انتخاب خوراکی مناسب برای مدرسه فقط به سیر شدن دانش‌آموز محدود نمی‌شود؛ یک میان‌وعده خوب باید انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و مواد مغذی لازم برای رشد، یادگیری و تمرکز را در اختیار دانش‌آموز قرار دهد. از میوه و مغزها گرفته تا ساندویچ‌های ساده و خانگی، گزینه‌های متنوعی وجود دارد که می‌توانند جایگزین تنقلات کم‌ارزش شوند. در این مطلب با ۲۰ مورد از بهترین خوراکی‌های مدرسه آشنا می‌شویم که آماده‌سازی ساده‌ای دارند و می‌توانند بخشی از تغذیه سالم دانش آموز را تشکیل دهند.
یک میان‌وعده مناسب باید متناسب با سن، میزان فعالیت و مدت زمانی که دانش‌آموز در مدرسه حضور دارد انتخاب شود. خوراکی سالم برای مدرسه بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات‌های مفید، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد تا انرژی بدن به‌صورت متعادل تأمین شود.
در انتخاب بهترین خوراکی برای مدرسه همچنین باید به راحتی حمل شدن، ماندگاری، اندازه مناسب و امکان مصرف سریع آن توجه کرد. خوراکی‌هایی که بیش از اندازه شیرین، شور یا چرب هستند ممکن است انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نباشند. در مقابل، گزینه‌های خانگی و ساده می‌توانند یک میان وعده سالم دانش آموزان را شکل دهند و تنوع بیشتری به برنامه غذایی آنها بدهند.
سیب به دلیل داشتن فیبر و آب، گزینه‌ای سبک و مناسب برای زنگ تفریح است. ترکیب آن با مقدار مناسبی کره بادام‌زمینی نیز پروتئین و چربی‌های مفید بیشتری به میان‌وعده اضافه می‌کند و آن را سیرکننده‌تر می‌سازد.
موز یکی از میوه‌های ساده و قابل حمل برای مدرسه است و می‌تواند انرژی مناسبی در طول روز فراهم کند. اضافه کردن چند عدد گردو، این ترکیب را به یکی از خوراکی‌های مقوی برای دانش آموزان تبدیل می‌کند.
ماست ساده در کنار میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، موز یا سیب، میان‌وعده‌ای متعادل و خوش‌طعم ایجاد می‌کند. این گزینه به‌خصوص زمانی مناسب است که امکان نگهداری خوراکی در شرایط خنک وجود داشته باشد.
تخم‌مرغ منبعی از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است و می‌تواند برای دانش‌آموزانی که به میان‌وعده سیرکننده‌تری نیاز دارند، انتخاب مناسبی باشد. یک تخم‌مرغ آب‌پز به‌همراه نان سبوس‌دار، گزینه‌ای ساده برای مدرسه است.
ترکیب تخم‌مرغ با خیار، گوجه یا کاهو داخل نان سبوس‌دار، یک ساندویچ خانگی ساده و مغذی ایجاد می‌کند. این خوراکی می‌تواند نسبت به بسیاری از ساندویچ‌های آماده، کنترل بیشتری روی مواد اولیه داشته باشد.
نان، پنیر و گردو از ترکیب‌های ساده و محبوب برای میان‌وعده هستند. وجود پروتئین، کلسیم و چربی‌های مفید باعث می‌شود این گزینه برای یک میان وعده مقوی برای کودکان انتخاب مناسبی باشد.
مقدار کمی کشمش در کنار بادام، گردو یا پسته می‌تواند یک خوراکی کوچک، اما مغذی برای مدرسه باشد. این ترکیب به دلیل داشتن انرژی و مواد مغذی مختلف، برای زمان‌هایی که دانش‌آموز به خوراکی سریع نیاز دارد مناسب است.
ذرت بوداده‌ای که با روغن و نمک زیاد تهیه نشده باشد، می‌تواند جایگزین مناسبی برای برخی تنقلات بسته‌بندی‌شده باشد. آماده کردن آن در خانه نیز امکان کنترل میزان نمک و چربی را فراهم می‌کند.
خرما طعم شیرین طبیعی دارد و در کنار گردو می‌تواند یک خوراکی انرژی زا برای مدرسه باشد. بهتر است مقدار مصرف آن متناسب با نیاز غذایی دانش‌آموز انتخاب شود.
حمص تهیه‌شده از نخود، همراه با نان سبوس‌دار، ترکیبی حاوی فیبر و پروتئین است. این میان‌وعده را می‌توان در ظرفی کوچک قرار داد تا دانش‌آموز به‌راحتی در زنگ تفریح مصرف کند.
هویج و خیار به‌راحتی آماده می‌شوند و می‌توانند یک خوراکی مناسب کودکان برای مدرسه باشند. این سبزیجات آب و فیبر قابل توجهی دارند و برای ایجاد تنوع در میان‌وعده روزانه گزینه ساده‌ای هستند.
یک برش نان سبوس‌دار با مقدار مناسبی کره بادام‌زمینی، میان‌وعده‌ای نسبتاً سیرکننده است. این ترکیب به‌خصوص برای دانش‌آموزانی که فعالیت بیشتری دارند، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ البته در صورت نداشتن حساسیت غذایی.
سیب، پرتقال، نارنگی، گلابی یا میوه‌های دیگر فصل می‌توانند پایه یک میان‌وعده ساده باشند. تنوع دادن به میوه‌های مصرفی باعث می‌شود دانش‌آموز در طول هفته مواد مغذی متفاوتی دریافت کند.
شیر در کنار چند عدد خرما می‌تواند ترکیبی ساده برای تأمین انرژی و دریافت مواد مغذی باشد. در صورت امکان نگهداری شیر در دمای مناسب، این گزینه می‌تواند بخشی از برنامه غذایی مدرسه باشد.
ترکیب نان، پنیر کم‌نمک و خیار آماده‌سازی آسانی دارد و برای دانش‌آموزانی که به خوراکی‌های ساده علاقه دارند، گزینه مناسبی است. انتخاب پنیر کم‌نمک می‌تواند به متعادل‌تر شدن این میان‌وعده کمک کند.
ترکیبی از چند میوه خردشده، یک میان‌وعده رنگارنگ و اشتهابرانگیز ایجاد می‌کند. سالاد میوه را می‌توان در ظرف دربسته قرار داد و بدون اضافه کردن شکر، به‌عنوان یکی از بهترین تنقلات برای مدرسه استفاده کرد.
ترکیب جو دوسر با ماست و مقدار کمی میوه می‌تواند فیبر و پروتئین مناسبی داشته باشد. این گزینه برای دانش‌آموزانی که به صبحانه یا میان‌وعده‌های سیرکننده‌تر نیاز دارند، قابل استفاده است.
نخودچی و کشمش یکی از میان‌وعده‌های سنتی و قابل حمل است که آماده‌سازی خاصی نیاز ندارد. مقدار مناسب آن می‌تواند انرژی مورد نیاز بین دو وعده غذایی را تأمین کند.
سیب‌زمینی آب‌پز ساده، بدون سرخ کردن و افزودن نمک زیاد، می‌تواند یک خوراکی با ارزش غذایی بالا باشد. قرار دادن آن در ظرف مناسب باعث می‌شود حمل و مصرف آن در مدرسه آسان باشد.
پنکیک خانگی را می‌توان با آرد، تخم‌مرغ و شیر تهیه کرد و در کنار میوه تازه قرار داد. برای سالم‌تر شدن این گزینه بهتر است میزان شکر افزوده و مواد شیرین‌کننده کاهش پیدا کند.
بهترین خوراکی‌های مدرسه الزاماً خوراکی‌های گران یا پیچیده نیستند. یک انتخاب مناسب باید علاوه بر ارزش غذایی، با شرایط مدرسه و سلیقه دانش‌آموز نیز هماهنگ باشد. خوراکی‌هایی که به‌سادگی قابل حمل هستند و در مدت کوتاه مصرف می‌شوند، معمولاً برای زنگ تفریح کاربرد بیشتری دارند.
از طرف دیگر، برای انتخاب خوراکی برای افزایش تمرکز دانش آموزان نباید تنها روی یک ماده غذایی خاص تمرکز کرد. تمرکز و عملکرد ذهنی به مجموعه‌ای از عوامل مانند خواب کافی، آب‌رسانی مناسب و تغذیه متعادل وابسته است؛ بنابراین بهتر است میان‌وعده‌ها نیز در کنار وعده‌های اصلی و یک برنامه غذایی متنوع قرار بگیرند.
برای تهیه بهترین خوراکی‌های مدرسه بهتر است برنامه هفتگی ساده‌ای داشته باشید و خوراکی‌ها را بر اساس روزهای مختلف تغییر دهید. برای مثال، یک روز میوه و مغزها، روز دیگر ساندویچ خانگی و روز بعد ماست و میوه می‌تواند از یکنواخت شدن برنامه غذایی جلوگیری کند.
همچنین بهتر است اندازه میان‌وعده با سن و میزان فعالیت دانش‌آموز متناسب باشد. استفاده از ظرف مناسب، شست‌وشوی میوه‌ها و رعایت شرایط نگهداری مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. هدف این است که میان‌وعده‌ای انتخاب شود که هم مصرف آن برای کودک آسان باشد و هم مواد مغذی مناسبی در اختیار او قرار دهد.
| خوراکی | مزیت اصلی | مناسب برای |
| میوه و مغزها | فیبر و چربی‌های مفید | زنگ تفریح |
| تخم‌مرغ آب‌پز | پروتئین | میان‌وعده سیرکننده |
| نان و پنیر و گردو | ترکیب متعادل | مصرف روزانه |
| ماست و میوه | پروتئین و ویتامین | میان‌وعده سبک |
| نخودچی و کشمش | انرژی و قابلیت حمل آسان | مدرسه و سفر |
| سبزیجات خردشده | آب و فیبر | میان‌وعده سبک |
در کنار شناخت بهترین خوراکی‌های مدرسه، توجه به گزینه‌هایی که بهتر است کمتر مصرف شوند نیز اهمیت دارد. چیپس، پفک، نوشیدنی‌های بسیار شیرین، شکلات‌های پرشکر و خوراکی‌های بسیار شور معمولاً نمی‌توانند جایگزین مناسبی برای یک میان‌وعده متعادل باشند.
البته مصرف گاه‌به‌گاه یک خوراکی خاص لزوماً مشکل‌ساز نیست؛ مسئله اصلی، تبدیل شدن تنقلات کم‌ارزش به انتخاب روزمره است. بهتر است دانش‌آموز با گزینه‌های سالم و متنوع آشنا شود تا انتخاب خوراکی مناسب برای او به یک عادت طبیعی تبدیل شود.
انتخاب بهترین خوراکی‌های مدرسه باید بر اساس تنوع، ارزش غذایی، سهولت مصرف و نیاز‌های دانش‌آموز انجام شود. میوه‌ها، مغزها، لبنیات، تخم‌مرغ، نان‌های سبوس‌دار و برخی خوراکی‌های خانگی می‌توانند پایه یک میان‌وعده مناسب باشند.
در نهایت، بهترین خوراکی‌های مدرسه لزوماً گران‌ترین یا پیچیده‌ترین گزینه‌ها نیستند؛ خوراکی‌های ساده‌ای که با مواد اولیه مناسب تهیه شده‌اند نیز می‌توانند بخش مهمی از تغذیه مناسب دانش آموزان را تشکیل دهند. تنوع در انتخاب میان‌وعده‌ها نیز کمک می‌کند دانش‌آموز در طول هفته مواد مغذی مختلفی دریافت کند.
میوه، مغزها، تخم‌مرغ، لبنیات، نان و پنیر و ساندویچ‌های خانگی ساده از گزینه‌های مناسب برای میان‌وعده مدرسه هستند.
برای زنگ تفریح چه خوراکی‌هایی مناسب‌تر هستند؟
خوراکی‌هایی که حمل و مصرف آسانی دارند، مانند میوه، مغزها، نخودچی و کشمش یا ساندویچ کوچک خانگی، برای زنگ تفریح مناسب هستند.
برخی تنقلات بسته‌بندی‌شده را می‌توان گاهی مصرف کرد، اما بهتر است انتخاب اصلی میان‌وعده بر پایه خوراکی‌های متنوع و مغذی باشد.
هیچ خوراکی به‌تنهایی تضمین‌کننده افزایش تمرکز نیست. داشتن وعده‌های غذایی منظم، مصرف آب کافی و استفاده از خوراکی‌های متنوع و مغذی می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن و عملکرد طبیعی ذهن کمک کند.
یک میان‌وعده مناسب بهتر است متعادل، متنوع، قابل حمل و متناسب با سن و میزان فعالیت کودک باشد و تا حد امکان از مواد غذایی ساده و کم‌فرآوری‌شده تهیه شود.
همراه با رضا فیاضی، بازیگر خاطرهساز تلویزیون
در گفتوگو با جام‌جم آنلاین مطرح شد
درخشان: قرمزها در هماهنگی بین خطوط سهگانه مشکل دارند
