‌غذایی‌ پرفیبر‌ و‌ مناسب‌ برای ‌مبتلایان ‌به ‌یبوست

روغن زیتون: 2 قاشق سوپخوری‌

لوبیاچینی پخته شده: نصف پیمانه‌

ماکارونی فرمی: 200 گرم‌

آب: 5/1 پیمانه‌

آب لیموترش تازه: یک‌سوم پیمانه‌

نمک و فلفل قرمز: به مقدار دلخواه‌

گوجه‌فرنگی رنده شده: 2 عدد متوسط.

طرز تهیه:در یک قابلمه مناسب روغن زیتون را می‌ریزیم، پیاز را به آن اضافه می‌کنیم تا کمی تفت بخورد. پس از سه چهار دقیقه هویج و کرفس را اضافه و حدود 5 دقیقه سرخ می‌کنیم. پس از این مدت در ظرف را می‌بندیم تا این سبزیجات کمی بخارپز شود. (در این مدت شعله باید خیلی کم باشد تا سبزیجات نسوزند.)

سپس کلم بروکلی و کدو سبز را به سبزیجات می‌افزاییم. در مرحله بعد ریحان و شوید تازه و خرد شده را همراه با گوجه فرنگی رنده شده به مواد اضافه می‌کنیم و پس از آن‌که کمی نیم‌پز شدند، لوبیای پخته شده و آب را مخلوط می‌کنیم (بهتر است آب جوشیده شده باشد) پس از به‌جوش آمدن آب، ماکارونی‌های فرمی را همراه نمک و فلفل و آب لیموترش به آنها می‌افزاییم و صبر می‌کنیم تا ماکارونی‌ها کاملا بپزند.

نکات تغذیه‌ای:سبزیجات و غلات سرشار از فیبرهای غذایی‌اند و فیبرهای غذایی در دستگاه گوارش با جذب مقدار زیادی آب، خیلی سریع در روده حرکت می‌کنند و برای رفع یبوست مفید هستند. کارشناسان تغذیه معتقدند؛ روزانه دست‌کم 25 گرم فیبر همراه با غذا باید خورده شود تا تاثیر مثبت در رفع یبوست داشته باشد. نصف پیمانه لوبیاچیتی حدود 7 گرم فیبر دارد و نصف پیمانه کلم نیز بیش از 3 گرم و در مورد سبزیجاتی مانند؛ کلم بروکلی که ساقه سخت دارند در واقع فیبر موجود در ساقه این سبزیجات بیشتر از دیگر قسمت‌های آنهاست، بنابراین ساقه کلم بروکلی را نیز به قطعات کوچک ببرید و در سوپ بریزید.برای آن‌که رژیم غذایی شما سرشار از فیبر باشد از ماکارونی‌هایی استفاده کنید که از آرد کامل گندم تهیه شده باشند.نکته قابل توجه برای مبتلایان به یبوست که عادت به خوردن مواد غذایی پرفیبر ندارند آن است که در شروع مصرف برای جلوگیری از احساس نفخ و گاز روده، مواد غذایی پرفیبر را کم‌کم به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا ظرف چند ماه بتدریج فیبر غذایی روزانه خود را به 25 گرم در روز برسانند. برای کاهش احساس نفخ شکم، پیش از پختن حبوبات حتما آن را چند ساعت خیس کرده و یکی دو بار آب آنها را عوض کنید.

تحقیقات پژوهشگران نشان داده است که رژیم غذایی پرفیبر و کم‌چرب و کم‌کلسترول خطر سرطان‌ها، دیابت، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های التهابی روده را کم می‌کند.

‌ لادن هومند