چرا وقتی خسته‌ایم خوابمان نمی‌برد؟

جام جم آنلاین – daily mail  نوشت: احتمالاً این تجربه برای شما هم پیش آمده است که بعد از یک روز طولانی و خسته‌کننده روی مبل نشسته‌اید و حتی به سختی چشمانتان را باز نگه می‌دارید. با خودتان می‌گویید امشب به محض اینکه سرتان را روی بالش بگذارید خوابتان می‌برد. اما درست همان لحظه که وارد رختخواب می‌شوید انگار مغزتان تازه بیدار شده است. افکار مختلف به ذهنتان هجوم می‌آورند و خواب از چشمانتان فرار می‌کند.
متخصصان علوم اعصاب این وضعیت را «خسته، اما بیدار» (Tired but Wired) می‌نامند؛ حالتی که در آن بدن به شدت به استراحت نیاز دارد، اما مغز همچنان در وضعیت هوشیاری باقی می‌ماند.
چرا با وجود خستگی، مغز خاموش نمی‌شود؟
به گفته پژوهشگران دلیل اصلی این پدیده به عملکرد هورمون‌ها برمی‌گردد.
در شرایط طبیعی با نزدیک شدن به زمان خواب، سطح هورمون استرس یا کورتیزول کاهش پیدا می‌کند تا بدن برای استراحت آماده شود. اما عواملی مانند استرس، اضطراب، مصرف کافئین، نور صفحه نمایش تلفن همراه یا نگرانی درباره بی‌خوابی باعث می‌شوند کورتیزول دوباره افزایش پیدا کند.
در نتیجه بدن از نظر فیزیکی خسته است، اما مغز این پیام را دریافت می‌کند که هنوز زمان استراحت نرسیده است. به همین دلیل افکار مدام در ذهن تکرار می‌شوند، نگرانی درباره فردا افزایش می‌یابد و حتی ممکن است تپش قلب، بی‌قراری یا احساس فوریت در انجام کار‌ها ایجاد شود.
کارشناسان می‌گویند شب‌ها این وضعیت شدیدتر می‌شود، زیرا برخلاف روز دیگر خبری از مشغله‌های کاری، رفت‌وآمد یا فعالیت‌های روزمره نیست و ذهن فرصت پیدا می‌کند روی نگرانی‌ها تمرکز کند.
آیا دوش آب گرم یا موسیقی آرامش‌بخش کافی است؟
اگرچه توصیه‌هایی مانند داشتن برنامه خواب منظم، حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرام می‌توانند برای برخی افراد مفید باشند، اما متخصصان معتقدند در افرادی که دچار پدیده «خسته، اما بیدار» هستند این روش‌ها همیشه مشکل را برطرف نمی‌کنند، زیرا ریشه اصلی مسئله به فعالیت بیش از حد مغز و تغییرات شیمیایی آن مربوط می‌شود.
 
۳ راهکار علمی برای خاموش کردن مغز
عصب‌شناسان چند روش ساده، اما مؤثر را پیشنهاد می‌کنند که می‌تواند به آرام شدن ذهن و خواب راحت‌تر کمک کند.
۱. افکار خود را روی کاغذ خالی کنید
اولین تکنیک که به آن Brain Dump  گفته می‌شود، بسیار ساده است. پیش از خواب هر آنچه در ذهنتان می‌گذرد روی کاغذ بنویسید؛ از نگرانی‌ها گرفته تا ایده‌ها و کار‌هایی که باید انجام دهید.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که پیش از خواب فهرست کار‌های فردای خود را می‌نویسند، سریع‌تر از دیگران به خواب می‌روند. دلیل این موضوع آن است که مغز احساس می‌کند اطلاعات مهم ثبت شده‌اند و دیگر نیازی نیست مدام آنها را مرور کند.
 
۲. یک کلمه ساده را در ذهن تکرار کنید
یکی دیگر از روش‌های پیشنهادی متخصصان، تکرار بی‌صدای یک کلمه بسیار ساده مانند «the» یا معادل فارسی آن مانند «و» یا «یک» است.
تکرار یک واژه ساده باعث می‌شود بخش‌های زبانی مغز که مسئول تولید افکار و گفت‌وگوی ذهنی هستند درگیر شوند و فرصت کمتری برای تولید نگرانی‌ها و افکار مزاحم داشته باشند.
 
۳. برخلاف انتظار، سعی کنید بیدار بمانید
شاید عجیب به نظر برسد، اما یکی از مؤثرترین روش‌های درمان بی‌خوابی تلاش برای بیدار ماندن است.
در این تکنیک که «قصد متناقض» نام دارد به جای اینکه مدام با خود بگویید «باید بخوابم» در اتاق تاریک دراز بکشید و سعی کنید بیدار بمانید.
متخصصان می‌گویند خواب فرآیندی طبیعی است و هرچه بیشتر برای خوابیدن تلاش کنید احتمال بی‌خوابی بیشتر می‌شود. اما وقتی فشار روانی برای خوابیدن از بین برود مغز راحت‌تر وارد مرحله خواب خواهد شد.
بررسی چندین مطالعه بالینی نیز نشان داده است این روش حتی در برخی افراد از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا سایر تمرین‌های آرام‌سازی مؤثرتر بوده است.
 
بی‌خوابی را دست‌کم نگیرید
پژوهشگران هشدار می‌دهند که کم‌خوابی مزمن تنها باعث احساس خستگی نمی‌شود بلکه تقریباً تمام اندام‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی‌خوابی طولانی‌مدت با افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی، اختلالات متابولیک، کاهش تمرکز و حتی زوال عقل ارتباط دارد.
اگر بار‌ها این تجربه را دارید که با وجود خستگی شدید نمی‌توانید بخوابید بهتر است علاوه بر رعایت اصول بهداشت خواب، این تکنیک‌های ساده را امتحان کنید. در صورتی که مشکل برای هفته‌ها ادامه پیدا کند یا کیفیت زندگی شما را مختل کند، مراجعه به پزشک یا متخصص اختلالات خواب ضروری است.