چالش 6 روزه برای ارتقای سلامتی

به گزارش جام جم آنلاین، روز اول: میان‌وعده‌­های دارای قند را کنار بگذاریدشیرینی­‌هایی که به راحتی در آشپزخانه یا کشو در دسترس است را کنار بگذارید، مانند کوکی­‌ها، بارهای انرژی‌زا، مافین­‌ها و آبنبات. با این کار بخشی از کالری­‌های غیرضروری را کاهش می‌­دهید.

یک قاعده خوب این است که اگر زن هستید روزانه 25 گرم (یا 6 قاشق چایخوری شکر) مصرف کنید و اگر مرد هستید،36 گرم (یا 9 قاشق چای‌خوری). وقتی هوس قند کردید، دست نگه دارید و یک لحظه وقت بگذارید تا به این فکر کنید که در صورت خوردن آن، چه اتفاقی می‌افتد؟ پرداختن به آنچه واقعا میل به خوردن قند را سبب می­‌شود، شما را برای موفقیت آماده می­‌کند. برخی از علل تمایل به مصرف قند شامل موارد زیر است:

قند خونتان بسیار پایین است

این بدان معناست که شما وعده­‌ های غذایی را حذف می‌کنید یا بین آن‌ها فاصله‌ی زیادی می‌­اندازید، یا به قدر کافی پروتئین که تثبیت‌کننده قند خون است، مصرف نمی­‌کنید بنابراین، یک میان‌وعده شیرین همراه با پروتئین، مانند مخلوط آجیل و میوه خشک بدون شکر اضافه شده، انتخاب مناسبی است.

چربی‌­ های سالم موجود در آجیل جذب قندهای طبیعی میوه را کند می­‌کند، بنابراین بدن شما به تعادل می­‌رسد و هوس خوردن مواد قندی متوقف می­‌شود. برای مثال هنگام صرف سالاد ماکارونی، می‌­توانید به آن مرغ کبابی یا نخود اضافه کنید.

شما خسته‌­اید

اگر کمبود خواب دارید، به جای این که با نوشیدن نوشابه، قهوه یا چای به بدن خود کافئین برسانید، کمی قدم بزنید یا چرت بزنید.

مبتلا به PMS هستید یا در دوران یائسگی به سر می‌­برید

سطوح ناکافی پروژسترون یا استروژن با قطع مواد شیمیایی که منجر به ایجاد حس خوب می­‌شوند مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، باعث ایجاد اشتها برای مصرف شیرینی می­‌شود که منجر به بی‌خوابی، سردرد، خستگی یا افسردگی خفیف می­‌گردد.

سعی کنید سویا بخورید، زیرا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاوُن است که کار استروژن در بدن را تقلید می­‌کند. اگر این کار هوس قند را برطرف نمی­‌کند، به سراغ غذاهای شیرین طبیعی بروید مانند خوردن یک پرتقال، یک مشت توت، هویج یا مقداری کدوحلوایی پخته شده.

روز دوم: قبل از غذا خوردن فکر کنید

هر زمان که به طور معمول از شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی استفاده می­‌کنید، به انگیزه و هدف خود توجه کرده و سپس از مصرف آن­ خودداری کنید. مراقب استفاده از شیرین‌کننده‌­های به اصطلاح «طبیعی» مانند آگاوو یا عسل باشید، بدن شما همانند سایر قندها از آن استفاده می­‌کند. به جای استفاده از شکر قهوه‌­ای برای شیرین کردن بلغور جو دو سر، 4.1 موز خرد شده را بدان اضافه کنید و به جای شربت طعم دهنده، قهوه خود را با یک تکه دارچین میل نمایید.

قطع مصرف قند اضافه شده ممکن است شما را در آرزوی شیرینی قرار دهد؛ اما در عوض می‌­توانید با این روش‌­های خلاقانه، میل به خوردن شیرینی را ارضا کنید:

عصاره وانیل اضافه کنید

در حالی که وانیل در واقع شیرین نیست، اما این ماده ما را به یاد بستنی، کیک و سایر دسرها می‌­اندازد. چند قطره یا محتویات یک دانه وانیل را به چای، جو پخته شده، کره آجیلی یا اسموتی اضافه کنید.

نارگیل برشته و شیرین نشده را تست کنید

این برش­‌های کوچک به طور طبیعی شیرین هستند و صبحانه یا دسر را خوشمزه‌­تر می­‌کنند.­ از تکه‌­های بزرگ بیشتر از تکه­‌های کوچک استفاده کنید. سطح بیشتر به معنی حس طعم بیشتر بر روی زبان است.

پیاز را کاراملی کنید

اگر سس یا سوپ گوجه درست می‌­کنید، شکر را کنار بگذارید و پیازهای موجود در دستور غذا را به جای سرخ کردن، کاراملی کنید. شیرینی طبیعی آن‌ها به خوبی جایگزین شکر می­‌شود.

با نمک تضاد ایجاد کنید

از آنجا که شکر و نمک متضاد قطبی هستند، مقداری نمک می­‌تواند شیرینی را تشدید کند. آن را در غذاهایی که به طور طبیعی کمی شیرین هستند امتحان کنید، مانند سیب زمینی شیرین، سوپ کدوحلوایی، یا برش­‌های میوه.

روز سوم: نوشیدنی­‌های شیرین را ممنوع کنید

می‌­دانید که نوشابه دارای قند اضافه شده است، و یک نوشیدنی قهوه با طعم وانیل هم همینطور. اما نوع قند سایر نوشیدنی­‌ها ممکن است چندان واضح نباشد، مانند آب نارگیل (برخی از تولیدکننده‌­­ها به آن شکر اضافه می­‌کنند)، آبمیوه‌های مصنوعی، بطری­‌های چای سرد، آب­‌های طعم‌­دار و حتی نوشیدنی­‌های شیرین شده مصنوعی.

به احتمال زیاد، ­می‌­دانید چقدر سخت است که نوشیدنی­‌های حاوی کافئین بالا، و نوشیدنی‌­های شیرین مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید.

توجه داشته باشید اکثر مردم نمی‌­توانند عادتی مانند مصرف نوشابه را ترک کنند بنابراین باید برای آن جایگزین پیدا کنند. برای اینکه به تعهد خود در کنار گذاشتن نوشیدنی‌­های قندی پایبند بمانید، در وهله اول از محرک­‌های قندی خودداری کنید. اگر نوشابه شما کافئین‌دار است، قهوه، چای یا شکلات تلخ شیرین نشده را جایگزین آن کنید. اگر دور شدن از نوشیدن لاته عصرگاهی، کسالت آور است می‌­توانید کاری دیگر را جایگزین نوشیدن کنید برای مثال می­‌توانید برای گفتگو با یک دوست تماس بگیرید.

اگر کمبود خواب دارید، به جای این که با نوشیدن نوشابه، قهوه یا چای به بدن خود کافئین برسانید، کمی قدم بزنید یا چرت بزنید.

روز چهارم: خواندن برچسب‌­ها را بیاموزید

به طور حرفه­‌ای خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده را شروع کنید. برخی از ماست­‌های میوه‌­ای طعم­‌دار و غلات و بلغور جو دوسر آماده شده در هر وعده دارای تقریبا شش قاشق چای‌خوری شکر اضافه شده هستند که به میزان حداکثر مقدار توصیه شده مصرف قند اضافی برای زنان در یک روز کامل است. بهتر است به جای شکر این غذاهای مورد علاقه خود را با میوه کامل شیرین کنید.

مراقب باشید: سس‌­ها، سس­‌های ماکارونی، کراکر، سس گوجه فرنگی و سوپ‌­ها نیز منابع رایج قند پنهان هستند.

نکات دیگری که هنگام بررسی جدول باید به آن‌ها توجه کنید، در اینجا آمده است:

ببینید قند در کجای فهرست مواد ذکر شده است.

مواد تشکیل دهنده غذا به ترتیب حجم، از بیشترین تا کمترین مقدار ذکر شده است.

در ارزش‌­های روزانه تجدید نظر کنید

جدول ارزش غذایی درصد ارزش روزانه قند افزوده و سایر مواد مغذی را نشان می­‌دهد. از این بخش به سادگی عبور نکنید. این مقدار بر اساس میزان مجاز قند اضافه شده بیشتر از دستورالعمل­‌های توصیه­ شده است.

به دنبال نام دیگر قند باشید

حداقل 57 نام مختلف برای آن وجود دارد! برای تشخیص اینکه آیا محصول حاوی قندهای اضافی است، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. مراقب هر ماده‌­ای که به «ose» ختم می‌شود، مانند مالتوز یا ساکاروز، باشید.

روز پنجم: غلات مصرفی خود را تغییر دهید

در اصل غلات تصفیه شده (یعنی آرد سفید، برنج سفید و نان سفید) را فقط شکر در شکل کربوهیدرات­‌های ساده در نظر بگیرید، در واقع، ممکن است متوجه طعم شیرینی نشوید، اما اگر به طور منظم نان سفید و ماکارونی می‌خورید، احتمالا خودتان را فریب می‌دهید. پیتزا هم در اصل یک دسر است. بدن شما آن را درست مانند یک تکه کیک مصرف می­‌کند.

کربوهیدرات مورد نیاز خود را با مصرف غلات کامل دریافت کنید

برنج قهوه‌­ای، نان سبوس‌دار، جوانه غلات و کینوا همگی برای شما مفید هستند. سعی کنید روزانه حداکثر سه وعده غلات 100% کامل بخورید. افرادی که این کار را انجام می دهند با احتمال 76 برابر بیش از دیگران بیشترین میزان فیبر مورد نیاز را دریافت می‌­کنند که این امر با کاهش وزن ارتباط دارد.

روز ششم: با میوه جشن بگیرید

تا امروز، شما جوانه‌­های چشایی خود را به شیرینی کمتر عادت داده‌­اید. لحظه‌­ای وقت بگذارید و توجه کنید که چگونه موزهای برش خورده همراه با غلات یا سیب در وعده­‌ی ناهار شیرین‌­تر به نظر می­‌رسند. همچنان از میوه برای میان‌وعده لذت ببرید یا هر زمان که می‌­توانید آن را به غذاهای اصلی و سالاد اضافه کنید. میوه کامل همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آب است که باعث می‌شود احساس رضایت داشته باشید

منبع: تبیان