انتخابی مناسب برای بیماران دیابتی

گوجه فرنگی خرد شده: یک پیمانه

پیاز: یک عدد کوچک

سیر خرد شده: 2 حبه

پنیر موزارلا رنده شده: نصف پیمانه

پنیر پارمسان رنده شده: 3 قاشق غذا خوری

آب لیمو: 2 قاشق غذاخوری

روغن زیتون: یک قاشق غذا خوری

نمک و فلفل و پودر آویشن: کمی

سس گوجه فرنگی: به مقدار دلخواه

طرز تهیه: ابتدا ماکارونی را در دو و نیم لیتر آب جوش کاملا بپزید و سپس آن را آبکش کنید. می‌توانید همزمان مایه آن را هم در ظرف دیگر تهیه کنید. در یک ظرف مناسب روغن زیتون را بریزید و با حرارت ملایم پیاز خرد شده را کمی در آن تفت دهید. پس از سبک شدن پیاز، سیر له شده را هم اضافه کنید و حدود یک دقیقه تفت بدهید. گوشت سینه مرغ را که به صورت خلال‌های باریک بریده‌اید همراه با آب لیمو و نمک و فلفل و آویشن در آن بریزید و پس از چند دقیقه بروکلی را به آن اضافه کنید. می‌توانید نصف پیمانه آب در این مرحله اضافه کنید و در ظرف را ببندید تا با حرارت کم کاملا بپزد. بعد گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا را به آن بیفزایید و بگذارید یکی دو دقیقه بپزد. سپس ماکارونی را آبکش کنید و در ظرف مناسب سرو بریزید و روی آن مایه‌ای را که آماده کرده‌اید پنیر پارمسان بریزید و با سس گوجه‌فرنگی سرو کنید.

نکات تغذیه‌ای

با مقادیر گفته شده این غذا شامل 3 سهم است و هر سهم 500 کالری و 48 گرم پروتئین و 80 گرم کربوهیدرات دارد. ویتامینA وC ، کلسیم و آهن در این غذا به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

ماکارونی این روزها یکی از غذاهای پرکربوهیدرات رایج در سفره‌هاست که البته در کشور ما اکثر افراد آن را به صورت دم کشیده دوست دارند. در حالی که دم کردن آن خطر افزایش قند خون را بالا می‌برد. در علم تغذیه برای انواع خوراکی‌ها شاخصی تعریف می‌شود با نام اندکس گلیسمی یا نمایه گلایسمی که در واقع ابزاری است برای اندازه‌گیری قند خون 2 ساعت پس از مصرف مقادیر یکسان کربوهیدرات. بله، درست است مقادیر یکسان کربوهیدرات! در واقع تهیه و نحوه پخت و فرآوری بسیاری از غذاها به‌‌‌گونه‌ای است که باعث می‌شود این شاخص بالا رفته و به عبارت دیگر میزان قند خون افزایش یابد. این شاخص به صورت درصد بیان می‌شود و برای نان‌های سفید مثل باگت 100 درصد است و در مورد ماکارونی آبکش حدود 40 درصد وبرای دم کشیده آن تا70 درصد بالا می‌رود. دم کردن ماکارونی سبب جذب بیشتر کربوهیدرات‌های آن از دستگاه گوارش می‌شود و دسترسی آنزیم‌های گوارشی به کربوهیدرات‌ها را زیاد می‌کند. به همین دلیل پزشکان و متخصصان علم تغذیه توصیه می‌کنند که بیماران دیابتی یا افراد در معرض خطر دیابت و حتی افراد سالم ماکارونی را به شکل آب‌پز شده و پخته مصرف کنند. این در حالی است که مصرف همزمان سبزیجات پرفیبر مثل کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی با کربوهیدرات‌ها نیز می‌تواند تا حد قابل توجهی نمایه گلایسمی را کاهش دهد. همراهی روغن زیتون و پنیر و گوشت سینه مرغ که از کم‌چرب‌ترین گوشتهاست این غذا را از حیث پروتئین نیز غنی ساخته است.

لادن هومند