گزارش علمی جام جم آنلاین همه چیز درباره کالری ها

جام جم آنلاین - در سالهای اخیر بحث پیرامون کالری به شدت داغ بوده و مردم درگیر استفاده و عدم استفاده از آن بوده اند .

کد خبر: ۲۶۶۹۲

شما احتمالا به شدت تحت فشار بوده اید تا غذایی را در رستورانی پیدا کنید که میزان کالری آن در هر بار مصرف ، در پشت بسته بندی آن درج نشده باشد.
اما از همه اینها گذشته آیا هیچگاه فکر کرده اید کالری واقعا چیست؛ در این مقاله خواهیم فهمید که کالری ها چه هستند و چرا ما به آنها نیاز داریم . و علاوه بر این مثال هایی در خصوص رابطه موجود میان کالری ها و وزن بدن مطرح خواهیم کرد.

کالری چیست؛

کالری ، واحد انرژی است ما عادت کرده ایم کالری را تنها با غذا مرتبط بدانیم ، اما در واقع کالری در مورد هر چیزی که حاوی انرژی باشد مصداق دارد.
مثلا یک گالن بنزین (در حد 4 لیتر) حاوی حدودا 31000000 کالری است. به طور خاص یک کالری آن مقدار انرژی یا حرارتی است که می توانید دمای 1 گرم آب را 1 درجه سلسیوس (8/1 درجه فارنهایت) بالا ببرید. یک کالری معادل 184/4 ژول است ، واحد مرسوم انرژی که کاربرد آن در علوم تجربی رایج است .
بیشتر ما کالری را در ارتباط با غذا می شناسیم مثلا می گوییم «این قوطی نوشابه 200 کالری دارد». از این موضوع برمی آید که میزان کالری درج شده در پشت هر بسته مواد غذایی در واقع کیلوکالری است (هر 1000 کالری مساوی با 1 کیلوکالری).
در برخی مواقع دیده می شود که واژه کیلوکالری را با حرف درشت می نویسند تا به خیال خود آن را از کالری مجزا سازند ، در حالی که عملا هیچ نیازی به این کار نیست و در واقع در هر کجا که صحبت از کالری می شود ، منظور همان کیلوکالری است مثلا وقتی شما می گویید «این قوطی نوشابه حاوی 200 کالری است» منظورتان همان کیلوکالری بوده است .
در اصل نوشابه مفروض شما 200000 واحد کالری در بر داشته است از اینرو در هر کجای این متن که از میزان کالری نام برده شد منظور همان کیلوکالری است .

کالری ها چه کار می کنند؛

موجودات زنده برای بقا نیاز به انرژی دارند ، نفس کشیدن ، پمپاژ خون در بدن و خیلی چیزهای دیگر نیازمند انرژی است و این انرژی از طریق غذا به دست می آید.
مقدار کالری موجود در یک غذا مقیاسی است برای فهمیدن این که آن غذا چقدر انرژی بالقوه در خود ذخیره دارد! یک گرم کربوهیدرات دارای 4 کالری است ، یک گرم پروتئین نیز حاوی 4 کالری است و یک گرم چربی در برگیرنده 9 کالری می باشد. غذاها تلفیقی از این 3 عنصر ساختمانی هستند بنابراین اگر شما بدانید چند گرم کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در غذای مصرفی شما وجود دارد ، خواهید دانست که چقدر کالری یا چه مقدار انرژی در آن غذا موجود می باشد.
به عنوان مثال وقتی در پشت یک بسته غذایی می بینید که نوشته است : «حاوی 160 کالری» به این معنا است که اگر آن بسته را باز کنید و (به فرض) آن را در یک بشقاب ریخته و کاملا بسوزانید ، در اثر این فرایند 160 کالری آزاد می شود که قادر است 160 کیلوگرم (یادتان باشد که 160 کالری یعنی 160 کیلوکالری) آب را یک درجه سلسیوس بالا ببرد.
بدن ما این 160 کالری را که مثلا در یک نوع غذای خاصی وجود دارد از طریق فرایندهای متابولیسمی می سوزاند که در این حالت آنزیم ها کربوهیدرات ها را به گلوکز و سایر قندها ، چربی ها را به گلیسیرین و اسیدهای چرب و پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کنند.
این مولکول ها سپس از طریق جریان خون به سلول ها منتقل می شوند آنها در آنجا یا برای مصرف آنی جذب می شوند یا به مرحله نهایی متابولیسم فرستاده می شوند ، جایی که آنها متاثر از اکسیژن انرژی ذخیره شده در خود را آزاد می سازند.

نیازهای شما به کالری

سلول های بدن ما برای درست عمل کردن دقیقا به چه مقدار کالری نیازمنداند؛ این میزان ثابت نیست و بسته به افراد مختلف متغیر می باشد.
ممکن است در پشت بسته های غذایی به شما گفته شود که «میزان درصد مورد نیاز در روز» 2000 کالری می باشد، اما 2000 کالری رقم خام نیازمندی یک فرد به کالری در روز است .
ممکن است احتیاج حقیقی بدن شما در روز به کالری کمتر و یا حتی بیشتر از این میزان باشد. وزن ، قد ، جنسیت ، سن و مقدار فعالیت روزانه شما همگی در مقدار نیاز روزانه شما به کالری نقش دارند.
با این وجود 3 عامل مهم در محاسبه این که بدن شما در روز به چه میزان کالری نیازمند است وجود دارد:
اولیه متابولیسم
فعالیت فیزیکی
هضم غذا
اولیه متابولیسم یا (BMR) آن مقدار انرژی است که بدن شما در هنگام استراحت به آن نیازمند است . 60 تا 70 درصد از کالری سوخته شده در یک روز در این حالت مورد استفاده قرار می گیرد.
این میزان کالری برای تپش قلب ، دم و بازدم شش ها ، عملکرد کلیه ها و ثابت نگه داشتن حرارت بدن مورد نیاز است .
در کل ، مردان نسبت به زنان به BMR بالاتری نیاز دارند. یکی از صحیح ترین فرمول ها برای تخمین زدن نیاز اولیه متابولیسم (BMR) که به فرمول هریس بندیکت معروف است.

(سن * 8/6) (قد به اینچ * 9/12) + (وزن به پوند * 3/6) + 66 = یک مرد بالغ

(سن * 7/4) (قد به اینچ * 7/4) + (وزن به پوند * 3/4) + 655 = یک زن بالغ

دومین عامل مهم یعنی فعالیت فیزیکی ، دومین عامل پرمصرف کالری می باشد. منظور از فعالیت فیزیکی شامل هر حرکتی می باشد از مرتب کردن تخت خوابتان گرفته تا نرمش کردن .
از اینرو برای راه رفتن ، خم شدن ، برداشتن ، گذاشتن و حتی این سو و آن سو رفتن نیاز به سوزاندن کالری است ، اما میزان کالری ای که شما برای هر یک از این فعالیت ها می سوزانید بستگی به وزن شما دارد.
فعالیت برای هضم غذا آخرین مصرف کننده اصلی کالری سوخته شده در بدن شما می باشد.

این یعنی میزان انرژی ایی که بدن شما برای هضم غذایی که می خورید نیاز دارد.
بدن برای تجزیه کردن غذا به مواد اولیه به طوری که مورد استفاده سلول ها قرار گیرد نیاز به انرژی دارد. برای محاسبه میزان کالری ایی که شما برای این فرایند مصرف می کنید ، میزان کل کالری هایی را که در روز می خورید ضربدر 01/0 یا 10 درصد نمایید.
لذا کل کالری ایی که یک نفر در روز به آن احتیاج دارد با جمع این 3 محاسبه که طرح آن داده شد به دست می آید.

کالری ها ، چربی و ورزش

اگر کمتر یا بیشتر از حد نیاز بدن خود کالری مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؛ در این صورت یا چاق می شوید و یا لاغر ، البته تا حدودی .
جمع شدن 3500 کالری اضافه در بدن به 453 گرم چربی منتهی می شود چربی در حقیقت پس انداز بدن برای روز مبادا می باشد. از طرف دیگر اگر شما 3500 کالری بیش تر از آنچه مورد نیازتان است بسوزانید ، حالا یا با ورزش و یا با کمتر غذا خوردن ، بدن شما اتوماتیک وار در حدود 453 گرم چربی برای جبران آن در بدن می سوزاند.
یک چیز در مورد ورزش این است که نیاز متابولیسم در بدن شما را نه تنها در زمانی که کار طاقت فرسا می کنید بلکه در زمان استراحت نیز بالا می برد.
در این حالت متابولیسم بدن شما اندکی طول می کشد تا مجددا به سرعت اولیه خود بازگردد و معمولا دو ساعت پس از ورزش این سرعت مجددا به حالت اول خود بازمی گردد.
بسیاری از مردم به این می اندیشند که آیا تفاوتی می کند که کالری مورد نیاز بدنشان از چه نوع غذاهایی فراهم شود؛ باید گفت که در این خصوص جواب نه می باشد.
کالری کالری است و مهم این است که شما به اندازه مورد نیاز بدنتان کالری مصرف کنید و این را بدانید که اگر بیش از نیاز بدن خود مصرف کنید اضافه وزن پیدا می کنید و اگر کمتر از آن مصرف کنید وزن کم خواهید کرد. این وقتی است که شما فقط نگران کالری بدن خود باشید.
اما اگر موضوع نگرانی شما «تغذیه» باشد باید گفت که جواب آن بله است یعنی در این حالت صرف این که یک غذا چقدر کالری دارد مهم نیست . در اینجا اگرچه چربی ها از کالری بیشتری برخوردارند اما ارزش غذایی کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مراتب بیشتر از آنها است.
اگرچه بدن ما روزانه به مقدار معینی از چربی نیاز دارد. میزان مناسب چربی در بدن شما سبب می شود تا ویتامین هایی را که در روز خورده اید جذب بدنتان شود.
در واقع 30 درصد از کالری مورد نیاز ما در روز از طریق چربی ها به دست می آید. با این وجود بسیاری از پزشکان و کارشناسان تغذیه معتقدند که این میزان (30 درصد) باید به 25 درصد تقلیل پیدا کند.

روغن نباتی	1/674	یک فنجان	218
کره بادام زمینی	1/520	یک فنجان	129
پنیرچدار	531	یک فنجان	44

جوانه	270	یک فنجان	8
خمیرکاکائو	837	یک فنجان	3