غذاهای حیاتی برای سلامت بدن

ویتامین D خونت کم شده، دو تا آمپول بزنی خوب می‌شود.... اگر ریزش مو کلافه‌ات کرده و درمانی برایش پیدا نمی‌کنی، حتما کمبود روی داری و باید قرص بخوری... این توصیه‌هایی است که معمولا در جمع دوستان و آشنایان می‌شنویم و حتی خودمان هم گاهی این موارد را به دیگران یادآور شویم. انگار کمبود مواد مغذی یکی از نگرانی‌های اصلی است و به همین دلیل هم تمام مشکلات را به آن مربوط می‌دانیم. در حالی که کمبود هر یک از این مواد مغذی، علائم خاصی دارد و براساس نظر متخصصان و کارشناسان تغذیه باید برای برطرف کردن مشکلات اقدام شود.

مکمل‌ها یا رژیم غذایی؟

کسانی که فکر می‌کنند رژیم غذایی بتنهایی نمی‌تواند نیازهایشان را تامین کند، معمولا بدون تجویز پزشک مکمل مصرف می‌کنند. در صورتی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تمام نیازهای انسان را برطرف کند. البته در دوره‌های خاصی از زندگی مصرف مکمل‌ها هم ضروری است که حتما براساس نظر متخصص تغذیه باید از آنها استفاده کرد.

گیتی بهداد‌ی‌پور، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی در گفت‌وگو با جام‌جم در این‌باره توضیح می‌دهد: خانم‌های باردار به دلیل افزایش حجم خون‌ و در نتیجه افزایش نیاز به آهن باید براساس نظر پزشک از مکمل‌ استفاده کنند. نوزادان هم از شش ماهگی به بعد به این مکمل‌ها نیاز دارند. با این حال، غیر از چنین دوره‌هایی، با مصرف موادغذایی طبیعی و رژیم مناسبی که از تمام گروه‌های غذایی در آن وجود دارد، می‌توان مواد مغذی مورد نیاز بدن را بخوبی تامین کرد.

ضعف و بی‌حالی به دلیل کمبود آهن

ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن انسان به دو دسته ویتامین‌ها و املاح تقسیم می‌شود که هر یک از آنها هم باید به میزان مورد نیاز که خیلی زیاد هم نیست، دریافت شود تا مشکلی برای فرد پیش نیاید. آهن یکی از همین ریزمغذی‌هاست که برای حفظ سلامت انسان ضروری است و به گفته بهدادی‌پور، در صورتی که شخص با کمبود آن روبه‌رو شود، خون‌سازی کاهش یافته و کم‌خونی بروز می‌کند.کم‌خونی هم بدون علامت نیست و می‌تواند باعث ایجاد سردرد، خستگی، بی‌حالی و ضعف شود. کودکانی که در سنین رشد هستند نیز در صورت روبه‌رو شدن با این مشکل با نشانه‌هایی مانند نداشتن تمرکز و کاهش قدرت یادگیری مواجه می‌شوند.

این کارشناس تغذیه با اشاره به این‌که این مشکلات میان خانم‌ها شایع‌تر است، به کسانی که کم‌خونی دارند توصیه می‌کند با مراجعه به پزشک و براساس نظر او، نسبت به مصرف مکمل‌های آهن به مقدار مورد نیاز اقدام کنند و از مصرف خودسرانه این مکمل‌ها بپرهیزند.

وی می‌افزاید: گوشت، مرغ، ماهی، جگر، اسفناج و مغزها از جمله منابع آهن به حساب می‌آید. برای افزایش میزان جذب آهن از مواد گیاهی نیز توصیه می‌شود آنها را همراه با موادغذایی خاصی مصرف کنید که جذب آهن را افزایش می‌دهد. به عنوان نمونه مصرف لیموترش یا گوجه‌فرنگی با غذا که ویتامین C خوبی دارد، موجب افزایش جذب آهن می‌شود.

کمبود کلسیم و پوکی استخوان‌ها

تقریبا همه می‌دانیم مصرف لبنیات به مقدار کافی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. برای همین هم در برنامه‌های غذایی توصیه می‌شود در طول روز دست‌کم دو تا سه لیوان شیر یا ماست استفاده کنیم.

کمبود کلسیم هم عوارض متعددی دارد که به گفته بهدادی‌پور یکی از مهم‌ترین این عوارض، پوکی استخوان است. با این‌که پوکی استخوان در دوره سالمندی و پس از میانسالی نمایان می‌شود، اما از همان دوران کودکی و نوجوانی باید با مصرف منابع کلسیم از بروز آن پیشگیری کرد. علاوه بر این، بچه‌ها در سنین رشد برای افزایش قد به مصرف کلسیم نیاز دارند و نباید این موضوع را نادیده گرفت.

بنابر این می‌توان گفت کوتاهی قد، دردهای استخوانی و عضلانی، شکننده شدن ناخن‌ها و تغییر شکل‌شان و شکستگی مکرر دست و پا از علائم کمبود کلسیم است.

این کارشناس تغذیه ادامه می‌دهد: قد کودکان و نوجوانانی که به مقدار کافی شیر مصرف نمی‌کنند، در مقایسه با منحنی رشد و استانداردهایی که در این زمینه وجود دارد، کوتاه‌تر هستند و در مقابل، بچه‌هایی که به اندازه کافی شیر می‌نوشند در مقایسه با این استانداردها قدی مناسب و حتی بلندتر دارند.

ویتامین D؛ همراه همیشگی کلسیم

کلسیم از عناصر ضروری و موردنیاز بدن است، اما اگر چند لیوان شیر بنوشید و ماست بخورید، اما ویتامین D مصرف نکنید، به درد نمی‌خورد و باز هم ممکن است با عوارض ناشی از کمبود کلسیم روبه‌رو شوید.

بهدادی‌پور با اشاره به این مطلب، یادآور می‌شود:بدن برای جذب فسفر و کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و اگر شخصی با کمبود ویتامینD، به مقدار زیادی کلسیم مصرف کند، خیلی به دردش نمی‌خورد و جذب بدن نمی‌شود.

ویتامین D در برخی مواد غذایی مانند لبنیات وجود دارد، اما بهترین راه دریافت آن استفاده از نور خورشید است. بنابر این برای جذب ویتامین D توصیه می‌شود ده تا 20 دقیقه در روز، صورت، دست‌ها و پاها را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید تا نیاز بدن به این ویتامین تامین شود.

حفظ سلامت پوست و مو به کمک روی

کوتاهی قد، تاخیر رشد و تغییر شکل ناخن‌ها و ایجاد لکه‌های سفید روی ناخن از عوارض کمبود روی است که بهدادی‌پور با اشاره به آنها می‌گوید: وجود روی در تمام سنین و بخصوص در دوره رشد بسیار اهمیت دارد و برای سلامت پوست و مو، سیستم ایمنی بدن و همین‌طور بلوغ جنسی افراد ضروری است.به همین دلیل کسانی که دچار کمبود روی هستند، ممکن است با مشکل ریزش مو هم روبه‌رو شوند که پس از استفاده از مکمل روی ـ تحت‌نظر متخصصان ـ ریزش مو هم برطرف می‌شود.وی به منابع غذایی روی اشاره می‌کند و می‌گوید: هر ماده‌ای که منبع غذایی پروتئین باشد، حاوی روی هم هست، بنابر این گوشت‌ها، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی و مغزها منابع روی به حساب می‌آید.

ویتامین‌های C و A

ویتامین C یکی از ویتامین‌های موردنیاز بدن است که البته جز‌و آنتی‌اکسیدان‌ها هم به شمار می‌رود و برای حفظ سلامت پوست و لثه‌ها ضروری است.

بهدادی‌پور با اشاره به این که کمبود ویتامین C می‌تواند مقاومت بدن را کاهش دهد، می‌گوید: کسانی که با کمبود این ویتامین روبه‌رو هستند، ممکن است خیلی زود سرما بخورند و آن‌طور که مطالعات نشان می‌دهد با این که مصرف مکمل‌های ویتامین C، موجب بهبود سرماخوردگی نمی‌شود، اما علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

مرکبات، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای هم منابع خوب ویتامین C محسوب می‌شود.

ویتامین A، ویتامین دیگری است که در سیستم ایمنی بدن، بافت‌های مخاطی، سلامت پوست و مو، دستگاه تنفس، بینایی، چشایی و بویایی اهمیت دارد و کمبود آن به گفته این کارشناس تغذیه می‌تواند موجب شب‌کوری و کاهش دید شود.

نیلوفر اسعدی‌بیگی / گروه سلامت