سرنوشت غذاهایی که می‌خوریم

معمولا روی بسته‌بندی مواد غذایی مختلف نیز اطلاعاتی درباره میزان کالری موجود در آن ماده غذایی یافت می‌شود. انرژی موجود در 2.5 کیلوگرم ماکارونی می‌تواند انرژی موردنیاز برای دم کردن یک قوری قهوه را تامین کند. انرژی موجود در یک برش کیک پنیر آلبالویی نیز معادل انرژی موردنیاز برای روشن کردن یک لامپ 60 واتی به مدت یک ساعت و نیم است. این در حالی است که انرژی موجود در 217 گرم دوبل‌برگر انرژی موردنیاز برای حرکت خودرو در مسیری به طول 140 کیلومتر است.

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که کالری چیست و چگونه انرژی موردنیاز بدن تامین می‌شود؟ در بخش‌های بعدی این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که کالری چیست و چرا اساسا به کالری نیاز داریم. در بخشی از این مقاله نیز ارتباط بین کالری و وزن مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

کالری یا کیلوکالری؟

کالری به عنوان واحد اندازه‌گیری انرژی شناخته می‌شود و بیشتر برای مشخص کردن انرژی موجود در مواد غذایی به کار می‌رود، اما می‌توان از این واحد اندازه‌گیری برای تعیین مقدار انرژی هر آنچه حاوی انرژی باشد استفاده کرد. برای مثال انرژی یک گالن چهار لیتری گازوئیل معادل 31 میلیون کالری است. از نظر علمی یک کالری برابر است با میزان انرژی یا حرارت موردنیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد. یک کالری برابر است با 4.184 ژول. ژول واحد دیگری برای اندازه‌گیری مقدار انرژی است که در علم فیزیک از آن استفاده می‌شود.

اغلب ما فکر می‌کنیم میزان انرژی مواد غذایی بر حسب کالری بیان می‌شود، اما حقیقت این است که میزان انرژی موردنیاز مواد غذایی بر حسب کیلوکالری روی بسته‌بندی آنها ثبت می‌شود. هر کیلو کالری معادل هزار کالری است. در حقیقت آنچه در دسته‌‌بندی‌ها در مقابل اعداد با عنوان کالری نوشته می‌شود به مفهوم انرژی است و منظور از آن واحد اندازه‌گیری عدد درج شده نیست.

برای مثال وقتی روی بسته‌بندی یک قوطی نوشابه گازدار نوشته می‌شود این قوطی نوشابه 200 کالری دارد منظور این است که انرژی این قوطی نوشابه 200 کیلوکالری است. بر این اساس هر واحد انرژی ماده غذایی که بر حسب کیلوکالری بیان می‌شود معادل 4.184 ژول انرژی است. درباره میزان انرژی که در نتیجه انجام فعالیت‌های ورزشی در بدن سوزانده می‌شود هم باید به این موضوع توجه داشته باشید. اگر براساس جدول تناسب اندام گفته شود با طی کردن هر 1.5 کیلومتر، 100 کالری در بدن سوزانده می‌شود منظور این است که با انجام این فعالیت ورزشی 100 کیلوکالری انرژی در بدن شما سوزانده می‌شود.

کالری در بدن چه می‌کند؟

بدن ما انسان‌ها برای حفظ سلامت و بقا به انرژی نیاز دارد. همه اعمال حیاتی بدن از تنفس تا خونرسانی در بدن و حرکت نیازمند مصرف انرژی است و بدن ما انرژی موردنیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین می‌کند که در طول روز مصرف می‌کنیم. برای مثال مصرف هر گرم کربوهیدرات چهار کیلوکالری، هر گرم پروتئین چهار کیلوکالری و هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی در بدن آزاد می‌کند. در حقیقت میزان انرژی موجود در مواد غذایی معیاری است که نشان می‌دهد انرژی پتانسیل موجود در این ماده غذایی چقدر است. مواد غذایی ترکیبی از واحدهای ساختمانی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.

بنابراین اگر میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در مواد غذایی مشخص شده باشد می‌توان بر این اساس انرژی آن ماده غذایی را محاسبه کرد. اگر بر اساس اطلاعات ثبت شده روی بسته‌بندی یک ماده غذایی انرژی آن 160کیلوکالری باشد به این معنی است که این انرژی برای افزایش دمای 160 کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد کافی است. اگر قدری دقیق تر برچسب این ماده غذایی را مورد بررسی قرار دهید متوجه خواهید شد برای مثال این ماده غذایی حاوی دو گرم چربی، چهار گرم پروتئین و 32 گرم کربوهیدرات است که اگر بر این اساس میزان انرژی ماده غذایی را محاسبه کنیم معادل 162 کیلوکالری خواهد بود که به نظر می‌رسد شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی میزان انرژی مواد غذایی را به طور تقریبی در محدوده‌ای نزدیک به مقدار واقعی انرژی آن درج می‌کنند.

بدن ما از طریق فرآیندهای متابولیکی انرژی مواد غذایی را می‌سوزاند. در این فرآیندها، آنزیم‌ها کربوهیدرات‌ها را شکسته و آن را به گلوکز و قندهای دیگری تبدیل می‌کند. در اثر فرآیندهای متابولیک چربی موجود در مواد غذایی به گلیسیرین و اسیدهای چرب تبدیل می‌شود. پروتئین‌ها نیز تحت تاثیر آنزیم‌ها به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شود. پس از آن، این مولکول‌ها از طریق جریان خون در دسترس سلول‌های بدن قرار می‌گیرد. در این مرحله سلول‌ها می‌توانند این مولکول‌ها را برای استفاده سریع جذب کنند. در شرایطی که بدن در آن لحظه به این سلول‌ها نیاز نداشته باشد این سلول‌ها آخرین مرحله از متابولیسم را پشت سر می‌گذارند. در این مرحله این سلول‌ها با اکسیژن وارد واکنش می‌شوند تا انرژی ذخیره شده در آنها آزاد شود.

شاخص BMR چیست؟

فکر می‌کنید سلول‌های بدن برای عملکرد مناسب به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟ مقدار انرژی موردنیاز سلول‌های بدن برای هر فرد متفاوت است. اگر به اطلاعات ثبت شده روی بسته‌بندی مواد غذایی توجه کرده باشید متوجه می‌شوید مقدار ارزش غذایی روزانه هر ماده غذایی براساس یک برنامه غذایی روزانه که حاوی 2000 کیلوکالری انرژی باشد محاسبه شده است. 2000 کیلوکالری انرژی معادل متوسط انرژی موردنیاز روزانه هر فرد است. اگرچه ممکن است انرژی موردنیاز بدن شما کمتر یا بیشتر از 2000 کیلوکالری باشد. قد، وزن، جنسیت، سن و سال و میزان فعالیت روزانه ازجمله شاخص‌هایی است که میزان انرژی موردنیاز بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای محاسبه میزان انرژی موردنیاز روزانه بدن هر فرد باید به سه شاخص اصلی میزان متابولیسم پایه، تحرک و فعالیت جسمانی و تاثیرات گرمازایی غذاها توجه داشت.

میزان متابولیسم پایه یا BMR عبارت است از انرژی موردنیاز بدن هنگام استراحت. این مقدار 60 تا 70 درصد انرژی را که روزانه در بدن سوزانده می‌شود شامل می‌شود که در حقیقت تامین‌کننده انرژی موردنیاز بدن برای اعمال حیاتی مانند ضربان قلب، تنفس، عملکرد کلیه‌ها و تنظیم دمای بدن است. به طور کلی میزان متابولیسم پایه در مردها بیشتر است. یکی از دقیق‌ترین روش‌ها برای محاسبه BMR یا متابولیسم پایه فرمول هریس ـ بندیکت (Harris ـ benedict) است. براساس این فرمول BMR به این روش محاسبه می‌شود.

شاخص متابولیسم پایه برای آقایان

(سن × 6.8) ـ ( قد بر حسب اینچ × 12.9) + (وزن برحسب پوند × 6.3) + 66

شاخص متابولیسم برای خانم‌ها

(سن × 4.7) ـ (قد برحسب اینچ × 4.7) + (وزن بر حسب پوند × 4.3) + 655

تامین انرژی موردنیاز بدن

همان‌طور که پیش از این گفته شد، میزان متابولیسم پایه، تحرک و فعالیت جسمی و همچنین تاثیرات گرمازایی مواد غذایی در بدن می‌تواند تعیین‌کننده انرژی موردنیاز بدن باشد. پس از متابولیسم پایه، تحرک، فعالیت‌های جسمانی بیشترین مصرف انرژی را دارد. فعالیت‌های جسمانی و تحرک فعالیت‌های مختلفی از قبیل راه رفتن، دویدن، خم شدن و به طور کلی فعالیت‌های معمول روزانه را شامل می‌شود. میزان انرژی مصرفی برای هر یک از این فعالیت‌ها با وزن بدن ارتباط مستقیمی دارد. میزان گرمازایی مواد غذایی از دیگر شاخص‌هایی است که می‌تواند میزان انرژی موردنیاز بدن را تحت تاثیر قرار دهد. منظور از گرمازایی مواد غذایی، میزان انرژی موردنیاز بدن برای هضم غذایی است که می‌خوریم. برای محاسبه انرژی مصرفی در فرآیند هضم مواد غذایی باید میزان انرژی غذایی که خورده‌اید را در یک دهم ضرب کنید. در حقیقت 10 درصد انرژی مواد غذایی صرف هضم آن ماده غذایی در بدن می‌شود.به نظر شما اگر بیشتر یا کمتر از انرژی موردنیاز بدن خود انرژی دریافت کنید چه خواهد شد؟

در چنین شرایطی یا در بدن شما چربی اندوخته می‌شود یا این که برای تامین کمبود انرژی بخشی از چربی اندوخته در بدن سوزانده می‌شود. در مجموع اگر انرژی دریافتی بدن 3500 کیلوکالری بیشتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد حدود 450 گرم چربی در بدن اندوخته می‌شود. ذخیره چربی در بدن راهکاری برای ذخیره انرژی در بدن برای روزی است که ممکن است بدن شما انرژی کافی دریافت نکرده باشد.

اگر به دلیل انجام فعالیت ورزشی یا کاهش حجم وعده‌های غذایی مقدار انرژی دریافتی بدن شما 3500 کیلوکالری کمتر از انرژی موردنیاز بدنتان باشد بدن شما حدود 450 گرم از چربی اندوخته شده در بدن را به انرژی تبدیل می‌کند تا بتواند کمبود انرژی در بدن را با این روش جبران کند. در حقیقت انجام فعالیت‌های ورزشی موجب می‌شود میزان متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند. افزایش متابولیسم بدن فقط به زمانی که در اثر راه رفتن روی تردمیل به نفس‌نفس افتاده‌اید محدود نمی‌شود. بازگشت سرعت متابولیسم پایه به حالت طبیعی مدت زمانی به طول خواهد انجامید. در حقیقت تا حدود دو ساعت بعد از پایان فعالیت ورزشی همچنان بدن انرژی بیشتری می‌سوزاند.

انرژی را از چه منبعی می‌سوزانیم

یکی از سوالاتی که مطرح می‌شود این است که آیا منبع تامین انرژی موردنیاز بدن مهم است؟ به طور کلی اگر میزان انرژی موردنیاز بدن با میزان انرژی که در بدن سوزانده می‌شود برابر باشد و اگر بخواهیم درباره تاثیر منبع تامین انرژی بر کاهش وزن صحبت کنیم پاسخ این سوال این است که منبع تامین انرژی مهم نخواهد بود. در حقیقت انرژی حاصل از منبع پروتئین با انرژی حاصل از منبع چربی تفاوتی ندارد و به زبان ساده هر دو واحد یکسانی از انرژی هستند. تا زمانی که شما میزان انرژی دریافتی بدن خود را بسوزانید وزن شما کاهش پیدا می‌کند.اما از دیدگاه متخصصان تغذیه، منبع تامین انرژی موردنیاز بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات و پروتئین در مقایسه با چربی منبع سالم‌تری برای تامین انرژی موردنیاز بدن است. بدن برای داشتن عملکردی مناسب به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. وجود مقدار مناسب چربی در بدن جذب ویتامین‌ها از مواد غذایی هضم شده در بدن را امکان‌پذیر می‌سازد. افزایش میزان چربی در بدن نیز پیامدهایی را به همراه دارد که می‌تواند سلامت بدن را در معرض خطر قرار دهد.

بر اساس اطلاعات اعلام شده از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر 30 درصد انرژی روزانه موردنیاز بدن باید از منابع چربی تامین شود. بنابراین اگر برنامه غذایی روزانه حاوی 2000 کیلوکالری انرژی باشد حداکثر 600 کیلوکالری از این انرژی از منابع چربی تامین می‌شود که انرژی 67 گرم چربی است. این در حالی است که پزشکان و متخصصان بر این باورند حداکثر 25 درصد از انرژی موردنیاز بدن باید از منابع چربی تامین شود.

فرانک فراهانی جم /‌‌ گروه دانش