سوخت‌وساز سلامت در سبد دانش‌آموزان

جام جم آنلاین: نیاز انرژی دانش‌آموزان به عواملی مانند سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. بر اساس راهنماهای تغذیه‌ای، کودکان ۲ تا ۸ سال معمولاً حدود ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند. در سنین ۹ تا ۱۳ سال، نیاز تقریبی دختران حدود ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ و پسران حدود ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ کیلوکالری در روز است. در نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال نیز این میزان بسته به جنس و فعالیت بدنی حدود ۱۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کیلوکالری متغیر است.

 البته این اعداد تقریبی هستند. در کودکان و نوجوانان، رشد قد و وزن نیز باید در کنار دریافت غذایی مورد توجه قرار گیرد.

صبحانه؛ وعده‌ای که نباید حذف شود

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی دانش‌آموز است و بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و‌ سبوس دار، پروتئین، لبنیات و میوه یا سبزیجات را باشد.

 برای مثال: نان سبوس‌دار همراه با پنیر و گردو، تخم‌مرغ همراه با نان، شیر و جو دوسر همراه با میوه، یا نان و کره بادام‌ زمینی همراه با شیر می‌تواند نمونه‌ای از صبحانه‌های مناسب باشد.

بهتر است مواد غذایی شیرین مانند کیک، کلوچه، شکلات صبحانه یا نوشیدنی های شیرین و قندی در صبحانه مصرف نشوند چرا که حاوی کالری بالا و ارزش غذایی پایینی هستند و جزو غذاهای نامناسب و ناسالم برای دانش آموزان محسوب می شوند .

میان‌وعده مناسب برای مدرسه

میان‌ وعده مدرسه نیز می‌تواند نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز دانش‌آموز داشته باشد. میوه تازه، شیر یا ماست ساده، مغزها در مقدار مناسب، ، ساندویچ کوچک خانگی و میوه خشک بدون شکر افزوده از گزینه‌های مناسب هستند.

 در مقابل، مصرف مکرر چیپس، پفک، نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌ها، شکلات و تنقلات بسیار شور و پرقند بهتر است محدود‌ شوند.

 همچنین مصرف روزانه انواع میوه و سبزیجات به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمک می‌کند. بهتر است به جای تمرکز بر یک نوع میوه یا سبزی، تنوع غذایی رعایت شود.

خواب کافی؛ مکمل مهم تغذیه سالم

 تغذیه مناسب بدون خواب کافی کامل نیست. کودکان ۶ تا ۱۲ سال به حدود ۹ تا ۱۲ ساعت خواب شبانه و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

 خواب کافی با توجه، یادگیری، حافظه، تنظیم هیجانات و عملکرد بهتر روزانه ارتباط دارد. بنابراین با شروع مدارس، بهتر است ساعت خواب و بیداری دانش‌آموز منظم شود و حتی در روزهای تعطیل نیز تغییرات شدید در برنامه خواب ایجاد نشود.

 همچنین توصیه می‌شود استفاده از تلفن همراه، تبلت و سایر وسایل الکترونیکی پیش از خواب کاهش پیدا کند.