با ورزش، بارداری سالمی را تجربه کنید

یکی از مهم‌ترین مسائلی که زنان باردار از آن هراس دارند اضافه وزن و به هم خوردن تناسب اندام خود در طول دوران بارداری است. بارداری صرفا به معنای چاقی نیست. بلکه زنان باردار می‌توانند با داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، مانع از بروز این مشکل شوند. به عبارت دیگر، هرچه فعالیت شما در این دوران بیشتر باشد، از اندام متناسب‌تری برخوردار خواهید بود و پس از زایمان هم زودتر به وضعیت سابق باز می‌گردید. اگر در تمام طول روز خسته‌اید و احساس کسالت دارید، از همین امروز شروع کنید. با مشورت با پزشک خود و اجرای یک برنامه ورزشی سبک و منظم، روحیه خود را تغییر دهید.

کد خبر: ۳۰۵۳۶۰

اغلب زنان باردار از خستگی این دوران رنج می‌برند. معمولا کمردرد دارند و از التهاب پاهای خود شکایت دارند. انجام حرکات ورزشی در این دوران می‌تواند به آرامش شما کمک کرده و حتی برخی از مشکلات و ناراحتی‌های شما را کاهش دهد. طبق تحقیقات صورت گرفته، ورزش در دوران حاملگی مانع از بروز دیابت حاملگی شده، به کاهش استرس کمک می‌کند، سطح انرژی و سلامت عمومی بدن را بالا برده و با تقویت توان ماهیچه‌ها به داشتن یک زایمان آسان کمک می‌کند، به علاوه مدت زایمان را کوتاه کرده و بهبودی پس از آن را تسریع می‌بخشد.

تغییرات ایجاد شده در بدن در حاملگی

معمولا با وقوع پدیده بارداری، بدن دستخوش یک سری تغییرات می‌شود. از جمله این تغییرات می‌توان به این موارد اشاره کرد: 1)‌ترشح هورمون‌هایی که باعث شل شدن رباط‌ها شده و در نتیجه خطر آسیب‌های وارده به مفاصل در این دوران افزایش می‌یابد. 2) هر چه ماه‌های بارداری جلو می‌رود، افزایش وزن با تغییر شکل‌هایی در ظاهر و اندام فرد همراه می‌شود و همین مساله باعث می‌شود مرکز جاذبه بدن به سمت جلو حرکت کرده و تعادل و هماهنگی بدن تغییر کند. 3) حاملگی میزان ضربان قلب شما را در زمان استراحت افزایش می‌دهد پس توصیه می‌شود از انجام حرکات سنگین و شدید ورزشی بپرهیزید. 4) فشار خون شما در 3 ماهه دوم بارداری کاهش می‌یابد. بنابراین از انجام حرکاتی چون وضعیت‌های ناگهانی، مثلا از حالت درازکش به حالت ایستاده و برعکس بپرهیزید. از انجام حرکات چرخشی هم خودداری کنید.

با ورزش سالم بمانید

ورزش یکی از راه‌هایی است که می‌توانید با این مشکلات مقابله کنید. برای شروع، ابتدا باید با یک پزشک مشورت کرده و از سلامتی خود و جنین مطمئن شوید. پزشک باید آزمایش‌هایی انجام دهد که مطمئن شود به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکل جفت که موجب خونریزی قبل و بعد از زایمان می‌گردد، مبتلا نیستید. در صورت ابتلا به این بیماری‌ها ورزش برای شما توصیه نمی‌شود. و چنانچه با این مشکلات مواجه هستید پیش از هر اقدامی حتما با پزشک در میان بگذارید: اگر در زایمان‌های قبلی زایمان زودرس و یا سقط جنین داشته‌اید، اگر دچار کمبود شدید آهن یا کم خونی شدید هستید، اگر نوزاد شما در طول این بارداری کوچک بوده، اگر دارای فشار خون بالا یا تشنج دوره بارداری هستید، اگر دچار اضافه وزن یا کاهش وزن هستید، اگر دارای هر گونه مشکل مفصلی، ماهیچه ای، قلبی یا ریوی هستید، اگر انتظار فرزند دوقلو دارید و اگر مبتلا به دیابت هستید. پزشک با بررسی وضعیت شما، نظر خود را درخصوص ورزش در دوران بارداری ابراز می‌کند.

انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری می‌تواند به آرامش مادر کمک کرده و حتی برخی از مشکلات و ناراحتیها را کاهش دهد

ورزش در دوران بارداری مزایای جسمی و روحی بسیاری دارد. ورزش بسیاری از علائم دوران بارداری را تحت کنترل درآورده و احساس بهتری به شما می‌دهد. از فواید ورزش در این دوران می‌توان به این موارد اشاره کرد: مقاومت در برابر خستگی، عضلات پشت را قوی‌تر کرده و از کمردرد در زمان بزرگ شدن شکم جلوگیری می‌کند، وضع ظاهری را بهبود می‌بخشد، وزن را کنترل می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد، مشکلات بی خوابی را برطرف می‌کند، بدن را برای زایمان آماده می‌کند، بهبودی را پس از زایمان تسریع می‌کند، زمان بازگشت به وزن و اندام ایده آل را تسریع می‌بخشد و توانایی روبرو شدن با وظایف مادر بودن را بالا می‌برد.

پس از تأیید وضعیت شما توسط پزشک، می‌توانید ورزش را آغاز کنید. سعی کنید در حدی ورزش کنید که باعث ایجاد درد، کوتاهی تنفس‌ها و خستگی شدید نشود. سپس می‌توانید آهسته شدت ورزش را زیاد کنید. ولی دقت کنید که از انجام حرکاتی که خطر افتادن یا آسیب را بالا می‌برد اجتناب کنید. اگر در حین یا پس از فعالیت بدنی این علائم را مشاهده کردید، ورزش را متوقف کرده و فورا به پزشک مراجعه کنید: سردرد، سرگیجه یا احساس ضعف، تپش قلب، درد قفسه سینه، دشواری در راه رفتن، تغییر غیرمعمول در حرکات کودک، خارج شدن مایع آمنیوتیکی.

همیشه پیش از شروع حرکات ورزشی، 5 دقیقه بدن را گرم کرده و 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. لباس راحت به تن کنید و برای جلوگیری از آسیب، در یک سطح صاف ورزش کنید. آب و کالری به اندازه مناسب مصرف کنید. کالری دریافتی شما باید بیش از مصرف شما قبل از بارداری باشد. هرگز تا مرز خستگی ورزش نکنید. اضافه وزن ناشی از بارداری بر ماهیچه‌ها و مفاصل ناحیه پشت و لگن فشار وارد کرده و تعادل بدن را زودتر به هم می‌زند، پس مراقب باشید.

احتیاط را فراموش نکنید

هرگز حین ورزش نفس خود را حبس نکنید و از انجام ورزش‌های فوتبال، بسکتبال و والیبال خودداری کنید. طوری برنامه ریزی کنید که 3 بار در هفته و هر بار حدود 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش بیش از حد مثلا 5 بار در هفته یا بیشتر به جای این که برای شما مفید باشد، ضرر دارد و احتمال کم وزن شدن کودک شما حین تولد وجود دارد.

با رشد نوزاد داخل رحم، باید شدت ورزش خود را کاهش دهید. در 3 ماهه اول بدن شما نباید بیش از حد گرم شود. پس از 3 ماهه اول، باید از انجام حرکات خوابیده به پشت و یا ایستادن‌های طولانی مدت خودداری کنید، چرا که جریان خون را به بدن کاهش می‌دهد. با رعایت نکاتی که گفته شد دوران خوب و پر از نشاطی را برای خود رقم بزنید.