چرا همیشه به بدترین اتفاق فکر می‌کنیم؟ ۴ راه مقابله با فاجعه‌سازی ذهنی

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از واشنگتن پست؛ گاهی همه‌چیز با یک نگرانی کوچک شروع می‌شود؛ نتیجه یک آزمایش پزشکی، اشتباهی در محل کار یا حتی این پرسش که قرار ملاقات امشب چگونه پیش خواهد رفت. اما ذهن به همین‌جا بسنده نمی‌کند. یک احتمال نگران‌کننده، جای خود را به چندین سناریوی ترسناک می‌دهد و پیش از آن‌که اتفاقی در دنیای واقعی رخ داده باشد، فرد خود را در میانه بحرانی تصور می‌کند که شاید هرگز اتفاق نیفتد. روان‌شناسان این وضعیت را «فاجعه‌سازی» می‌نامند؛ الگویی از تفکر منفی که می‌تواند اضطراب را تشدید کند، توان تصمیم‌گیری را کاهش دهد و حتی لذت بردن از زندگی را دشوار سازد. اما چرا مغز ما چنین می‌کند و چگونه می‌توان از این چرخه بی‌پایان بیرون آمد؟

 

 

احتمالا این تجربه برای بسیاری از افراد آشناست: نگران می‌شوید که در یک قرار ملاقات نتوانید تأثیر خوبی بگذارید. کمی بعد، این نگرانی به این فکر تبدیل می‌شود که شاید طرف مقابل از شما خوشش نیاید. سپس ذهن یک قدم جلوتر می‌رود و احتمال تنها ماندن در تمام زندگی را پیش می‌کشد. همین اتفاق ممکن است درباره یک مسئله پزشکی نیز رخ دهد؛ یک نتیجه غیرطبیعی در آزمایش، ابتدا نگرانی درباره یک بیماری جدی را ایجاد می‌کند و خیلی زود ذهن به این نتیجه می‌رسد که شاید زندگی در معرض خطر باشد.

 

این زنجیره افکار منفی، همان چیزی است که متخصصان روان‌شناسی از آن با عنوان «فاجعه‌سازی» (Catastrophizing) یاد می‌کنند. جوآنا آرچ، روان‌شناس بالینی و استاد دپارتمان روان‌شناسی و علوم اعصاب دانشگاه کلرادو در بولدر، این وضعیت را نوعی الگوی فکری منفی می‌داند که در آن فرد از میان احتمالات متعدد آینده، همواره بدترین گزینه را انتخاب می‌کند و ذهن خود را درگیر آن می‌سازد.

 

به گفته آرچ، در هر لحظه ممکن است آینده به شکل‌های مختلفی رقم بخورد، اما فرد گرفتار فاجعه‌سازی به‌جای در نظر گرفتن تمام این احتمالات، فقط بر بدترین نتیجه ممکن تمرکز می‌کند.

 

خروج از این چرخه آسان نیست؛ زیرا تصور پیامد‌های هولناک، اضطراب را افزایش می‌دهد و اضطراب بیشتر نیز به نوبه خود زمینه را برای شکل‌گیری افکار منفی تازه فراهم می‌کند. به این ترتیب، نگرانی اولیه به‌تدریج گسترش پیدا می‌کند و می‌تواند تمام ذهن فرد را درگیر خود سازد.

 

پیامد‌های این وضعیت فقط به احساس اضطراب محدود نمی‌شود. نگرانی‌های مداوم ممکن است با استرس، افسردگی، ناامیدی و خشم همراه شوند و توانایی فرد برای تجربه لذت را نیز کاهش دهند؛ پدیده‌ای که در روان‌شناسی «بی‌لذتی» یا آنهدونیا (Anhedonia) نام دارد.

 

آرچ همچنین معتقد است تمرکز مداوم بر بدترین اتفاقات احتمالی می‌تواند مانع اقدام و تصمیم‌گیری شود. وقتی فرد به فاجعه‌سازی عادت می‌کند، مسائل روزمره دشوارتر و حل‌نشدنی‌تر به نظر می‌رسند و تصویری منفی از آینده در ذهن او شکل می‌گیرد؛ تصویری که احساس توانمندی و قدرت اثرگذاری بر شرایط را تضعیف می‌کند.

 

 

شاید این پرسش مطرح شود که اگر تصور بدترین اتفاقات تا این اندازه آزاردهنده است، چرا ذهن همچنان به سراغ آنها می‌رود؟ پاسخ این است که مغز تصور می‌کند با این کار در حال محافظت از ماست.

 

یکی از مهم‌ترین وظایف مغز، شناسایی تهدید‌ها و حفظ امنیت انسان است. به گفته آرچ، مغز در جریان تکامل به‌گونه‌ای شکل گرفته که نسبت به خطر‌ها حساس باشد و توجه خود را به نشانه‌های تهدید معطوف کند. مشکل زمانی آغاز می‌شود که این سازوکار دفاعی، موقعیت‌های خیالی و اتفاقات احتمالی را نیز مانند تهدید‌های واقعی در نظر می‌گیرد.

 

در چنین شرایطی، فرد ممکن است به‌جای توجه به احتمالات منطقی‌تر، تمام تمرکز خود را بر سناریویی ترسناک بگذارد که تنها یکی از چندین احتمال پیش روست.

 

برخی افراد نیز تصور می‌کنند نگرانی مداوم می‌تواند آنها را برای مواجهه با اتفاقات بد آماده کند یا حتی مانع وقوع آنها شود. آرچ می‌گوید افراد گرفتار تفکر منفی و تکرارشونده گاهی فکر می‌کنند با پیش‌بینی بدترین شرایط، در صورت وقوع آنها آمادگی بیشتری خواهند داشت؛ در حالی که این تصور معمولا درست نیست.

 

او توضیح می‌دهد ما در واقع نمی‌توانیم بیشتر اتفاقات ناخوشایندی را که در زندگی رخ می‌دهند، از پیش پیش‌بینی کنیم و حتی اگر بتوانیم وقوع آنها را حدس بزنیم، این پیش‌بینی لزوما از تلخی و دشواری تجربه آن اتفاقات کم نمی‌کند.

 

فاجعه‌سازی در برخی موارد با اختلالات اضطرابی، اختلال وسواس فکری ـ عملی، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه، آسیب مغزی تروماتیک، درد مزمن و دیگر مشکلات سلامت روان و جسمانی ارتباط دارد. با این حال، گرفتار شدن در این الگوی فکری مختص افراد مبتلا به اختلالات روان‌شناختی نیست و هر کسی ممکن است آن را تجربه کند.

 

مرور مداوم اخبار نگران‌کننده، نگرانی درباره وضعیت اقتصادی، امنیت شغلی، امنیت شخصی و آینده، همگی می‌توانند زمینه‌ساز شکل‌گیری چنین افکاری باشند. آرچ می‌گوید این وضعیت را در میان دانشجویان خود نیز بیشتر مشاهده می‌کند؛ دانشجویانی که درباره محیط‌زیست، تحولات سیاسی، اقتصاد و آینده جهان نگرانی‌های زیادی دارند.

 

 

متخصصان برای مقابله با فاجعه‌سازی از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند. بسیاری از این روش‌ها بر پایه درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) شکل گرفته‌اند؛ رویکردی که با هدف شناسایی و اصلاح الگو‌های فکری منفی به کار می‌رود. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نیز یکی دیگر از روش‌های مرتبط است.

 

آرچ در کنار این رویکردها، به روش جدیدتری با عنوان «درمان عاطفه مثبت» (Positive Affect Treatment یا PAT) اشاره می‌کند. این روش به‌ویژه برای افرادی اهمیت دارد که در نتیجه تفکر فاجعه‌ساز، احساس ناامیدی و بی‌حسی عاطفی را تجربه می‌کنند.

 

به گفته او، مواجه کردن مغز با تجربه‌های مثبت و ایجاد انتظار برای اتفاقات خوشایند آینده می‌تواند ماندن در چرخه افکار فاجعه‌ساز را دشوارتر کند. در ادامه، چهار راهکار برای مقابله با این الگوی فکری معرفی شده است.

 

 

شاید عجیب به نظر برسد، اما گاهی توجه بیشتر به یک فکر ترسناک می‌تواند از قدرت آن بکاهد. نتایج چند مطالعه کوچک نشان داده است که نوشتن مکرر بدترین سناریوی احتمالی می‌تواند به کاهش نگرانی کمک کند.

 

آرچ معتقد است وقتی افکار را از ذهن خارج می‌کنیم و روی کاغذ می‌آوریم، فاصله‌ای میان خودمان و آنها ایجاد می‌شود. از سوی دیگر، سرعت فکر کردن انسان از سرعت نوشتن بیشتر است؛ بنابراین، نوشتن با قلم و کاغذ می‌تواند به کاهش سرعت هجوم افکار نیز کمک کند.

 

پیشنهاد او این است که در هر نوبت حدود ۲۰ دقیقه برای این تمرین وقت بگذارید و با استفاده از زبان اول‌شخص و زمان حال، سناریوی ترسناک خود را تا جای ممکن با جزئیات بنویسید.

 

برای مثال، اگر از دست دادن شغل و پیدا نکردن کار جدید نگرانی اصلی شماست، تصور کنید این اتفاق چگونه پیش خواهد رفت. بنویسید که برای شغل‌های مختلف درخواست می‌فرستید، اما پیشنهادی دریافت نمی‌کنید؛ پس‌اندازتان تمام می‌شود، قبض‌ها روی هم انباشته می‌شوند، بدهی‌ها افزایش پیدا می‌کنند و در نهایت برای پرداخت اجاره خانه با مشکل مواجه می‌شوید. سپس تصور کنید که مجبور می‌شوید خانه ارزان‌تری پیدا کنید، با هم‌خانه زندگی کنید یا حتی به شهر دیگری بروید.

 

هدف این تمرین، سرکوب یا انکار ترس نیست؛ بلکه قرار دادن افکار در برابر چشم و ایجاد فاصله ذهنی با آنهاست. آرچ می‌گوید اجازه دادن به خود برای تصور کامل بدترین سناریوی ممکن می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.

 

او در یکی از پژوهش‌های آزمایشی خود، تمرین نوشتاری مشابهی را بررسی کرده است. در این مطالعه کوچک، ۲۹ فرد مبتلا به سرطان پیشرفته شرکت داشتند و افرادی که از این روش استفاده کردند، کاهش ترس از پیشرفت سرطان و علائم آسیب روانی مرتبط با بیماری را گزارش کردند.

 

 

شاید توصیه به قدم زدن در فضای باز در برابر بزرگی نگرانی‌های ذهنی بیش از حد ساده به نظر برسد، اما حضور در طبیعت می‌تواند راهی برای خارج شدن از چرخه افکار اضطراب‌آور باشد.

 

به توضیح آرچ، اضطراب باعث می‌شود دامنه توجه فرد محدود شود؛ زیرا مغز تمام تمرکز خود را بر تهدیدی می‌گذارد که تصور می‌کند در برابر آن قرار گرفته است. در چنین شرایطی، توجه آگاهانه به محیط اطراف می‌تواند این تمرکز محدود را گسترش دهد و به آرام شدن واکنش اضطرابی کمک کند.

 

تماشای درختان، توجه به صدا‌های محیط، مشاهده حرکت افراد و دقت به جزئیات اطراف، نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند ذهن را از تمرکز مداوم بر نگرانی‌های درونی خارج کنند.

 

آرچ می‌گوید هر فعالیتی که انسان را از فضای ذهنی خودش بیرون بیاورد، برای شکستن چرخه افکار منفی مفید است. اگر فرد از حضور در طبیعت نیز لذت ببرد، این تجربه می‌تواند در مقابله با احساس بی‌حسی عاطفی مؤثرتر باشد.

 

 

ما درباره تمام اتفاقات روزمره دچار نگرانی‌های شدید نمی‌شویم. معمولا موضوعاتی که برایمان اهمیت بیشتری دارند، بیش از سایر مسائل ذهنمان را درگیر می‌کنند.

 

آرچ معتقد است در پس بسیاری از نگرانی‌ها، ارزش‌ها و اولویت‌های شخصی ما قرار دارند. برای مثال، اشتباه کردن در محیط کار ممکن است برای فردی که به شغلش علاقه زیادی دارد، اتفاقی بسیار بزرگ باشد. همچنین، یک قرار ملاقات ناموفق برای کسی که پیدا کردن شریک زندگی را یکی از اولویت‌های مهم خود می‌داند، می‌تواند به نگرانی بزرگی تبدیل شود.

 

نگرانی درباره تغییرات اقلیمی نیز ممکن است برای فردی که به محیط‌زیست و آینده نسل‌های جوان اهمیت می‌دهد، بسیار جدی و تأثیرگذار باشد.

 

آرچ پیشنهاد می‌کند به‌جای ادامه دادن پرسش‌های اضطراب‌آور، معنای اصلی نگرانی را شناسایی کنیم. وقتی فکری نگران‌کننده به ذهن می‌رسد، می‌توان آن را یادآوری برای توجه به چیزی دانست که واقعا برایمان اهمیت دارد.

 

برای مثال، فردی که با فکر «این درد عجیب معده یعنی در حال مرگ هستم» مواجه می‌شود، می‌تواند به‌جای گرفتار شدن در سناریو‌های ترسناک، از خود بپرسد: «سلامتی من برایم اهمیت زیادی دارد؛ امروز چه کاری می‌توانم برای مراقبت از بدنم انجام دهم؟»

 

به گفته آرچ، با تمرین می‌توان نگرانی‌های فردی را به نشانه‌هایی برای بازگشت به ارزش‌ها و اولویت‌های زندگی تبدیل کرد، نه محرکی برای ورود به چرخه افکار منفی.

 

 

یکی از دشواری‌های تفکر فاجعه‌ساز این است که اجازه نمی‌دهد فرد آینده‌ای مثبت یا حتی خنثی را تصور کند. ذهنی که پیوسته درگیر بدترین احتمالات است، فرصت چندانی برای فکر کردن به اتفاقات خوشایند باقی نمی‌گذارد.

 

آرچ پیشنهاد می‌کند افراد آگاهانه برای آینده خود اتفاقی مثبت و واقع‌بینانه در نظر بگیرند؛ اتفاقی مانند شام خوردن با یک دوست، انتشار کتابی که مشتاق خواندن آن هستند یا تعطیلاتی که امیدوارند پس از یک دوره کاری شلوغ تجربه کنند.

 

پس از انتخاب این اتفاق، بهتر است فرد آن را با جزئیات در ذهن خود مجسم کند: چه چیزی خواهد دید؟ چه صدا‌هایی خواهد شنید؟ چه بو یا مزه‌ای را تجربه خواهد کرد و حضور در آن موقعیت چه احساسی برایش خواهد داشت؟

 

این نوع انتظار مثبت برای آینده، یکی از مؤلفه‌های درمان عاطفه مثبت است؛ رویکردی که تلاش می‌کند سامانه‌های پاداش مغز را درگیر کند و به بازگرداندن توانایی تجربه لذت کمک کند.

 

آرچ تأکید می‌کند وقتی برای احتمالات دیگر در ذهن خود جا باز می‌کنیم، از شدت تفکر فاجعه‌ساز کاسته می‌شود و رابطه‌مان با آینده تغییر می‌کند.

 

در واقع، راه مقابله با فاجعه‌سازی لزوما انکار احتمال وقوع اتفاقات ناخوشایند نیست؛ بلکه یاد گرفتن این موضوع است که بدترین سناریوی ممکن، تنها یکی از احتمالات آینده است و نباید اجازه داد تمام زندگی تحت سلطه آن قرار بگیرد.