فرمول چاق شدن و اضافه وزن بدون چربی

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از نمناک، لاغری بیش از حد هم عذاب آور است , برای چاقی و افزایش وزن در این بخش از سلامت چند راه مهم وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید به وزن دلخواهتان برسید ولی چطور؟ با این نکات که:شما باید متابولیسم خود را کمی کاهش دهید، و ورزش هوازی را کمتر کار کنید تا وزنتان کمی افزایش یابد.

پروتئین ها به شما در ساخت ماهیچه کمک می کنند اما در آنها زیاده روی نکنید و بیش از حد به کره بادام زمینی و قوطی های تن ماهی نچسبید. تنها مقدار خاص و معینی پروتیین می تواند روزانه توسط بدن شما استفاده شود که بقیه آنها هضم نشده باقی می مانند. مهم است که بعد از ورزش کردن، پروتئین بخورید.

هم چنین حتما پروتیین ها را از سبزیجات و گوشت نیز دریافت کنید. بله سبزیجات، تعجب خواهید کرد اگر بدانید که چند بدن ساز حرفه ای گیاه خوار هستند. حبوبات (لوبیا)، سبزیجات برگ سبز، پروتئین ها و کل غلات (برنج) پروتیین دارند. وقتی که ترکیبی از سبزیجات و غلات کامل حاوی پروتئین ها را می خورید، اینکار می تواند پروتیین کاملی که توسط بدن شما برای ساخت ماهیچه استفاده می شود، را برایتان فراهم کند.

بهترین روش های برای افزایش وزن بدون چربی 

ماهیچه های ساخته شما در ورزش به تمرینات مقاومتی با شدت بالا نیاز دارند، بنابراین اگر بخواهید می توانید وزنه برداری را انجام دهید. استراحت زیاد بین ست ها اجازه می دهد تا فیبرهای ماهیچه ای بیشتری ساخته شوند و مقدار زیادی آب بنوشید.

زیاد مکمل مصرف نکنید، هر چیزی که خدا بر روی زمین گذاشته، برای شما درست همانند هر مکمل، کارساز است و تمام مکمل ها تلاش می کنند تا آنچه را که شما می توانید از مواد غذایی خود دریافت کنید و به شما نتایج خوبی می دهند.

یک مولتی ویتامین خوب تنها در زمانی است که شما واقعا به آن نیاز دارید و مکمل های غذایی عوارض جانبی زیادی دارند. اما این همه نکات نیست بله در این بخش از نمناک یک سری پیشنهادات غذایی برای اضافه وزن بدون چاقی آورده ایم که مطمئنا برای شما مفید خواهند بود.

محاسبه شاخص سوخت و ساز برای اضافه نمودن وزن و چاق شدن بدون چربی

آیا می دانید برای اضافه نمودن یک کیلوگرم وزن چقدر باید کالری مصرف کنیم ؟ برای اینکه یک کیلو وزن اضافه کنیم باید 3500 کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) مصرف کنیم.

شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، به مقدار کالری می گویند که روزانه برای ثابت ماندن وزن به آن احتیاج داریم . شما می توانید ازفرمول فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و ساز درحالت استراحت استفاده کنید و دریابید به چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن خود احتیاج دارید.

فرمول Mifflin – St. Jeor:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + x

افزایش وزن و چاق شدن بدون چربی 

شما باید در این فرمول وزنتان را برحسب کیلوگرم ضرب در 10 کنید و با عدد 6.25جمع نمایید سپس قدتان بر حسب سانتی متر را منهای 5 کنید و با عدد سنتان ضرب نمایید و سپس با X که مقدار آن برای مردان (5) و برای زنان (161-) است جمع می کنیم تا شاخص سوخت و ساز در حالت استراحت مشخص گردد.

این فرمول نشان می دهد که اگر کل روز را استراحت می کنید چه مقدار کالری می سوزانید و یک تخمین تقریبی برای آغاز نمودن رژیم برای افزودن وزن است.

احتمالا در یک روز عادی دائما در حال استراحت نیستید پس باید میزان فعالیت عادی خود را در نظر داشته باشید و بدانید در یک روز، ممکن است چندصد کالری بیشتر از RMR تان بسوزانید بنابراین باید کالری های سوزانده شده توسط کارهای روزانه را در نظر بگیرید و از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.

اگر می خواهید کالری مورد نیاز روزانه تان را بر اساس فعالیت بدنی خود به دست آورید لازم است ابتدا BMR تان را بر حسب فرمول های زیر حساب کنید و سپس آن را با فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست ، ضرب کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [4.7 x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ 6.8 x Age] برای مردان

راه های اضافه نمودن وزن و چاق شدن 

اکنون که BMRتان را به دست آورید مقدار فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید و BMR را ضربدر این عدد کنید.

• اگر فعالیت زیادی دارید و به انجام ورزش های شدید وبدنسازی یا تمرینات 2x مشغولید ،مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.9 می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر خیلی فعالید و تمام هفته را ورزش سخت انجام می دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.725می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر تمام طول روز را مشغول استراحتید و اصلا ورزش نمی کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.2 می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر فعالیت بدنی سبک دارید و تنها 1 تا 3 روز در هفته ورزش می کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.375 می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر به طور متوسط اهل ورزشید و 3 تا 5 روز در هفته را به ورزش اختصاص می دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان55 /1می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.

یک خانم 19 ساله با فعالیت بدنی متوسط که BMR او 1366.8 کالری است باید عدد 1366.8 را در 1.55 ضرب کند تا مقدار کالری که باید به برنامه غذاییش اضافه نماید به دست آید که نتیجه 2118.5 کالری خواهد بود.

برای اضافه کردن وزنتان یک هدف کوتاه مدت برای خود در نظر بگیرید مثلا هدفتان را اضافه نمودن نیم کیلو در هفته قرار دهید . اگر بخواهید نیم کیلو در هفته وزن اضافه کنید باید 500 کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان بخورید مثلا اگرمصرف 2300 کالری برای حفظ وزنتان کافیست در روز 500کالری بیشتر یعنی 2800 کالری مصرف کنید تا بتوانید نیم کیلو وزن اضافه کنید.

در ادامه غذاهای ویژه ای را آورده ایم که برایتان مفید هستند و باید از برخی غذاها اجتناب کنید.

غذاهایی که باید برای چاق شدن بدون چربی بخوریم یا نخوریم

آب آشامیدنی کافی بنوشید

وزن تان را به 2 تقسیم کنید = این تعداد اونس در روز باید آب بنوشید. مایعات را بین وعده های غذایی، با استفاده از محلول اسمز معکوس بنوشید و آب میوه شیرین نشده و نوشیدنی های گیاهی را هم بنوشید. مایعات کلروفیل دار خالص را امتحان کنید، خوش مزه و با طراوت است!

آب کافی مصرف کنید

برای چاق شدن بدون چربی حداقل 50 درصد غذای شما باید تازه باشد

تازه، خام، فرآوری نشده. مواد غذایی منجمد نمی توانند جسم قوی را بسازند. غذاها را در فصلش بخورید و غذاهایی بخورید که می توانند فاسد شوند. (اما قبل از اینکه آن ها خراب شوند، بخورید!). ترجیحا زیاد!

شکر و آرد سفید فراوری شده و هر غذایی که حاوی اینها باشد را حذف کنید

به عنوان مثال، برچسب های خوراکی ها را بخوانید. خوراکی های سالم با برنج قهواه ای و غلات کامل به جای گندم فراوری شده استفاده کنید.

از غذاهایی که در مایکروویو پخته می شوند، دوری کنید

سعی کنید از استفاده از مایکرویو برای هر چیزی که می خورید و یا نوشیدنی استفاده نکنید.

دوری کردن از غذاهایی که داخل مایکروویو پخته می شوند 

برای چاق شدن بدون چربی از مصرف تمام محرک ها خودداری کنید

آن ها روی غده های آدرنالی (فوق کلیوی) تاثیر می گذارند. (قهوه، سیگار، شکلات، نوشابه، الکل، آسپرین، چای سیاه -- گیاهی (سبز، یاسمن، بابونه و غیره) چای قابل قبول هستند.)

اگر ممکن است دو سوم غذای روزانه خود را قبل از ظهر بخورید

بهتر است صبح ها و ظهر از پروتیین استفاده کنید، نه در عصر.

اگر میوه بخورید سیستم گوارشی خود را راحت تر می کنید

میوه سریع تر از هر نوع دیگری از مواد غذایی هضم می شود. نشاسته و پروتیین ها به خوبی باهم ترکیب نمی شوند.

مصرف کردن کافی میوه 

از محصولات شیرین با شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید

این دوز قند باعث بوجود آمدن چربی شکم می شود.

برای چاق شدن بدون چربی استفاده از شیرین کننده های مصنوعی دور شوید

این شیرین کننده ها که حاوی آسپارتام و ساکرالوز هستند، اجتناب کنید چون برای بدن مضر هستند. از استفاده از محصولات شیرین با این مواد شیمیایی خطرناک نیز خودداری کنید.

برای چاق شدن بدون چربی همه نوع غذای سرخ شده را حذف کنید

گریل، پخته شده، کبابی و یا بخارپز را جایگزین کنید.

غذاهای سرخ شده را حذف کنید 

از خوردن گوشت خوک و هر محصولی که حاوی گوشت خوک است، پرهیز کنید.

کارشناسان احساس می کنند که انگل هایی که در گوشت خوک هستند مقاوم به حرارت می باشند.

از وسایل آشپزی آلومینیومی استفاده نکنید.

هر زمان که ممکن است گوشت قرمز را با ماهی و یا مرغ عوض کنید.

نمک سفره تان را با آب فصلی سبزیجات جایگزین کنید

نمک - سدیم کلرید - یک ماده شیمیایی نامتعادل است که می تواند موجب مشکلاتی در سلامتی شود.

سعی کنید نمک مصرف نکنید 

سعی کنید محصولات سنتی، ماست طبیعی و کفیر (شیرین نشده) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تا به سیستم گوارشی شما کمک کنند. همچنین مکمل اسیدوفلوس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کتری های خوب شما در روده ها کمک کند و از سیستم ایمنی شما حمایت کند.

غذای ارگانیک را در هر زمان که ممکن است، بخورید.

از انواع کاهو استفاده کنید و از کره برای روی کاهو که ارزش غذایی کمی دارد و سمی است، استفاده نکنید.

70 درصد از غذای روزانه شما باید قلیایی و 30 % اسیدی باشد.

برای انجام این کار، به این موارد توجه داشته باشید:

5 واحد سبزی ، 2 واحد میوه ، 2 نشاسته - - یا 1 نشاسته ، منابع پروتیینی ،

مصرف غذاهای روزانه شما 

غذاهای اسیدی

• گوشت
• ماکیان
• تخم مرغ
• نان
• آجیل
• مرکبات
• ماهی
• پنیر
• برنج
• غلات (حبوبات)
• شکر

غذاهای قلیایی

• آب میوه / به جز مرکبات
• آب گیاهان
• عسل
• سویا
• سیب زمینی
• مایعات کلروفیلی
• شیر بز
• جوانه

این موارد را در رژیم غذاییتان بگنجانید.