تغذیه سالم، راهی برای بهبود زندگی سالمندان

پیری فرآیندی است که متوقف نشده و زودتر از آنچه فکر کنیم به سراغمان می‌آید و تنها با داشتن زندگی سالم و مراقبت‌های ویژه است که می‌توانیم این دوران را به دورانی مطلوب و لذت‌بخش و همچنین توأم با صحت و سلامت تبدیل کنیم.
کد خبر: ۴۰۸۸۲۴

به این ترتیب آموزش مسائل بهداشتی، تغذیه، ‌تمرینات بدنی و شیوه زندگی سالم به سالمندان و افراد خانواده آنان امر مهمی است که می‌تواند بسیاری از مشکلات و پیامدهای ناشی از تغییرات پیری را کنترل کند یا آنان را به تعویق بیندازد و سلامتی سالمندان را حفظ نماید. باید در نظر داشته باشیم که هیچ‌گاه برای اصلاح و بهبود شیوه و روش زندگی دیر نیست. با پیش‌‌گرفتن شیوه زندگی سالم دچار افسردگی سالمندی نشده، در فعالیت‌های اجتماعی مشارکت کرده و منزوی و گوشه‌گیر نخواهیم شد و خواهیم توانست تا آخرین لحظات عمر از تمام دقایق آن لذت ببریم، فردی تأثیرگذار باشیم و به اهدافمان برسیم.

توجهی متفاوت به تغذیه در دوران سالمندی

در تمام دوران زندگی، تغذیه به عنوان عامل تقویت‌کننده جسم و روح و موثر در تأمین انرژی حیات از ارزش بالایی برخوردار است. در دوران سالمندی به علت بالا بودن سن و کمبود تحرکات جسمی نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. به منظور حفظ سلامت بدن و داشتن نشاط و راحتی بیشتر و نیز پیشگیری از سوءتغذیه، رعایت رژیم غذایی و مراقبت تغذیه‌ای امری بسیار ضروری و مهم خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند تغذیه مناسب تأثیر بسزایی در افزایش طول عمر داشته و سالمندی سالمی را به ارمغان خواهند آورد. این عوامل عبارتند از خوردن صبحانه به‌صورت مرتب، مصرف حجم کم مواد غذایی در هر وعده، ثابت نگهداشتن وزن، مصرف روزانه میوه و سبزی، مصرف کم‌چربی و مواد غذایی چرب و نیز خودداری از مصرف زیاد نمک و مواد غذایی شور. در این میان مطمئنا با یک برنامه صحیح غذایی می‌توان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داد. اضافه وزن، پوکی استخوان، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قند خون بالا از شایع‌ترین مشکلات در دوران سالمندی است که با پیروی از یک برنامه غذایی صحیح می‌توان از ابتلا به آنها پیشگیری کرد یا آنها را کاهش داد.

البته نیازهای غذایی بدن شامل انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. با افزایش سن به علت کوچک‌تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی نیاز به انرژی کمتر می‌شود و اگر به این موضوع توجه نداشته باشید با توجه به این‌که فعالیت نیز کم می‌شود ممکن است دچار اضافه وزن شوید و در پی آن دچار پیامدهای ناشی از چاقی از جمله ابتلا به انواع سرطان‌ها شوید.

عضلات بدن ما محل ذخیره پروتئین است و از آنجا که در این سنین عضلات تحلیل می‌روند، مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کمتر شده و باید پروتئین بیشتری مصرف شود. از طرف دیگر کمبود پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب رسانده و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند.

در نقطه مقابل از آنجا که با افزایش سن بر مقدار چربی بدن افزوده می‌شود، بهتر است مصرف چربی را در رژیم غذایی خود محدود و حداکثر 30 درصد کل انرژی دریافتی خود را از چربی تأمین کنید. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی و کاهش وزن بهتر است از مصرف روغن‌های حیوانی پرهیز کنید و بیشتر از روغن‌های گیاهی و ترجیحا روغن مایع نظیر روغن‌های زیتون، کلزا، ذرت،‌ گلرنگ، سویا، گردو، کنجد و آفتابگردان استفاده کنید. کلسترول نوعی از چربی است که فقط در غذاهای حیوانی مثل مغز، دل و جگر گاو و گوسفند، زرده تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ پوست نگرفته و لبنیات پرچرب وجود دارد. اگر مواد غذایی حاوی کلسترول بالا را مصرف کنید، بخصوص اگر زمینه ارثی هم داشته باشید، باعث افزایش چربی خون شد‌ه‌اید که این مساله در درازمدت باعث سختی عروق و افزایش فشار خون می‌شود.

تنها‌با‌داشتن زندگی سالم و مراقبت‌های ویژه است که می‌توانیم دوران سالمندی را به دورانی مطلوب و لذت‌بخش همراه با صحت و سلامت
تبدیل کنیم

با افزایش سن به علت کاهش مصرف غذا و همچنین کاهش قدرت جذب ویتامین‌ها از مواد غذایی مصرفی میزان برخی ویتامین‌ها در بدن کاهش می‌یابد که با رعایت تنوع در رژیم غذایی و مصرف متعادل 4 گروه اصلی غذایی می‌توان آنها را جبران کرد. ویتامین‌های گروه B، D، C و‌E از جمله این ویتامین‌ها هستند.

همچنین کلسیم، آهن، روی و منیزیم از مواد معدنی مورد نیاز دوره سالمندی است. به خصوص این‌که کمبود مواد مغذی در بروز و تشدید بیماری‌ها در سالمندان و اهمیت تغذیه صحیح در پیشگیری از ابتلا به بیماری و کند کردن روندپیری بسیار موثر است.

انتخاب موادغذایی مناسب

انتخاب مواد غذایی مناسب در برنامه روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است. بهتر است سالمندان در برنامه غذایی خود مصرف غذاهای کم چرب و کم‌کلسترول، کم نمک و پر فیبر را افزایش دهند و از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده خودداری کنند. مصرف غذاها به صورت آب‌پز، بخارپز، کباب‌شده یا تنوری بسیار بهتر و بی‌ضررتر است. سعی کنید از مواد غذایی که سفت و سخت و ریشه‌ریشه هستند و بلع و هضم آنها مشکل است، اجتناب کنید. اگر مشکلات دندانی دارید و قادر به جویدن نیستید، غذاها را به صورت چرخ کرده و از صافی رد شده و به صورت پوره و نرم شده مصرف کنید. البته در مواقع مصرف انواع پوره به منظور غنی‌سازی بهتر است از موادی مانند شیر خشک، ‌کره یا مارگارین، آرد ذرت و آرد برنج نیز استفاده شود. همچنین از مصرف سس‌های سنگین برای سالاد یا سبزیجات خودداری کنید و به جای آن از روغن زیتون و آبلیمو یا سرکه و سبزی‌های معطر به همراه ماست استفاده کنید. در عین حال از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش که سرشار از ویتامین‌های گروه B و
ویتامین C است بیشتر استفاده کنید، مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، نخود پلو، لوبیا پلو،‌ آش جو و همچنین غلات همراه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می‌کنند. مصرف سوسیس، کالباس و همبرگر را به حداقل برسانید. به جای روغن‌های جامد، کره،‌ مارگارین و چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنید. قبل از طبخ مرغ، ‌پوست آن را کاملا‌ جدا کنید. از مصرف کله پاچه، مغز و قلوه که حاوی مقادیر بالای چربی است خودداری کنید. به منظور تحریک اشتها قبل از غذا بین 30 دقیقه تا یک ساعت پیاده‌روی ملایم مفید است. تا حد امکان مصرف گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی را کاهش داده و گوشت مرغ، ماهی و سویا را جایگزین آن کنید. مصرف هفته‌ای 2 بار ماهی در رژیم غذایی در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و پیشگیری از آلزایمر بسیار موثر است. حداقل روزانه 2 سهم از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر،‌ ماست و پنیر مصرف کنید. بهتر است بیشتر از 5 ـ4 تخم مرغ در هفته ـ چه به تنهایی و چه داخل کوکو ـ مصرف نشود.

از آنجا که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش می‌یابد، حتی اگر تشنه نمی‌شوید روزانه مصرف حداقل 8 ـ 6 لیوان مایعات را فراموش نکنید. این میزان شامل آب، چای، شیر، نوشابه‌ها،‌ شربت‌ها و آب داخل غذاها نیز می‌شود. به یاد داشته باشید هنگام ورزش و فعالیت بدنی، در آب و هوای گرم، هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر و در مواقع ابتلا به اسهال یا تب به آب بیشتری نیاز دارید. مصرف روزانه مکمل‌های غذایی محتوی ویتامین‌ها و مواد معدنی امری ضروری و اساسی برای سالمندان،‌ بخصوص افراد بالای 70 سال است. تا حد امکان مصرف نمک و شکر را کم و محدود کنید و به جای نمک از فلفل،‌ سیر، زنجبیل، دارچین، سرکه، سس گوجه، پودر پیاز و پودر سبزیجات خشک معطر(گشنیز، جعفری و...) استفاده کنید. سعی کنید نمکدان را از سر سفره بردارید و در پخت غذا، نمک کمتری مصرف کنید. برای جذب بهتر آهن همراه غذا سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید، بعد از غذا میوه تازه و سبزی‌های سرشار از ویتامین C مثل پرتقال،‌ کیوی و گل کلم بخورید و همچنین از نوشیدن چای یا قهوه از یک ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید. از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل غذاهای کنسروی، سوپ‌ها و غذاهای آماده، آجیل شور و تنقلات مثل چیپس و بیسکویت‌های نمکی ـ که دارای نمک زیادی هستند ـ خودداری کنید. برچسب مواد غذایی را خوانده و انواع کم نمک را خریداری کنید. اگر سدیم مواد غذایی کمتر از 120 میلی‌گرم در 100 گرم باشد آنها را خریداری کنید. مصرف غذاهای جدید و متنوع با رنگ‌ها و طعم‌های مختلف،‌ استفاده از ادویه و گیاهان معطر مجاز، استفاده از ظروف و لوازم زیبا و رنگی و همچنین سرو کردن غذا به صورت جذاب همگی باعث تحریک اشتها می‌شود. سعی کنید محیط غذا خوردنتان دارای نور کافی، دمای مطلوب، بهداشت مناسب،‌ مبلمان یا محل نشستن راحت و ایمن باشد. دقت کنید که بهترین وضعیت غذاخوردن در حالت نشسته است. خوردن غذا در وضعیت خوابیده، خطر ورود غذا به دستگاه تنفس و التهاب ریه‌ها را باعث می‌شود. برای غذا خوردن زمان کافی اختصاص دهید و با کسانی که دوستشان دارید غذا بخورید. غذا خوردن در جمع دوستان لذتبخش‌تر است. غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید، مقدار کافی غذا در ظرف خود بکشید و قاشق و چنگال مناسب در دست بگیرید و مایعاتی مانند آب در دسترس داشته باشید. میوه و سبزی بیشتر مصرف کرده و اگر مشکلات دندانی دارید با استفاده از خرد کردن یا رنده کردن می‌توانید از سبزی‌ها و میوه‌های خام بیشتری استفاده کرده یا مواد غذایی را به صورت پوره یا سوپ درآورده و میل نمایید. مصرف روزانه میوه و سبزی را هرگز فراموش نکنید زیرا برای سلامتی بسیار مفید است. سعی کنید تعداد وعده‌های روزانه غذا حداقل 5 وعده و مقدار غذای مصرفی در هر وعده کم باشد. اگر دچار بیماری گوارشی هستید بهتر است حبوبات 12 ساعت قبل از مصرف خیسانده شود و آب آن چندین بار تعویض گردد تا مواد نفاخ آن خارج شود. فراموش نکنید که تغذیه مناسب به معنای صرف هزینه زیاد نیست، مهم‌ترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از هر 4 گروه است. سعی کنید با توجه به مکان زندگی، شرایط و امکانات خود و محیط زندگی‌تان از جایگزین‌های تغذیه‌ای مناسب که در دسترس است، استفاده کنید.

الهام حسینی

newsQrCode
ارسال نظرات در انتظار بررسی: ۰ انتشار یافته: ۰
صعود به عشق مردم وطنم

گفت‌وگوی «جام‌جم» با امیرمحمد دانایی،جوان‌ترین ایرانی صعودکننده به اورست در آستانه سفر به کوه وحشی

صعود به عشق مردم وطنم

نیازمندی ها