سالادی سبک برای سفره‌های رمضان

کاهو: 3 برگ

کنسرو ذرت: 2 قاشق غذاخوری

زیتون بدون هسته: یک چهارم پیمانه

پنیر صبحانه مکعبی خرد شده: یک دوم پیمانه

روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری

آبغوره: 2 قاشق غذاخوری

پودر نعناع خشک: یک قاشق غذاخوری

چگونه سالاد پنیر و سبزیجات آماده کنیم؟

خیار و گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه را به صورت مکعبی خرد کنید. پیازچه و کاهو را نیز خرد کنید. بهتر است قطعات این سالاد خیلی ریز نباشد. زیتون‌های بدون هسته را نیز از عرض برش بدهید تا حلقه حلقه شوند. سپس همه سبزیجات خرد شده را با ذرت و پنیر سفید صبحانه که مکعبی خرد کرده‌اید در یک ظرف مناسب مخلوط کنید و بعد پودر نعناع خشک را روی سبزیجات بپاشید. برای تهیه سس این سالاد روغن زیتون و آبغوره را با کمی نمک مخلوط کنید و در زمان صرف سالاد آن را به سالاد اضافه کنید. در اضافه کردن نمک به این سالاد نمک موجود در پنیر و آبغوره را حتما مدنظرداشته باشید تا سالاد شور نشود.

میوه و سبزیجات در سفره‌های رمضان

یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد در ماه مبارک رمضان تامین نیازهای تغذیه‌ای است. در بسیاری مواقع عدم تعادل در کالری ورودی و خروجی بدن سبب می‌شود که افراد دچار کاهش وزن یا چاقی و افزایش وزن در این زمان شوند. یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در رژیم غذایی فرد روزه‌دار رعایت شود، استفاده از میوه‌ها و سبزیجات است. بیشتر افراد روزه‌دار از یبوست شاکی هستند در حالی که نحوه تغذیه آنهاست که سبب این مساله در زمان روزه‌داری می‌شود. البته در زمان روزه‌داری حرکات دودی طبیعی روده‌ها به علت عدم خوردن و آشامیدن یا تغییرات برنامه غذایی کاهش می‌یابد. در واقع مصرف غذا و ورود آن به معده به طور طبیعی سبب می‌شود موجی متحرک از سمت معده به روده‌ها حرکت کند که این مساله در پزشکی به رفلکس «گاستروکولیک» معروف است و این موج می‌تواند سبب کمک در دفع شود. در زمان روزه‌داری عدم خوردن و آشامیدن در طی روز از این رفلکس می‌کاهد. مصرف سبزیجات پرفیبر و میوه‌ها به علت آن که سبب افزایش امواج روده می‌شوند، در این میان می‌توانند به روزه‌دار کمک کنند. بنابراین می‌توان گفت که یبوست عارضه‌ای از روزه‌داری نیست بلکه این نحوه غلط تغذیه فرد است که می‌تواند سبب یبوست شود و مصرف سالاد و سبزیجات و آب کافی از ایجاد آن پیشگیری می‌کند.

استفاده از روغن زیتون همراه سالاد با چربی مفیدی که دارد، به عنوان یک ملین مفید عمل می‌کند.

یکی دیگر از فواید مصرف فیبر غذایی در ماه مبارک رمضان تنظیم قند خون است. به عبارت بهتر فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات یکی از عوامل مهم تنظیم ترشح انسولین هستند و سبب می‌شوند که قند خون پس از مصرف سحری یا افطاری به یکباره بالا نرود و نیز در طی روز یکباره افت نکند. بنابراین اگر می‌خواهید در طی زمان روزه‌داری گرسنه نشوید و خستگی و بی‌حوصلگی و کاهش یادگیری بخصوص در نوجوانان و دانش‌آموزان به دنبال آن به سراغتان نیاید، حتما وعده سحری را جدی بگیرید و یک وعده کامل غذایی در سحر مصرف کنید و نیز از سالادهای مناسب این ایام و یک تا 2 واحد میوه بهره بگیرید.

یکی از ویژگی‌های مفید دیگر این سالاد، پیروی آن از الگوی غذایی مدیترانه‌ای است که سبب کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان‌های گوارشی و ... می‌شود. همان‌طور که می‌دانید، رژیم مدیترانه‌ای مجموعه‌ای از غذاهایی است که در آنها از سبزیجات همراه زیتون و لبنیات استفاده می‌شود.

مصرف مواد غذایی پرفیبر تشنگی را کاهش می‌دهد

مصرف سبزیجات و میوه‌های حاوی فیبر بالا که در روده‌ها جذب آب و مواد غذایی به آرامی و کندی صورت بپذیرد، در واقع غذاهای پرفیبر به صورت سدی عمل می‌کنند که آب را در خود ذخیره می‌سازند و کم‌کم آن را از دستگاه گوارش به خون می‌رسانند. در نتیجه احساس تشنگی دیرتر عارض می‌شود.

لادن هومند