مادران پس از هر شیردهی یک لیوان شیر بنوشند

به گزارش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور،تغذیه مادر در دوران شیردهی، برای داشتن شیردهی موفق و تامین مواد مغذی مورد نیاز کودک بسیار مهم است. مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه‌ای خود، برای تولید شیر به مقدار بیشتری مواد مغذی و مایعات نیاز دارد که باید به برنامه غذایی خود بیفزاید.

در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی و سایر مواد مغذی و مایعات بیشتر می‌شود که بخشی از انرژی از طریق به‌مصرف رسیدن چربی‌های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تامین می‌شود.

مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه‌های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. گروه غذایی نان و غلات مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت‌های ساده و غلات را شامل می‌شود که برای تولید انرژی مفیدند. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته‌ای، مقداری پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروهB است و مادران شیرده باید روزانه به طور متوسط 7 تا 11‌واحد از این گروه دریافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش 30 گرمی نان یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.

میوه‌ها و سبزی‌ها نیز تامین کننده ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و نیز کمک به سوخت و ساز بدن می‌شوند. مصرف روزانه حداقل 5 واحد از میوه‌ها و 4 واحد از سبزی‌ها برای زنان شیرده ضروری است. هر‌واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، سیب، نارنگی یا نصف گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبلیمو تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی‌ها برابر با‌یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

گروه شیر و فرآورده‌های آن نیز موادی مانند ماست، پنیر کم چرب و کشک را شامل می‌شود که برای استحکام استخوان‌های مادر و سلامت پوست لازم است. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، ‌نیاز به کلسیم شیر کودک از طریق ذخایر اسکلتی مادر تامین می‌شود که این امر پوکی استخوان زودرس مادر را سبب می‌شود. بنابراین مادر شیرده برای تامین نیاز کلسیم خود باید روزانه 3 تا 4 واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر و احد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا 30 تا 45 گرم پنیر.

گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و...) را شامل می‌شود. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند. مادر شیرده باید روزانه حداقل 3 واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه با 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته برابر است.

چند توصیه‌

مادر شیرده باید از تمامی گروه‌های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند

برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر (دهیدراتاسیون) به مادران توصیه می‌شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعی مصرف کنند.

نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آب‌میوه تازه در هر بار شیردهی توصیه می‌شود.

نیاز به ویتامین‌ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می‌یابد که از طریق رعایت رژیم غذایی متعادل می‌توان این نیاز را برطرف کرد.

ورزش‌های سبک که باعث افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس می‌شود نیز توصیه می‌شود اما ورزش‌های سنگین به مادران شیرده توصیه نمی‌شود.

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل 20 دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) توصیه می‌شود.

از مصرف شکلات، ‌قهوه، ‌نوشابه‌های گازدار، ‌مواد غذایی پرادویه (مانند سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.