در این گزارش به راهکارهایی برای بازیابی سلامت روان پرداخته‌ایم
زندگی ادامه دارد
ما روزها و شب‌های سختی را گذرانده‌ایم؛ صداهای وحشتناکی را شنیده‌ایم، صحنه‌های دلخراشی را دیده‌ایم و دیدن و شنیدن همه این تجربه‌های ناخوشایند زیر سایه عنوانی به نام جنگ، هرکسی را می‌تواند آشفته کند و به‌هم‌بریزد.
خیلی‌ها شب‌ها نخوابیدند، صبح‌ها خبر خواندند و به کسب‌وکار و به آینده‌شان فکرکردند و بارهاو بارها امیدشان را از دست دادند و دوباره خودشان را جمع‌وجور کردند. حالا و بعد از عبور از آن روزها، خیلی اتفاق عجیبی نیست اگر تجربه همه این احساسات متناقض، بر روان و ذهن‌شان سنگینی کند و آنها را به مرز اختلال سلامت روان برساند. اما حالا و برای ادامه زندگی، چطور می‌توانیم خودمان را دوباره بازیابی و سلامت روان‌مان را ترمیم کنیم؟
احساس مشترکی که همه ما در اولین لحظات این بحران تجربه کردیم، احساس شوکه‌شدن بود؛ پس از آن احساسات مختلفی مانند ترس، بی‌خبری، خشم و ... سراغ‌مان آمد: «بهتر است به خودمان تمام و کمال حق بدهیم و انتظار نداشته باشیم که خیلی‌سریع تبدیل به همان آدم‌های‌سابق شویم.ماترسیدیم؛ازصدای انفجار و ازخبر‌های ناخوشایندی که می‌شنیدیم.ما مضطرب بودیم، بی‌قرار بودیم؛ مدام خبرها را بررسی می‌کردیم، مدام با عزیزان‌مان تماس می‌گرفتیم و جویای حال‌شان می‌شدیم.»
اینها رازهرا رستمی، مشاورخانواده به جام‌جم می‌گوید. آن‌طور که اوتوضیح می‌دهد دراین مدت بسیاری از ما احساس خشم را تجربه کردیم. از ناتوانی خودمان و از این‌که کاری از دست‌مان برنمی‌آید خشمگین شدیم. به عبارت دیگر، همه ما در این مدت غم عمیقی را تجربه کردیم؛ غمی برای ازدست‌رفتن آدم‌ها، خانه‌ها و برای تخریب شهرمان. ما احساس گناه کردیم؛ از این‌که چرا ما زنده ماندیم و دیگران رفتند؟ درواقع رستمی می‌گوید هر فردی به شیوه خاص خودش نسبت به پدیده جنگ واکنش نشان داد و حالا وقت آن است که تمام این احساساتی که به شکل‌های مختلف خودشان را بیرون ریختند، ترمیم شوند.
آرام‌آرام به سمت بهبود
قریب‌به‌اتفاق کارشناسان و مشاوران از روند آرام برای بهبود روان و ذهن‌های‌مان می‌گویند؛ موضوعی که زهرا رستمی هم آن را تایید می‌کند: «این روزها بدن ما به‌دنبال ترمیم است؛ مثلا در روزهای بحران، سیستم دفاعی ما حداکثر کار و فعالیت را داشت اما این روزها روند تغییر کرده و مغز می‌خواهد خودش را بازسازی کند. در این میان، خواب یکی از راه‌های کمک به خاموش‌کردن این حجم از ورودی است. بدن با خوابیدن می‌خواهد از آن واقعیت بیرون فاصله بگیرد و به این مکانیسم دفاعی پناه می‌برد. افرادی که عزیزی را هم از دست می‌دهند، تمایل بیشتری به خواب دارند.» رستمی تاکید می‌کند اگر در این روزها تمایل زیادی به خواب داریم، تا آنجا که برای‌مان مقدور است، این فرصت را به بدن بدهیم که با خواب، تسکین پیدا کند: «البته مراقب باشیم که این خواب ما را از زندگی دور نکند؛ بلکه یک تسکین موقتی به ما بدهد و ما بتوانیم دوباره با نور روز، با قدم‌زدن، با معاشرت و با جریان زندگی آشتی کنیم و خودمان را نجات بدهیم.» این مشاور خانواده تاکید دارد که اما در این آشتی دوباره، هیچ عجله‌ای نداشته باشیم و مسیر ترمیم را آرام‌آرام پیش ببریم.
به احساسات اجازه بروز بدهیم
احساسات به ما خبر می‌دهند که برخی از نیازها در درون ما تامین شده یا نشده است. مثلا زهرا رستمی، از «نیاز به امنیت» در بدن می‌گوید. او معتقد است که وقتی این امنیت تامین نمی‌شود، احساس «ترس و اضطراب» خودش را نشان می‌دهد: «پس اگر این روزها احساسات متناقضی را تجربه می‌کنیم، خودمان را سرزنش نکنیم و نخواهیم که زودتر خودمان را از این ماجرا بیرون بکشیم.» که اگر این کار را بکنیم، نه‌تنها شرایط بهتر نمی‌شود بلکه شدت آنها را بیشتر هم می‌کند: «اتفاقا که آدم قوی، کسی است که این احساسات را بروز می‌دهد و آنها را انکار نمی‌کند.»
بنابراین بهتر است احساسات خود را بروز دهیم اما فرمان زندگی را دست‌شان نسپاریم. تجربه نشان داده که بروز احساسات می‌تواند به سلامت روان‌مان کمک کند.
تکنیک چهار چهار چهار
یکی از اثربخش‌ترین تکنیک‌ها برای دستیابی دوباره به آرامش، چهار ثانیه دم، نگه‌داشتن چهار ثانیه‌ای نفس و چهار ثانیه بازدم است.این یکی از بهترین روش‌ها برای هرگونه افزایش هیجان است که می‌تواند به تسکین موقت بدن‌مان در لحظه کمک کند: «این روش به ما کمک می‌کند که با بدن‌مان ارتباط بگیریم و در لحظه‌های اضطراب، به دادمان می‌رسد. از تاثیر کشش‌های بدنی هم برای سلامت روان‌مان غافل نشویم. این حرکات کمک می‌کند تا بدن‌مان برای تسکین به ذهن‌مان کمک کند.» رستمی از قدم‌زدن در خانه یا بیرون از خانه، از شنیدن موسیقی بی‌کلام و آرام، دوش آب‌گرم با خیال آرام و از گپ‌وگفت در گروه‌های جمعی و بدون قضاوت‌شدن هم به‌عنوان دیگر راهکارهای ترمیم سلامت روان می‌گوید.
با خودت مهربان باش
با یک کودک چطور رفتار می‌کنید؟ لابد با دلش راه می‌آیید، با او مدارا می‌کنید، تا جایی که می‌شود به حرفش گوش می‌کنید و کاری را انجام می‌دهید که او خوشحال شود. یکی از راه‌هایی که به سلامت ذهن و روان افراد کمک می‌کند این است که با خودش و با بدنش هم مانند یک کودک رفتار کند. رستمی، مشاور خانواده از این رویکرد به‌عنوان یکی از کاربردی‌ترین روش‌ها برای تسکین این روزهای بعد از بحران یاد می‌کند و ادامه می‌دهد: «اگر دلت می‌خواهد بنشینی و چای بنوشی، حتما این کار را بکن. از طرف دیگر مثلا تصمیم به تمیزکردن کل خانه نگیریم ولی مرتب‌کردن یک کشو را انجام دهیم. درواقع این آرامش‌های کوتاه کوتاه و این به‌سرانجام‌رساندن هدف‌های کوچک، راه را برای بازگشت بدن به حالت اولیه باز می‌کند و این باور را در فرد به‌وجود می‌آورد که هنوز بر شرایط مسلط است و می‌تواند اوضاع را کنترل کند.» اما در این مسیر تند زندگی و میان این‌همه مشغله، چطور می‌توانیم تا این اندازه با دل و مغز و بدن‌مان راه بیاییم: «باور نمی‌کنم که کسی، میان همه مشغله‌هایش، به اندازه یک ربع، به اندازه حتی پنج دقیقه، نتواند برای خودش وقت بگذارد. واقعیت این است که ما مسائل بزرگ مانند جنگ را نمی‌توانیم کنترل کنیم ولی اگر مغز این فرمان را بپذیرد که هنوز بر خواسته‌ها و هدف‌های کوچک‌مان کنترل داریم، حالش بهتر از قبل خواهد شد.»
احساس مشترکی که همه ما در اولین لحظات این بحران تجربه کردیم، احساس شوکه‌شدن بود؛ پس از آن احساسات مختلفی مانند ترس، بی‌خبری، خشم و ... سراغ‌مان آمد: «بهتر است به خودمان تمام و کمال حق بدهیم و انتظار نداشته باشیم که خیلی‌سریع تبدیل به همان آدم‌های‌سابق شویم.ماترسیدیم؛ازصدای انفجار و ازخبر‌های ناخوشایندی که می‌شنیدیم.ما مضطرب بودیم، بی‌قرار بودیم؛ مدام خبرها را بررسی می‌کردیم، مدام با عزیزان‌مان تماس می‌گرفتیم و جویای حال‌شان می‌شدیم.»
اینها رازهرا رستمی، مشاورخانواده به جام‌جم می‌گوید. آن‌طور که اوتوضیح می‌دهد دراین مدت بسیاری از ما احساس خشم را تجربه کردیم. از ناتوانی خودمان و از این‌که کاری از دست‌مان برنمی‌آید خشمگین شدیم. به عبارت دیگر، همه ما در این مدت غم عمیقی را تجربه کردیم؛ غمی برای ازدست‌رفتن آدم‌ها، خانه‌ها و برای تخریب شهرمان. ما احساس گناه کردیم؛ از این‌که چرا ما زنده ماندیم و دیگران رفتند؟ درواقع رستمی می‌گوید هر فردی به شیوه خاص خودش نسبت به پدیده جنگ واکنش نشان داد و حالا وقت آن است که تمام این احساساتی که به شکل‌های مختلف خودشان را بیرون ریختند، ترمیم شوند.
آرام‌آرام به سمت بهبود
قریب‌به‌اتفاق کارشناسان و مشاوران از روند آرام برای بهبود روان و ذهن‌های‌مان می‌گویند؛ موضوعی که زهرا رستمی هم آن را تایید می‌کند: «این روزها بدن ما به‌دنبال ترمیم است؛ مثلا در روزهای بحران، سیستم دفاعی ما حداکثر کار و فعالیت را داشت اما این روزها روند تغییر کرده و مغز می‌خواهد خودش را بازسازی کند. در این میان، خواب یکی از راه‌های کمک به خاموش‌کردن این حجم از ورودی است. بدن با خوابیدن می‌خواهد از آن واقعیت بیرون فاصله بگیرد و به این مکانیسم دفاعی پناه می‌برد. افرادی که عزیزی را هم از دست می‌دهند، تمایل بیشتری به خواب دارند.» رستمی تاکید می‌کند اگر در این روزها تمایل زیادی به خواب داریم، تا آنجا که برای‌مان مقدور است، این فرصت را به بدن بدهیم که با خواب، تسکین پیدا کند: «البته مراقب باشیم که این خواب ما را از زندگی دور نکند؛ بلکه یک تسکین موقتی به ما بدهد و ما بتوانیم دوباره با نور روز، با قدم‌زدن، با معاشرت و با جریان زندگی آشتی کنیم و خودمان را نجات بدهیم.» این مشاور خانواده تاکید دارد که اما در این آشتی دوباره، هیچ عجله‌ای نداشته باشیم و مسیر ترمیم را آرام‌آرام پیش ببریم.
به احساسات اجازه بروز بدهیم
احساسات به ما خبر می‌دهند که برخی از نیازها در درون ما تامین شده یا نشده است. مثلا زهرا رستمی، از «نیاز به امنیت» در بدن می‌گوید. او معتقد است که وقتی این امنیت تامین نمی‌شود، احساس «ترس و اضطراب» خودش را نشان می‌دهد: «پس اگر این روزها احساسات متناقضی را تجربه می‌کنیم، خودمان را سرزنش نکنیم و نخواهیم که زودتر خودمان را از این ماجرا بیرون بکشیم.» که اگر این کار را بکنیم، نه‌تنها شرایط بهتر نمی‌شود بلکه شدت آنها را بیشتر هم می‌کند: «اتفاقا که آدم قوی، کسی است که این احساسات را بروز می‌دهد و آنها را انکار نمی‌کند.»
بنابراین بهتر است احساسات خود را بروز دهیم اما فرمان زندگی را دست‌شان نسپاریم. تجربه نشان داده که بروز احساسات می‌تواند به سلامت روان‌مان کمک کند.
تکنیک چهار چهار چهار
یکی از اثربخش‌ترین تکنیک‌ها برای دستیابی دوباره به آرامش، چهار ثانیه دم، نگه‌داشتن چهار ثانیه‌ای نفس و چهار ثانیه بازدم است.این یکی از بهترین روش‌ها برای هرگونه افزایش هیجان است که می‌تواند به تسکین موقت بدن‌مان در لحظه کمک کند: «این روش به ما کمک می‌کند که با بدن‌مان ارتباط بگیریم و در لحظه‌های اضطراب، به دادمان می‌رسد. از تاثیر کشش‌های بدنی هم برای سلامت روان‌مان غافل نشویم. این حرکات کمک می‌کند تا بدن‌مان برای تسکین به ذهن‌مان کمک کند.» رستمی از قدم‌زدن در خانه یا بیرون از خانه، از شنیدن موسیقی بی‌کلام و آرام، دوش آب‌گرم با خیال آرام و از گپ‌وگفت در گروه‌های جمعی و بدون قضاوت‌شدن هم به‌عنوان دیگر راهکارهای ترمیم سلامت روان می‌گوید.
با خودت مهربان باش
با یک کودک چطور رفتار می‌کنید؟ لابد با دلش راه می‌آیید، با او مدارا می‌کنید، تا جایی که می‌شود به حرفش گوش می‌کنید و کاری را انجام می‌دهید که او خوشحال شود. یکی از راه‌هایی که به سلامت ذهن و روان افراد کمک می‌کند این است که با خودش و با بدنش هم مانند یک کودک رفتار کند. رستمی، مشاور خانواده از این رویکرد به‌عنوان یکی از کاربردی‌ترین روش‌ها برای تسکین این روزهای بعد از بحران یاد می‌کند و ادامه می‌دهد: «اگر دلت می‌خواهد بنشینی و چای بنوشی، حتما این کار را بکن. از طرف دیگر مثلا تصمیم به تمیزکردن کل خانه نگیریم ولی مرتب‌کردن یک کشو را انجام دهیم. درواقع این آرامش‌های کوتاه کوتاه و این به‌سرانجام‌رساندن هدف‌های کوچک، راه را برای بازگشت بدن به حالت اولیه باز می‌کند و این باور را در فرد به‌وجود می‌آورد که هنوز بر شرایط مسلط است و می‌تواند اوضاع را کنترل کند.» اما در این مسیر تند زندگی و میان این‌همه مشغله، چطور می‌توانیم تا این اندازه با دل و مغز و بدن‌مان راه بیاییم: «باور نمی‌کنم که کسی، میان همه مشغله‌هایش، به اندازه یک ربع، به اندازه حتی پنج دقیقه، نتواند برای خودش وقت بگذارد. واقعیت این است که ما مسائل بزرگ مانند جنگ را نمی‌توانیم کنترل کنیم ولی اگر مغز این فرمان را بپذیرد که هنوز بر خواسته‌ها و هدف‌های کوچک‌مان کنترل داریم، حالش بهتر از قبل خواهد شد.»
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
جنبش مردمی سوریه
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
زمان دیپلماسی برای حمایت از مقاومت
عضو دفتر حفظ و نشر آثار رهبر انقلاب در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح کرد
نقش ویژه اهالی اندیشه، رسانه و هنر در مقابله با تهدیدات نرم
گفت و گو
دکتر محمد اسحاقی، استاد دانشگاه تهران:
کلیدهای تاب‌آوری ملت ایران
محمدرضا مهدوی در گفتوگو با «جام‌جم»:
با این لیگ نباید از تیم ملی انتقاد کرد
