن از اهمیت بیشتری برخوردار است. زیرا کمتر بیرون رفتن و محرومیت از نور آفتاب و نیز کمی تحرک به علت استراحت طولانی مدت در بستر سبب می‌شود که بخش معدنی استخوان‌ها بتدریج حل شود و به اصطلاح استخوان پوک شود. مصرف حداقل 3 وعده غذایی قارچ در طول هفته سبب می‌شود که نیاز این افراد به ویتامینD برطرف شود. از طرفی کلسیم موجود در مواد غذایی یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد هر چه بهتر ویتامینD است، بنابراین مصرف لبنیات مانند ماست و شیر یا نوشیدنی‌هایی مثل دوغ سبب می‌شود که دو همکار جنگ با پوکی استخوان یعنی کلسیم و ویتامینD همزمان وارد عمل شوند. علاوه بر ویتامینD قارچ حاوی مقادیر مناسبی از انواع ویتامین‌های گروه ب است. ویـتامین ب 2، ویتامین مورد نیاز سلول‌های عصب است. اسیدفولیک یک ویتامین ضروری برای خانم‌ها در سنین باروری است. زیرا کمبود آن در مـادران، سـبب نقص‌های جبرانناپذیر عصبی در جنین آنها می‌شود.

روغن خوب، روغن بد

امروزه یکی از دغدغه‌های مردم برای تامین سـلامت در سفره غذایشان مصرف روغن و چربی است، اگرچه روغن‌های گیاهی به دلیل فقدان کلسترول بر روغن‌های حیوانی ارجح هستند، اما روغن‌های گیاهی نیز از نظر وجود اسیدهای چرب غیراشباع نیز با هم فرق دارند و انـواعـی از آنـهـا کـه زنـجـیـره اسیدهای چرب غیراشباع با درصد بالاتری دارند بهترند. یکی از بهترین روغن‌هایی که امروزه در بازار وجود دارند روغن هسته انگور است. این روغن علاوه بر آن که نقطه دود بالایی دارد و به راحتی نمی‌سوزد و این ویژگی آن باعث مناسب بودن آن برای سرخ کردن است. به علاوه این روغن حاوی مقادیر مناسبی ویتامینE نیز هست که نقش بسیار موثری در پیشگیری از امـراض قـلـبـی و تصلب شرائین دارد. ویتامینE به ویتامین جوانی مـعـروف اسـت و بـا مـصـرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغـن هـسـتـه انـگـور نـیـاز روزانـه مـا بـه ‌آن بـرطرف می‌‌شود.

روغن هسته انگور با بالا بردن ( HDLکلسترول مفید)‌ به نسبت کلسترول مضر)LDL( سبب کـاهـش چـربـی خون نیز می‌شود. پزشکان معتقدند هر چه نسبت کسرHDL خون بهLDL ما بیشتر باشد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ــ عروقی کمتر است.

لادن هومند