سلامت مغز و عضلات با منیزیم

جام جم سرا: اگر منیزیم نباشد استرس و خستگی دست از سرتان بر نخواهد داشت و عضلاتتان ساز مخالف خواهد زد.

تخمه کدو

این تخمه‌های سفید خوشمزه سرشار از منیزیم‌اند. در واقع ۱۰۰ گرم تخمه کدو حاوی ۵۵۰ میلی‌گرم منیزیم می‌باشد. با مصرف تخمه کدو علاوه بر منیزیم، پروتئین و اسیدهای چرب مفید هم نصیبتان می‌شود. می‌توانید این تخمه‌ها، را از پوست جدا کرده و به سالادتان اضافه کنید. می‌توانید یک مشت از آن را به عنوان می‌ان‌وعده میل کنید.

ادویه‌ها

زیره، تخمه گشنیز، هل، زنجبیل، کاری، فلفل سیاه و غیره. همه این ادویه‌ها حاوی منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم از این ادویه‌ها به طور متوسط ۱۳۳ میلی‌گرم منیزیم دارند. درست است که مقدار خیلی کمی از این ادویه‌ها را در طول روز مصرف می‌کنیم اما باید یادتان باشد به همه غذا‌هایتان از این ادویه‌ها بزنید تا در تکمیل منیزیم دریافتیتان شریک باشند. علاوه بر این‌ها ادویه‌ها طعم غذا را بهتر می‌کنند اما کالری به بدن نمی‌رسانند.

سبوس گندم

هر ۱۰۰ گرم سبوس گندم ۶۱۱ میلی‌گرم منیزیم دارد که به مراتب بیشتر از سبوس جو دو سر است. سبوس گندم‌‌ همان پوسته بیرونی دانه گندم است که سرشار از مواد مغذی می‌باشد و به صورت پودر در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد.

البته توجه داشته باشید که نباید در مصر آن زیاده‌روی کرد. مصرف روزانه یک تا دو قاشق سبوس در ماست یا سالاد کافی است تا ۲۰ تا ۳۰ میلی‌گرم منیزیم عایدتان شود. توجه داشته باشید زیاده‌روی در مصرف سبوس به خصوص اگر روده‌های حساسی داشته باشید برایتان دردسرساز می‌شود چون سرشار از فیبرهای غیرمحلول در آب می‌باشد که می‌تواند باعث تحریک بیش از اندازه روده‌ها شود.

ماهی ساردین

به عقیده متخصصان هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم منیزیم است البته به شرطی که از کنسرو حاوی روغن زیتون آن استفاده شود. البته کنسرو ماهی ساردین به همین جا ختم نمی‌شود. این ماهی منبع فوق‌العاده کلسیم بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد که معمولاً بیشتر مردم با کمبود آن مواجه‌اند. توصیه می‌کنیم که هر هفته یک تا دو مرتبه از این ماهی میل کنید البته از مصرف ماهی‌های چرب دیگری مانند ماهی آزاد و غیره نیز غافل نشوید.

گردوی برزیلی

همه میوه‌های خشکی که در آجیل وجود دارند مانند بادام، فندق و غیره حاوی منیزیم هستند. اما در این بین گردوی برزیلی حاوی بیشترین میزان منیزیم می‌باشد. دقیق‌تر اینکه هر ۱۰۰ گرم این گردو ۳۷۶ میلی‌گرم منیزیم دارد درحالی‌که همین میزان بادام حاوی ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم است. علاوه بر این گردوی برزیلی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است. ۳۰ گرم گردوی برزیلی یعنی معادل یک مشت، می‌ان‌وعده فوق‌العاده‌ای می‌باشد. اما توجه داشته باشید که نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید چون پُرکالری است و همچنین مصرف زیاد آن امکان آفت را بالا می‌برد.

اگر کمبود داشتید...

اگر روزانه این مواد غذایی سرشار از منیزیم را در برنامه غذاییتان بگنجانید نیاز روزانه‌تان را تامین خواهید کرد. نیاز روزانه افراد بر حسب سن فرق می‌کند. به عنوان مثال خانم‌ها روزانه به ۳۶۰ میلی‌گرم و افراد سالمند به روزانه ۴۲۰ میلی‌گرم از این ماده نیاز دارند. توجه داشته باشید که کمبود منیزیم نیز جزو موارد رایج در بین افراد مختلف است. در صورت بروز این کمبود نمی‌شود به تنهایی با خوردن یک ماده غذایی خاص منیزیم بدن را تامین کرد. برای همین لازم است که مکمل مصرف کنید. اگر دچار علائمی مانند گرفتگی عضلات، پرش پلک، افسردگی و بی‌حالی شده‌اید بهتر است میزان منیزیم بدنتان را چک کنید. در صورت کمبود این ماده می‌توانید با نظر پزشک به مدت ۳ هفته مکمل مصرف کنید. |آرمان|فاطمه مهدی پور|