ورزش‌های ساده برای همه سالمندان

مقدار و نوع ورزش برای هر فرد سالمند با فرد دیگر متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در برخی افراد که سابقه بیماری قلبی، بالا بودن فشار خون، بیماری دیابت و... دارند باید برنامه‌ریزی بسیار دقیق باشد. انجام برخی از ورزش‌ها در انواعی از بیماری‌ها ممنوع است. لذا برای شروع یک برنامه ورزشی در فرد سالمند، ابتدا باید با پزشک مشورت کرد.

سالمندان به مدد ورزش می‌توانند جسم نیرومندی داشته باشند، وضعیت گردش خون مناسب‌تری به دست آورند و استخوان‌های مقاوم‌تری داشته باشند.

آنها حتی به مدد ورزش می‌توانند وضعیت گوارش خود را بهبود بدهند و وضع روحی مناسب‌تری به دست آورند.

در ادامه به چند تمرین ساده برای سالمندان اشاره می‌کنیم که توسط متخصصان طب سالمندان توصیه شده است.

حرکت ساده درجا زدن شامل ( پای چپ، پای راست، چپ، راست ) است. این حرکت برای تغییر جهت بسیار مناسب می‌باشد. این حرکت را می‌توانید بین 8 تا 24 شماره انجام دهید.

فشار بر پاشنه پا و انگشت

در حالی‌که وزن بدن بر روی پای چپ است پای راست را جلو آورید به طوری که فشار روی پاشنه پا به‌ طرف جلو باشد (با شماره 1) سپس پای راست را به عقب ببرید (با شماره 2.) پای چپ را جلو بیاورید، به طوری که فشار روی پاشنه به‌ طرف جلو باشد (با شماره 3.) پای چپ را به عقب ببرید (با شماره 4.) حرکت را تکرار کنید: فشار پاشنه راست، فاصله، فشار پاشنه چپ، فاصله...

حرکت فشار روی پاشنه می‌تواند به طرفین انجام شود. شما می‌توانید پای راست را به حالت مورب به طرف راست ببرید (با شماره 1) و سپس به‌ طرف عقب به حالت خنثی برده و بعد روی پای راست قدم بزنید (شماره 2)، سپس پای چپ را به حالت مورب به‌ طرف چپ و به عقب ببرید (شماره 3) و بعد روی پای چپ قدم بزنید (شماره 4) و الی آخر. می‌توانید حرکات متوالی توصیف شده را به جای فشار به پاشنه پا یا پنجه پا انجام دهید.

حرکت توپ زنی (لگد کوتاه )‌

با پا یک حالت توپ زنی کوتاه را انجام دهید، به طوری که پا از زیر زانو حرکت کند.

حالت توپ زنی می‌تواند به سمت جلو یا مورب انجام شود، اما نباید به سمت پشت انجام شود.

بالا بردن زانو

با فشار روی پای چپ زانوی پای راست را بالا آورید (شماره 1) سپس به روی پای راست بایستید و بعد زانوی چپ را بالا آورید (2)، به روی پای چپ بایستید و یک سری از این حرکات را تکرار نمایید. بالا آوردن زانو می‌تواند به طرفین باشد. همچنین می‌توانید این حرکات را دوبار انجام دهید. بدین ترتیب که دوبار زانوی راست را بالا ببرید و سپس دو بار زانوی چپ را بالا بیاورید. توجه نمایید که مستقیماً زانو را به طرفین نبرید چرا که این حرکت نیاز به چرخش ران دارد و برای فردی که به روی یک پا ایستاده مناسب نیست.

بالا بردن پاشنه به پشت

با فشار روی پای چپ با شماره 1، زانوی راست را خم کنید و پاشنه راست را به‌ طرف باسن بالا ببرید (زانو باید تقریباً زاویه 90 درجه داشته باشد) روی پای راست بایستید ( 2)‌، پاشنه چپ را تا باسن بالا ببرید (3) و به روی پای چپ بایستید (4.) باید حرکات را کنترل شده انجام دهید یعنی زانو را خم کنید تا حدی که پاشنه به باسن برخورد نکند.

خم کردن پنجه پا به سمت جلو ــ طرفین ــ عقب

با فشار روی پای چپ با پنجه پای راست به سمت جلو بروید (شماره 1)، سپس به‌ طرف راست (‌2)، به طرف عقب (3) و به روی پای راست بایستید (4.) مراحل با پای چپ تکرار شود. پنجه پای چپ به جلو (5)، به‌ طرف چپ (6) به‌ طرف عقب (7) و در پایان به روی پای چپ بایستید (8.)

‌دو مرحله‌ای

با فشار روی پای چپ با پای راست جلو بروید (شماره 1) سپس پای چپ را کنار پای راست بگذارید. با پای راست مجدداً جلو بروید (2) و با پای چپ جلو رفته و آن را کنار پای راست بگذارید (3.) با پای راست پای چپ را ببندید (به حالت ضربدر) سپس این حرکت را با پای چپ تکرار کنید (4.) عبارت کلیدی این است: پای راست جلو،‌ دو پا کنار هم، ضربدر راست، پای چپ جلو،‌ دو پا کنار هم، ضربدر چپ.

حرکت به طرفین

با فشار روی پای چپ با پای راست به سمت راست بروید ( شماره 1)، پای چپ را نزدیک پای راست ببرید (2)، مجدداً با پای راست به سمت راست بروید (3)، سپس پای چپ را به نزدیکی پای راست ببرید (4)، حرکات را از سمت چپ تکرار کنید (5)‌.

ماندانا ملاعلی