جایگزین کربوهیدرات های بد را بشناسید

به گزارش جام جم آنلاین، برخلاف نظر عموم، همه کربوهیدرات ها بد نیستند و بدن برای تامین انرژی به آن ها احتیاج دارد کربوهیدرات‌ ها شهرت بدی دارند.

وقتی افراد دچار اضافه وزن می‌شوند، معمولاً اولین مقصر اصلی کربوهیدرات‌ها هستند. درست است، کربوهیدرات های بد هم وجود دارند، اما همه کربوهیدرات ها بد نیستند. کربوهیدرات‌ ها از این نظر که سوخت بدن شما را تامین می‌کنند، مهم هستند.

کربوهیدرات ساده و پیچیده کربوهیدرات‌هایی که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، معمولاً کربوهیدرات‌های خوبی هستند.

به این نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات پیچیده گفته می‌شود که سیستم گوارشی و متابولیسم بدن را تقویت می‌کند. کربوهیدرات های بد به عنوان نشاسته و قند به غذاهای فراوری شده اضافه می‌شود.

این‌ها کربوهیدرات های ساده هستند که در جریان خون جذب و به قند خون تبدیل می‌شود. از جمله این نوع کربوهیدرات ها می‌توان نان سفید،ماکارونی، شیرینی و برنج سفید را نام برد.

فیبرها، نشاسته ها و قندها

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، به سه دسته تقسیم می شوند: فیبرها، نشاسته ها و قندها

فیبر از غذاهای گیاهی به دست می‌آید و یک کربوهیدرات پیچیده است که در طول هضم به طور کامل تجزیه نمی‌شود.

در عوض، از روده شما عبور و به هضم دیگر مواد مغذی کمک می‌کند. همچنین با خوردن فیبر شما مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.

منابع خوب فیبر عبارتند از:

حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
میوه ها و سبزیجات با پوست یا دانه های خوراکی
آجیل و دانه ها
غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
برنج قهوه ای، ماکارونی و غلات کامل

نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده هستند. عملکرد نشاسته ها مشابه فیبر است. شما آن‌ها را دیرتر هضم می‌کنید و البته ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند.

نشاسته هم در بسیاری از غذاهای مشابه یافت می‌شود:

حبوبات، در درجه اول لوبیا و نخود

میوه ها

غلات کامل

سبزیجات، در درجه اول ذرت و سیب زمینی

قندها به دو صورت طبیعی و مصنوعی هستند. قندهای طبیعی و غیر طبیعی، کربوهیدرات‌های ساده هستند، به این معنی که به سرعت توسط بدن پردازش و سبب افزایش ناگهانی و متعاقبا افت سریع قند خون خواهند شد.

فواید کربوهیدرات های سالم

از آن جایی که کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند، کمبود کربوهیدرات های سالم می‌تواند آثار منفی در بدن داشته باشد.

کربوهیدرات ها به اندام ها و سیستم های مختلف بدن شما مانند مغز، کلیه‌ها و دستگاه گوارش سوخت می دهند و اگر شما رژیم غذایی بدون کربوهیدرات کافی داشته باشید، ممکن است دچار سردرد، خستگی، ضعف، نداشتن تمرکز، حالت تهوع، یبوست، کمبود ویتامین و مواد معدنی شوید.

با روش بشقاب مواد لازم را به بدنت برسان

برای بهره مندی از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم، لازم نیست متخصص تغذیه باشید یا کربوهیدرات ها را بشمارید.

روش Plateیا بشقاب، روشی قدرتمند برای تمرکز بر کربوهیدرات های سالم است. به این شکل که نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات غنی از فیبر و بدون نشاسته باشد.

یک چهارم بشقاب باید غذاهای نشاسته ای باشد. سبزیجاتی مانند سیب زمینی یا حتی یک دسر میوه ای. یک چهارم آخر بشقاب هم باید پروتئین بدون چربی باشد.

به جای حذف جایگزین کنید

ترک کربوهیدرات های بد می‌تواند دشوار باشد.شما باید به جای حذف، جایگزینی برای آن‌ها پیدا کنید. برای مثال به جای نوشابه، آب گازدار را امتحان کنید.

به جای نان سفید، نان سبوس دار را انتخاب کنید. شما با کمی تلاش می‌توانید کربوهیدرات های بد را با کربوهیدرات های خوب جایگزین کنید.

منبع: برنا