۵ ورزش برای داشتن قلبی سالم

به گزارش جام جم آنلاین از باشگاه خبرنگاران جوان، ۲۹ سپتامبر، روز جهانی قلب نامیده شده است. به نوشته پایگاه «اونلی مای هلث» بیشتر مردم جهان روزانه از بیماری‌ های قلبی رنج می‌برند.

پیش از این، فدراسیون جهانی قلب (WHF) دریافته بود که مشکلات قلبی از بزرگترین علل مرگ است که ۱۷.۱ میلیون نفر را سالانه در جهان می‌کشد.

نَه فقط افراد مُسن، بلکه مشکلات قلبی در میان جوانتر‌ها نیز امری شایع شده است. داشتن فعالیت‌های فیزیکی و حفظ رژیم غذایی سالم برای بهبود سلامت قلب ضروری است.

با این حال نسل امروز عادت کرده تا تنقلات مصرف کند و برای سوزاندن کالری، ورزش نکند. این در حالی است که انسان باید تعادل کلسترولی، قند خون و فشار خون خود را برای اجتناب از حمله قلبی و یا سکته حفظ کند.

عوامل خطر برای بیماری‌ های قلبی

چندین فاکتور خطر برای بیماری‌های قلبی وجود دارد؛ از چاقی گرفته تا سیگار کشیدن. قلب شما مستعد خطرات متعددی است. در اینجا لیستی از مواردی که در داشتن قلبی سالم تأثیرگذار است را می‌آوریم.

موارد قابل کنترل:

۱- چاقی ۲- کم تحرکی ۳- فشار خون بالا ۴- کلسترول پایین ۵- سیگار کشیدن

موارد غیر قابل کنترل:

۱-سابقه خانوادگی ۲- جنسیت ۳- سن

انواع مختلفی از ورزش برای تناسب اندام، سلامتی و دور ماندن از مشکلات قلبی مورد نیاز است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که بدوند؛ این در حالی است که برخی دیگر ورزش‌های سنگینی را که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، انتخاب می‌کنند.

در اینجا ۵ ورزش برای داشتن قلبی سالم را معرفی می‌کنیم:

۱- ورزش ایروبیک (هوازی)

ورزش ایروبیک یا همان هوازی نه تنها ضربان قلب شما را بهبود می‌بخشد، بلکه قدرت تناسب هوازی را نیز تقویت می‌کند. ورزش‌های ایروبیک شامل قدم زدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پریدن (پرش) و ... می‌شود. هر کدام از آن‌ها را که می‌توانید، دست کم روزانه نیم ساعت انجام دهید.

۲- تمرینات قدرتی

این ورزش مناسب افرادی است که چربی بیشتری در بدن دارند. داشتن شکم بزرگ، دلیل اصلی بیماری‌های قلبی است. تمرینات قدرتی می‌تواند تأثیری شگرف در بهبود ترکیب بدن شما داشته باشد. این نوع از ورزش‌ها شامل چنین ورزش‌هایی می‌شود:

- حرکت شنا که عبارت است از دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست‌ها و بازو‌ها برای بالا و پایین بردن بدن.

- حرکت اسکوات یا اسکات که حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته، اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است.

- چین آپ (یا چانه بالا) یک حرکت ورزشی است با بارفیکس؛ به طوری که کف دستان روبه صورت باشد. چین‌آپ ساده بدین صورت است که بارفیکس را با دو دست گرفته به طوری که آرنجتان کاملاً باز باشد سپس خود را بالا می‌کشید تا چانه به بارفیکس برسد.

- ورزش با وزنه (مانند وزنه‌های دست، دمبل یا هالتر) یا دستگاه‌های بدنسازی است.

۳- تمرین‌های کششی

ارتباط مستقیمی میان کشش و داشتن قلبی سالم وجود ندارد؛ هرچند تمرین‌های انعطافی و کششی می‌تواند به سلامتی عضلات شما کمک کند و در نتیجه می‌تواند فوایدی مانند انعطاف پذیر ماندن بدن، نداشتن درد مفاصل، نداشتن گرفتگی عضلات و دیگر مشکلات عضلانی را به ارمغان آورد. در واقع این، یک نوع ورزش نیست؛ بلکه باید قبل و یا بعد از هر جلسه ورزش سنگین، این تمرین‌های کششی انجام شود.

۴- یوگا

بسیاری از افراد فکر می‌کنند یوگا بسیار ساده است و به همین خاطر نمی‌توان آن را به عنوان ورزشی روتین به حساب آورد. در حالی که یوگا و مدیتیشن، تأثیر فراوانی بر سلامتی قلب شما دارد. این ورزش می‌تواند عضلات و ماهیچه‌های شما را تقویت کند. هر زمانی که ضربان قلب شما و یا فشارخون شما بالا رفت، یوگا به عنوان یک عامل درمانی مطرح است.

۵- تمرین‌های تناوبی

تمرین‌ های تناوبی یا تمرین‌ های اینتروال (Interval training) بیشتر بصورت بخش، بخش و چرخه‌ای است.

این تمرین‌ها از جلسات کوتاه مدت در ورزش‌های سنگین شروع می‌شود و تا زمان‌های بلندتر به طول می‌انجامد. به طور مثال شما می‌توانید تمرین تناوبی را با دویدن به مدت یک دقیقه و سپس راه رفتن به مدت سه دقیقه و سپس انجام این چرخه برای دست کم ۳۰ دقیقه به انجام برسانید. (یعنی در طول نیم ساعت به شکل هر یک دقیقه دویدن و سه دقیقه راه رفتن و تکرار آن، این ورزش را انجام دهید.) ورزش تناوبی برای یک جلسه ورزشی در مدتی کوتاه مناسب است.

در پایان باید گفت این شما هستید که برای خودتان تصمیم می‌گیرید. این نظر شماست که آیا می‌خواهید تمرینات قدرتی انجام دهید یا تناوبی و یا اینکه تمرین سنگین دیگری غیر از این موارد را انتخاب می‌کنید. با این حال اگر شما خودتان به فعالیت‌های بدنی نپردازید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید قلب شما به درستی کار کند. همچنین در کنار ورزش و داشتن تناسب اندام، مهم است که شما یک رژیم غذایی متعادل را در پیش گرفته و مقدار مناسبی از میوه جات و سبزی‌ها و نیز میوه‌های خشک شده و ... را مصرف کنید. امیدواریم این ورزش‌ها تأثیری شگرف را برای شما به منظور جلوگیری از بیماری‌های قلبی به ارمغان آورد.