کپسول اورژانسی برای مهار اضطراب کنکور

عجله دارید که سریع تر بروید سراغ درس و کتاب ؟ بهتر است پیش از آن گفتگوی ما را با دکتر قدرت الله زارعان، مشاور تحصیلی درباره راه های کنترل اضطراب بخوانید.

این متخصص، بیش از 20 سال است که دانش آموزان را در زمینه هدایت تحصیلی، کنکور و انتخاب رشته راهنمایی می کند و راهکارهای فوری و کوتاهش برای مهار اضطراب کنکور و مدیریت زمان، حتما کمک تان می کند.

برخی می گویند حدی از اضطراب در کنکور طبیعی است . شما هم این عقیده را قبول دارید؟

بله . کاملا درست است. اتفاقا یکی از راه هایی که می شود اضطراب منفی را مهار کرد همین است که بدانید داشتن مقداری اضطراب در کنکور طبیعی است یعنی بر اساس رویکرد های روانشناسی پذیرش مبتنی بر تعهد ، بپذیریم که طبیعتا برای آزمونی سرنوشت ساز مثل کنکور ، باید مقداری نگران باشیم و اگر کسی پیش از آزمون بگوید کاملا بی خیال است، وضعیتش غیرعادی است و به نظر می رسد آینده اش برایش چندان مهم نیست.

با این حال ، برخی داوطلبان تصور می کنند که ایده آل ترین حالت در کنکور بی خیالی مطلق است و از آنجا که به آن آرامش محض ایده آل نمی رسند اضطراب متوسط و طبیعی شان ناگهان وارد چرخه تشدید می شود که ما به آن می گوییم حالت « اضطراب از اضطراب » در این حالت اضطراب منفی بیدار می شود و به آنها ضرر می زند اما اگر داوطلبان هیجانات طبیعی را بشناسند و بدانند حدی از اضطراب عادی است دیگر وارد چرخه تشدید نمی‌شوند.

اضطراب کنکور ، چه وقت غیرعادی و خطرناک می شود؟

وقتی اضطراب در حدی زیاد می‌شود که بر عملکردمان تاثیر بگذارد و نتوانیم متناسب با تلاش و دانسته های مان ، بازده داشته باشیم باید برای کنترلش اقدام کنیم.

اضطراب وقتی زیاد می شود سه توانایی هوشی رمزگردانی، محاسبه ریاضی و به یاد آوری، را می‌کاهد که متاسفانه هر سه این توانایی ها در کنکور مورد نیاز است.

برای کنترل این هیجان راهکار فوری دارید؟

یکی از بهترین روش ها، تکنیک تنفس عمیق 4، 7 و 8 است. در این تکنیک داوطلب، در طول دم ، با چهار بار هزار و یک گفتن، در دلش، نفس را به قفسه سینه می فرستد ، آن را به اندازه هفت بار هزار و یک گفتن، در سینه حبس می کند و سپس آن را در طول هشت بار هزار و یک گفتن ، با بازدم ، از سینه بیرون می دهد.

در این حالت او باید صرفا به دم و بازدمش فکر کند. این تکنیک سریع ترین راه برای کسب آرامش است.

یکی از عوامل اضطراب زا، افکار غیرمنطقی است. داوطلب در حالی که دفترچه سوال را در دست دارد با خودش فکر می کند که « اگر کنکورم را خراب کنم چه می شود ؟» یا « اگر قبول نشوم بقیه چه می گویند؟ » یا « اگر سوال ها آنقدر سخت باشد که نتوانم جواب بدهم چه ؟ » یا « اگر قبول نشوم همه زحمت هایم به باد می رود »

شما باید به سرعت جلوی این افکار را بگیرید و به آنها اجازه ندهید فکرتان را تسخیر کنند. بلند و قاطع در ذهن تان بگویید « کافیست ! » و بعد شروع به پاسخ دادن کنید. پیش از شروع پاسخگویی هم باید به داشته ها و نقاط قوت تان فکر کنید مثلا به این که خیلی درس ها را خوانده اید و بر بسیاری از موارد درسی کاملا مسلط هستید. به این تکنیک می گویند « مراقبه ذهنی پیش از کنکور ».

بهتر است برای جلوگیری از افکار منفی، خودگویی مثبت انجام بدهید یعنی در گفتگو با خودتان جملات امیدبخش را تکرار کنید مثلا بگویید « توکل به خدا، من موفق می شوم.»

به خودتان بگویید که با توجه به تسهیل شرایط پذیرش در کنکور و افزایش ظرفیت ها، شما حتما در دانشگاه قبول می شوید پس جای نگرانی در این زمینه نیست اما باید طوری با مهارت پرسش ها را پاسخ بدهید که دست تان برای انتخاب دانشگاه های برتر باز باشد.

برخی دانش آموزان در زمان کنکور دچار دل درد های شدیدی می شوند که پزشکان می‌گویند علتش گرفتگی ماهیچه بالای دیافراگم بر اثر اضطراب است. برای این وضعیت راهکاری دارید ؟

همان تکنیک 4 ، 7 و 8 این نوع گرفتگی ها را هم برطرف می کند . علاوه بر این داوطلب ها می‌توانند پیش از شروع جلسه، تک تک ماهیچه های بدن را به اندازه 5 ثانیه منقبض و سپس رها کنند و بعد روی ماهیچه هایی مانند ماهیچه های بالای شکم تمرکز کنند و همین انقباض و رها کردن را انجام دهند.

گاهی داوطلبان ترجیح می دهند برای کاهش اضطراب ابتدا سراغ درس هایی که روی آن‌ها بیشتر مسلط هستند بروند. این روش به نظرتان درست است؟

اگر اضطراب خیلی بالاست، می توانند از این روش استفاده کنند اما اکیدا هشدار می دهم در تکمیل پاسخنامه دقت کنند چون خطر جا به جا پاسخ دادن گزینه ها با این کار زیاد می‌شود.

« فراموشی کاذب» که گفته می شود گاهی داوطلب های کنکور دچارش می شوند، چیست؟

این حالت برای شماری از داوطلب ها ، معمولا در ساعات صبح روز کنکور اتفاق می افتد. آنها ناگهان حس می کنند که هیچ چیز از آنچه مطالعه کرده‌اند به یاد نمی‌آورند اما نباید نگران باشند چون به محض این که پرسش ها را ببینند ، ذهن به شکل اتوماتیک فعال می شود و پاسخ های صحیح را بازشناسی می کنند.

داوطلبان برای مدیریت زمان شان باید به چه نکاتی توجه کنند؟

پیشنهاد من اجرای تکنیک زمان نقصان است. معمولا حدود 30 درصد از تست های کنکور آسان و 30 درصد هم متوسط است.

داوطلبان بویژه در رشته هایی که برای پاسخ به پرسش ها نیاز به محاسبه دارند، نباید بر پرسش‌های سخت بیش از زمان استاندارد متمرکز شوند. بهتر آن است که ابتدا پرسش های آسان را جواب بدهند و سخت هایی را که درباره درستی شان شک دارند در دفترچه سوال علامت بزنند و اگر وقتی باقی ماند پس از پاسخ دادن به پرسش های آسان، سراغ شان بروند.

مریم یوشی زاده - خبرنگار جام جم آنلاین