تمرین هایی برای داشتن پاهای قوی

به گزارش جام جم آنلاین، این یک مشکل رایج به ویژه بعد از ۳۰ سالگی است، البته اضافه وزن و داشتن عادات بد می تواند باعث شود که این مشکل در سنین پایین تر اتفاق بیفتد.

این مسئله نشان دهنده یک مشکل سلامتی نیست، اما افرادی که پاهای شل دارند عزت نفس و اعتماد به نفس پوشیدن انواع خاصی از لباس ها را از دست می دهند. بنابراین، مردم اغلب به دنبال راه هایی برای مبارزه و به حداقل رساندن این مشکل هستند.

یکی از موثرترین روش ها انجام مداوم ورزش است. وقتی ماهیچه‌های خود را حرکت می‌دهید و گردش خون خود را فعال می‌کنید، استحکام پاها را افزایش می‌دهید و آنها را در فرم نگه می‌دارید.

۶ مورد از بهترین راه ها برای داشتن پاهای محکم و قوی آنها را امتحان کن!

تمریناتی برای مبارزه با شل شدن پاها:

یکی از کلیدهای مبارزه با شل شدن پاها، حفظ وزن متعادل است. باید بدانید که ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای این کار است. ورزش به موارد زیر کمک می کند:

افزایش انرژی و کاهش خستگی.

بهبود کیفیت خواب.

بهبود خلق و خو و عزت نفس.

افزایش قدرت و استقامت عضلات.

افزایش متابولیسم و کمک به حفظ وزن.

همین طور تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی برای افزایش توده عضلانی و کاهش موثر چربی بدن ضروری است.

بنابراین اگر هر گونه شلی ناشی از اضافه وزن باشد، ممکن است لازم باشد تمرینی با این ویژگی ها طراحی شود. برای این کار باید از یک مربی حرفه ای مشاوره بگیرید.

در هر صورت، اگر می خواهید از فواید ورزش برای مبارزه با شل شدن پاها استفاده کنید، می توانید برخی از تمرینات زیر را انتخاب کنید. حتما هر روز آنها را انجام دهید تا تغییرات را مشاهده کنید.

۱. اسکات

اسکات کلاسیک همچنان در لیست بهترین ورزش‌ها برای تقویت ساق‌ها و عضلات باسن است. این ورزش کل ناحیه پایین بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای سوزاندن کالری مفید است و به افزایش توده عضلانی کمک می کنند.

چگونه آن را انجام دهید

با پشت صاف بایستید، پاهای خود را حدود ۸ اینچ از هم جدا کنید و تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند به حالت چمباتمه بنشینید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. اگر دوست دارید، می توانید با اضافه کردن وزنه یا افزایش تعداد تکرار، آن را سخت تر کنید.

۲. لانژ

لانژ برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام در عضلات چهارسر ران و باسن عالی است. این تمرین نسبت به تمرین قبلی سخت‌تر است.

چگونه آن را انجام دهید

بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید. سپس نفس بکشید و یک پا را به سمت جلو حرکت دهید. پای عقب باید متعادل باشد، در حالی که زانوی خود را در همان جهت بدن خود خم می کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی جلوی شما بیش از ۹۰ درجه خم نشود. بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود. به حالت اولیه برگردید، عضلات پا را بدون خم کردن تنه خود منقبض کنید. ۳ ست ۲۰تایی انجام دهید.

۳.اسکات سومو

اسکات سومو گونه‌ای از اسکات کلاسیک است و برای تقویت قسمت خارجی باسن عالی است. روی کار کردن با داخل هر پا و همسترینگ تمرکز کنید.

چگونه آن را انجام دهید

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی انگشتان پا به جلو حرکت دهید و به جلو نگاه کنید. بدون خم کردن نیم تنه یا انحنای کمر خود به حالت اسکوات بنشینید.

در حالی که پاهای خود را خم کرده اید، پایین بیاورید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا جلو تر نیستند، سپس به حالت اولیه بازگردید.۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

۴. بلند کردن پا

تمرینات لیفت پا برای کار کردن عضلات چهارسر ران و عضلات شکم مفید است. تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید، ما چند مورد بسیار ساده را پیشنهاد می کنیم.

چگونه آن را انجام دهید

روی تشک ورزشی دراز بکشید، در حالی که دست‌هایتان روی زمین به پهلوهایتان تکیه داده اید. پاهایتان را بالا بیاورید و با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. پاهایتان را به مدت پنج ثانیه در حالت بلند نگه دارید، سپس با احتیاط پایین بیاورید. این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.

۵.لیفت بریج یا لگن

یک فعالیت عالی برای کار کردن روی پاها، باسن و شکم است. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات و آرام کردن تنش در ناحیه کمر است.

چگونه آن را انجام دهید

روی تشک ورزشی رو به بالا دراز بکشید، پاهای خود را کمی از هم جدا کرده و زانوهای خود را خم کنید. لگن خود را با استفاده از ساعدهای خود که روی زمین قرار دارند از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با احتیاط باسن خود را روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

۶. بلند کردن پاشنه

لیفت پاشنه برای تقویت ساق پا و کاهش شلی بسیار عالی است. این یک تمرین ساده است که می‌توانید برای به پایان ورزش خود انجام دهید.

چگونه آن را انجام دهید

روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس خود را کشش دهید.

برای انجام این روال کوتاه هر روزه انگیزه داشته باشید تا به آرامی، پاهای محکم و قوی‌تری پیدا کنید. اما بدانید که این یک روند کند است و فقط با تمرین مداوم کار خواهد کرد و به یاد داشته باشید که ورزش را با یک رژیم غذایی خوب تکمیل کنید، که باید شامل تمام مواد مغذی بر اساس نیاز شما باشد. علاوه بر این مایعات کافی بنوشید و از عادت های بد دوری کنید.

منبع: بهداشت نیوز