راز رژیمی که پزشکان برای کنترل فشار خون توصیه می‌کنند؛ همه چیز درباره رژیم DASH

رژیم غذایی DASH یکی از معتبرترین الگو‌های تغذیه‌ای جهان است که با هدف کنترل فشار خون بالا طراحی شده است. تحقیقات نشان می‌دهد این رژیم علاوه بر کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و حتی سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد.

کد خبر: ۱۵۵۹۵۳۷

جام جم آنلاین - بدون شک تاکنون نام رژیم غذایی DASH را شنیده‌اید، رژیمی که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنای «رویکرد‌های تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا» است. این رژیم سال‌هاست که همواره در صدر فهرست سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان قرار دارد و اغلب در کنار رژیم محبوب مدیترانه‌ای از آن یاد می‌شود. اما برخلاف بسیاری از رژیم‌های مشهور، DASH نه از دل یک کتاب پرفروش بیرون آمده و نه به واسطه تبلیغات یک چهره مشهور محبوب شده است. این رژیم در ابتدا توسط دانشمندان و با هدف بهبود سلامت افراد مبتلا به فشار خون بالا طراحی شد و اکنون سابقه‌ای طولانی و موفق در این زمینه دارد.
«دیردره توبیاس» دانشیار تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی «تی. اچ. چان» دانشگاه هاروارد می‌گوید: «رژیم DASH یکی از الگو‌های غذایی است که به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد.»
به گفته او یکی از مهم‌ترین دلایل ماندگاری و محبوبیت این رژیم انعطاف‌پذیری آن است. توبیاس توضیح می‌دهد: «بسیاری از رژیم‌های غذایی به این دلیل شکست می‌خورند که رعایت آنها بسیار دشوار است. اما رژیم DASH انعطاف‌پذیر است و محدودیت‌های سختگیرانه‌ای ندارد. همین ویژگی باعث می‌شود افراد بتوانند در بلندمدت راحت‌تر به آن پایبند بمانند.»

رژیم غذایی DASH چیست؟
رژیم غذایی DASH برای کنترل و کاهش فشار خون بالا در اوایل دهه ۱۹۹۰ طراحی شد. هدف اصلی این برنامه غذایی کمک به افراد برای کاهش فشار خون از طریق مصرف غذا‌های سالم، خوش‌طعم و در دسترس بود.
نتایج یک کارآزمایی بالینی بزرگ اثربخشی این رژیم را به‌خوبی نشان داد. شرکت‌کنندگانی که از الگوی غذایی DASH پیروی کردند کاهش قابل‌توجهی در فشار خون خود تجربه کردند، به‌طوری که در برخی موارد این کاهش با اثر دارو‌های کنترل فشار خون قابل مقایسه بود.
اهمیت این موضوع زمانی بیشتر مشخص می‌شود که بدانیم بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) نزدیک به نیمی از بزرگسالان آمریکایی (حدود ۴۸ درصد) به فشار خون بالا مبتلا هستند، مشکلی که خطر سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی کلیه را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
اما مزایای رژیم غذایی DASH تنها به کنترل فشار خون محدود نمی‌شود. پژوهش‌های جدیدتر نشان داده‌اند که پیروی از این الگوی غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی همراه است. همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم DASH می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ و افت عملکرد شناختی را نیز کاهش دهد. علاوه بر این هرچند این رژیم از ابتدا با هدف کاهش وزن طراحی نشده بود، اما تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از افراد با پیروی از آن راحت‌تر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند.

رژیم غذایی DASH چگونه فشار خون را کاهش می‌دهد؟
رژیم DASH از چندین مسیر مختلف به کنترل فشار خون کمک می‌کند و همزمان چند عامل مهم را هدف قرار می‌دهد:

محدود کردن مصرف سدیم:
کاهش دریافت سدیم باعث کاهش حجم مایعات موجود در جریان خون می‌شود و در نتیجه فشار واردشده بر دیواره رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. در نسخه استاندارد رژیم DASH، مصرف سدیم به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌شود، مقداری که تقریباً معادل یک قاشق چای‌خوری نمک خوراکی است. نسخه سخت‌گیرانه‌تر این رژیم نیز مصرف سدیم را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش می‌دهد. برای مقایسه یک فرد آمریکایی به‌طور متوسط روزانه حدود ۳۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کند.

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند؛ دو ماده معدنی مهم که به شل شدن دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کنند و اثرات افزایش‌دهنده فشار خون ناشی از سدیم را خنثی می‌سازند.

مصرف روزانه لبنیات کم‌چرب:
لبنیات کم‌چرب منبع مناسبی از کلسیم هستند. این ماده معدنی نیز نقش مهمی در حفظ سلامت رگ‌های خونی و تنظیم فشار خون ایفا می‌کند.

در رژیم غذایی DASH چه غذا‌هایی باید مصرف کرد؟
به گفته «دیردره توبیاس»، یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت رژیم DASH این است که هیچ گروه غذایی مهمی را به‌طور کامل حذف نمی‌کند. او می‌گوید: «این رژیم به افراد اجازه می‌دهد از میان طیف گسترده‌ای از مواد غذایی گزینه‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنند، غذا‌هایی که بسیاری از آنها مقرون‌به‌صرفه و به‌راحتی در دسترس هستند.»

دستورالعمل‌های رژیم غذایی DASH بر مصرف بیشتر موارد زیر تأکید دارند:
میوه‌ها و سبزیجات تازه
غلات کامل
منابع پروتئین کم‌چرب
لبنیات کم‌چرب
مقادیر متعادل از چربی‌های سالم

در رژیم DASH مصرف چه غذا‌هایی باید محدود شود؟
برای دستیابی به بهترین نتایج توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی زیر را کاهش دهید:
گوشت قرمز و انواع گوشت‌های فرآوری‌شده
لبنیات پرچرب
روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن پالم
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
البته عادت کردن به یک رژیم کم‌سدیم ممکن است در ابتدا کمی زمان‌بر باشد و غذا‌ها در هفته‌های اول کمی بی‌مزه به نظر برسند. «دیردره توبیاس» در این‌باره می‌گوید: «حس چشایی نسبت به نمک بسیار انعطاف‌پذیر است.» به گفته او اگر چند هفته به مصرف نمک کمتر ادامه دهید ذائقه شما به‌تدریج با این میزان سازگار می‌شود و در نهایت غذا‌های کم‌نمک را بیشتر خواهید پسندید.

آیا رژیم غذایی DASH برای شما مناسب است؟
پاسخ کوتاه برای بیشتر افراد بله است.
چه به دنبال کنترل فشار خون بالا باشید و چه بخواهید یک الگوی غذایی سالم و مبتنی بر شواهد علمی را دنبال کنید رژیم DASH می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. این رژیم انعطاف‌پذیر است و به‌راحتی با سلیقه‌های غذایی، بودجه‌های مختلف و سبک‌های گوناگون زندگی سازگار می‌شود.

برنامه غذایی رژیم DASH؛ میزان مصرف روزانه و هفتگی مواد غذایی
در ادامه مقدار پیشنهادی مصرف گروه‌های مختلف غذایی را در یک رژیم ۲ هزار کالری در روز مشاهده کنید:
*غلات (ترجیحاً غلات کامل): روزانه ۶ تا ۸ وعده. هر وعده می‌تواند شامل یک برش نان، ۳۰ گرم غلات صبحانه خشک یا نصف پیمانه غلات یا پاستای پخته باشد.
*سبزیجات: روزانه ۴ تا ۵ وعده. هر وعده معادل یک پیمانه سبزیجات برگ‌دار خام یا نصف پیمانه سبزیجات پخته است.
*میوه‌ها: روزانه ۴ تا ۵ وعده. هر وعده شامل یک عدد میوه متوسط یا نصف پیمانه میوه تازه، منجمد یا کمپوت بدون شکر افزوده می‌شود.
* لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی (یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم): روزانه ۲ تا ۳ وعده. هر وعده برابر است با یک لیوان شیر یا ماست، یا حدود ۴۵ گرم پنیر.
*گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و توفو: روزانه ۲ وعده. هر وعده شامل حدود ۸۵ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته، یک عدد تخم‌مرغ یا ۱۱۰ گرم توفو است.
*چربی‌ها و روغن‌های سالم: روزانه ۲ تا ۳ وعده. هر وعده برابر با یک قاشق چای‌خوری روغن گیاهی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز است.
*مغزها، دانه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته. هر وعده شامل حدود ۴۰ گرم مغزها، ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ها یا کره مغزها، یا نصف پیمانه حبوبات پخته است.
* شیرینی‌ها و قند‌های افزوده: حداکثر ۵ وعده در هفته. هر وعده معادل یک قاشق غذاخوری شکر، شربت یا عسل، یا نصف پیمانه سوربه (دسر یخی میوه‌ای) است.