رژیم مطمئن برای شمایی که فشار خونتان بالاست

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از نمناک، هنگامی که قلب، خون را به داخل سرخرگ ها پمپاژ می کند نیرویی بر خلاف جدار سرخرگ های خونی فشاری را وارد می کند که به آن فشار خون بالا و یا فشار خون تنشی گفته می شود به این معنا که فشار خون در سرخرگ ها از حد معمول بالاتر رفته است. در بیشتر موارد کسی علت فشار خون بالا را نمی داند اما تا حد زیادی به مواد غذایی که مصرف می کنیم مربوط خواهد شد. 

چه عواملی سبب افزایش فشار می شود ؟

برخی عادت های غذایی که در ادامه این بخش به معرفی آن ها خواهیم پرداخت.

عوامل ژنتیکی :

برخی افراد که در معرض بیماری های کرونری، کلیوی و پرفشاری خون هستند در معرض فشار خون بالا قرار دارند. چنانچه در خانواده سابقه فشار خون بالا نیز وجود داشته باشد خطر ابتلا به این بیماری نیز افزایش خواهد یافت.

مصرف بیش از حد سدیم :

شوری غذا سبب افزایش فشار خون می شود. حدود یک سوم از بیماران فشار خون بالا از مصرف سدیم منع هستند زیرا سدیم سبب احتباس مایعات دربدن خواهد شد.

ترشح کم آنزیم رنین :

آنزیم رنین توسط کلیه ها ترشح می شود و این امر در افرادی که پوست تیره دارند کم تر است درنتیجه این افراد در معرض فشار خون بالا قرار دارند.

مقاومت سلول ها نسبت به انسولین :

اکثر افرادی که دیابت دارند به فشار خون بالا نیز مبتلا هستند. قدرت انسولین در بدن این است که بدون افزایش فشار خون فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک را تحریک می کند.

اضافه وزن و چاقی مفرط:

بین شاخص توده بدنی و فشار خون بالا ارتباط نزدیکی وجود دارد. جریان خون هنگام عبور بین رگ هایی که با چربی های بدن تنگ تر شده اند تلاش بیشتری می کند به همین دلیل فشار بر دیواره رگ ها افزایش خواهد یافت.

سن و سال:

هنگامی که سن بالاتر می رود، به دلیل آنکه عروق نازک تر و ضعیف تر می شوند همچنین انعطاف پذیری خود را ازدست می دهند خطر ابتلا به فشار خون نیز بالا خواهد رفت.

مصرف چه غذاهایی فشار خون بالا را کنترل می کند؟

• خوردن خوراکی هایی با چربی ، نمک و کالری کم
• استفاده از سبزیجات و گیاهان
• استفاده از سرکه و آبلیمو بجای سس های پرکالری
• مصرف روغن و کره به مقدار کم
•  مصرف سرشیر و شیر با چربی یک درصد
•  ماست
• ماست یونانی
•  گوشت بدون چربی
•  مرغ و بوقلمون بدون پوست
• غلات آماده کم نمک
• پنیر های کم نمک و کم چربی
• میوه های تازه ، منجمد و کمپوتی بدون اضافه کردن نمک
• سبزیجات تازه و حتی منجمد بدون نمک
• سبزیجات سرشار از پتاسیم
• برنج ساده ، پاستا و سیب زمینی
• دانه های کم نمک مانند تخمه کدو و آفتاب گردان
• اجیل های بی نمک که سرشار از مواد معدنی هستند.

چه غذاهایی را نباید مصرف کرد ؟

• کره و مارگارین
• سس های سالاد
• گوشت های پرچربی
• تمام محصولات لبنی پرچرب
• غذاهای سرخ کردنی
• میان وعده های نمکی
• سوپ های کنسروی

 نمک و فشار خون بالا 

چه تفاوتی میان سدیم و نمک وجود دارد ؟

نمک ها منبع اصلی سدیم هستند. سدیم یک ماده معدنی است که بطور طبیعی در غذاها وجود دارد و باعث افزایش فشار خون می شود. سدیم انواع متفاوتی دارد، یک نمونه از آن مونوسدیم گلوتامات است که در غذاهای چینی رایج می باشد. 

نمک چگونه باعث افزایش فشار خون می شود ؟

هنگامی که نمک به مقدار زیاد مصرف شود بدن مجبور می شود آب بیشتری را برای شستشوی این نمک ها درخواست کند و همین امر سبب افزایش فشار خون شده و آب اضافه بر قلب و رک ها تنش وارد خواهد کرد. 

چه مقدار سدیم باید مصرف کرد ؟

طبق توصیه انجمن قلب و عروق ، روزانه نباید بیش از 1500 میلی گرم سدیم ( یک قاشق چای خوری حدود 2400 میلی گرم سدیم دارد) مصرف کرد.

چه غذاهایی رابرای پیشگیری از فشار خون بالا نباید مصرف کرد ؟ 

1. مرغ :

به مرغ های پرورشی حین پروسه رشد آب نمک تزریق می شود و در حقیقت مرغ به یک منبع پنهان سدیم تبدیل می شود. یک عدد سینه مرغ بدون پوست با وزن 113 گرم حاوی 40-330 میلی گرم می باشد.

 2. گوشت های سودا شده :

گوشت گاو و ژامبون منبع سدیم هستند. به طوری که در هر 5 تکه حدود 1000 میلی گرم سدیم وجود دارد که نزدیک به نیمی از میزان مجاز نمک مصرفی روزانه می باشد. 

3. ساندویچ :

بطور متوسط یک ساندویچ ژامبون به همراه نان گندم سبوس دار، مایونز و پنیر چدار حدود 1131 میلی گرم سدیم را دارا است. در حقیقت هیچ یک از اجزای ساندویچ دوستدار فشار خون نیستند. 

4. نان ها :

یک تکه نان گندم صد درصد ارگانیک سدیمی برابر با 22 تکه چیپس سیب زمینی را دارد .نان های مخمر از قبیل نان های رُلی ، شیرینی و ساندویچی حاوی بیشترین سدیم هستند و اگر در کنار سوپ و یا خورش ها مصرف شوند میزان سدیم آن ها افزایش خواهد یافت.

 بهترین نان برای فشار خون بالا :

به گفته ی متخصصان تغذیه بهترین نان برای افرادی که فشار خون بالا دارند نان سنگک و بربری هایی است که نسبت به نان لواش و تافتون نمک کمتری دارند. 

5. سوپ های کنسرو شده :

یک فنجان سوپ کنسروی حدود 100-940 میلی گرم سدیم دارد. 

6. نوشیدنی های شیرین :

واضح است که نوشابه سرشار از کالری است علاوه براین یک قاشق غذاخوری از این نوشیدنی ها می تواند سبب افزایش فشار خون شود حتی اگر 2-3 قاشق چای خوری از شیرینی آن ها نیز کم شود باز هم باعث افزایش فشار خون خواهند شد. 

7. غذاهای رستوران و فست فود :

بهتر است مصرف این غذاها را تا حد زیادی کاهش داد زیرا 71 درصد از سدیم دریافتی بدن از رستوران ها نشات می گیرد . افرادی که فست فود مصرف می کنند 6 برابر بیش از آنچه که تصور کنند سدیم مصرف خواهند کرد. 

8. غذا ها و سبزیجات منجمد :

این غذاهای منجمد بمب سدیم هستند حتی اگر نام مشهوری داشته باشند. قبل از خرید به برچسب محصول دقت کنید و چنانچه کم تر از 600 میلی گرم سدیم داشت خریداری کرده و تنها در یک وعده مصرف کنید. 

9. سس ها و چاشنی ها :

سدیم در چربی ها پنهان است. سس ها و چاشنی های بسته بندی شده سرشار از چربی های اشباع، قند و سدیم هستند. بنابراین بهتر است بیش از یک قاشق غذاخوری در هر وعده استفاده نشود. 

10. پیتزا :

تنها یک برش از پیتزای پپرونی بیشتر از نصف مقدار مجاز سدیم مصرفی روزانه را داراست.

11. میان وعده های نمکی :

میان وعده هایی چون چیپس، چوب شور ، پاپ کورن، بیسکویت های ترد و اسنک ها حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند. بهتر است میان وعده هایی که برچسب آن ها اطلاع از میزان کمتر از 140 میلی گرم سدیم می دهد را مصرف کنید.