اضافه وزن بارداری همیشه نگران‌کننده نیست

ممکن است همه شما در بارداری این سوال را از خود پرسیده باشید ​ چقدر باید به وزنم اضافه شود تا رشد جنین در حد مطلوب تضمین شود؟حداکثر افزایش وزنم چقدر باشد تا اضافه وزن بعد از زایمان در حدی باشد که براحتی برطرف شود؟ به عبارتی چه سطحی از وزن‌گیری ماهانه هم افزایش وزن و رشد مورد قبول جنین را در پی دارد و هم به حدی نیست که اضافه وزن باقیمانده بعد از زایمان برایم مشکل‌ساز شود؟

مطالعات بسیار زیادی ثابت کرده‌ میزان افزایش وزن مادر دردوران حاملگی بر وزن هنگام تولد نوزاد تاثیر می‌گذارد. به این صورت که هم میزان افزایش وزن مادر ارتباط مثبتی با وزن هنگام تولد نوزاد دارد وهم وزن‌گیری کم در دوران بارداری خطر تولد نوزاد کم وزن را افزایش می‌دهد.

افزایش وزن ایده‌آل در بارداری

افزایش وزن در زمان بارداری مربوط به رشد جنین، جفت، رحم، افزایش حجم خون، ذخایر چربی و اندازه پستان‌هاست.

افزایش وزن ایده‌آل در دوران بارداری تا حدی به وزن مادر پیش از دوران بارداری بستگی دارد. افزایش وزن متوسط توصیه شده در این دوران هفت تا 13 کیلوست.

به‌طور کلی افزایش وزن در سه ماهه اول بارداری بین 1.5 تا 3.5 کیلوست. اگر در سه ماهه اول بارداری کمتر از این میزان افزایش وزن داشتید زیاد نگران‌کننده نیست، ولی طی سه ماهه دوم و سوم، وزن باید در هر هفته بین 300 تا500 گرم افزایش پیدا کند.

وزن‌گیری لازم و کافی

ثابت شده وزن گیری ناکافی مادر با کاهش رشد و خطر تولد زودرس جنین ارتباط مستقیم دارد و وزن گیری زیاد نیز درافزایش بیش ازحد رشد جنین، چاقی دوران کودکی و اضافه وزن و چاقی بعد از زایمان مادر تاثیر دارد.

به یاد داشته باشید هدف از وزن گرفتن، چاق شدن نیست. هدف، تامین نیاز‌های جنین برای رشد و نمو است که فرآیندی نیازمند انرژی است. همان‌طور که افزایش وزن بیش ازحدلازم، دردوران بارداری توصیه نمی‌شود به یاد داشته باشید کاهش وزن در بارداری نیزبرای مادران باردار مناسب نیست، زیرا کاهش وزن با سوختن ذخایر چربی همراه است که می‌تواند موادی تولید کند که برای جنین مضر است.

خانم‌های باردار در هر شرایط بدنی یعنی لاغر، طبیعی یا چاق که باشند باید افزایش وزن داشته باشند، ولی با توجه به وضع بدنی مادر یعنی لاغر، طبیعی یا چاق بودن او در ابتدای بارداری یا قبل از آن، میزان افزایش وزن توصیه شده متفاوت است. به‌طوری که زنان لاغر نیاز به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق نیاز به افزایش وزن کمتر دارند.

افزایش وزن مناسب باردار

میزان افزایش وزن مناسب برای خانم‌ها در دوران بارداری براساس نمایه توده بدنی یا همان BMI مربوط به پیش از بارداری محاسبه می‌شود.

نمایه توده بدنی (BMI) برابر است با وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد برحسب متر به توان دو. با یک نمونه برای شما، شیوه اندازه‌گیری نمایه توده بدنی را توضیح می‌دهم.

اگر وزن شما پیش از بارداری 55 کیلوگرم باشد و قد شما 158 سانتی‌متر باشد که می‌شود 1.58 متر. ابتدا 1.58 را به توان دو برسانید یا در خودش ضرب کنید که می‌شود عدد 2.4964 که می‌توانید آن را به 2.5 گرد کنید. سپس عدد وزن‌تان یعنی 55 کیلوگرم را بر 2.5 (همان‌ قد به توان دو بر حسب متر است) تقسیم کنید که می‌شود عدد 22. این عدد 22 همان نمایه توده بدنی یا BMI شماست.

با توجه به این‌که فردی با توده بدنی 19.8 لاغر محسوب می‌شود، به 12.5 تا 18 کیلوگرم اضافه وزن نیاز دارد. به همین ترتیب فردی با توده بدنی 19.8 تا 26 طبیعی محسوب می‌شود و به 11.5 تا 16 کیلوگرم اضافه وزن و با توده بدنی 26 تا 29 به 7 تا 5 ـ 11 کیلوگرم اضافه وزن و با توده بدنی بیش از 29 فقط مجاز به افزایش 6 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن طی بارداری است.

فقط 15 درصد دریافت انرژی بیشتر

معمولا افزایش 300 کالری در روز یا افزایش 15 درصدی انرژی را در دوران بارداری به نسبت پیش از بارداری توصیه می‌کنیم. هر بارداری تقریبا 80 هزار کیلو کالری بیش از نیاز عادی متابولیسم، به انرژی نیاز دارد. بنابراین شما هنگام بارداری باید بتوانید تعادلی در خوراک‌تان برقرار کنید؛ خوراکی‌هایی گوناگون و متعادل که انرژی کافی برای رشد و ترمیم سلول‌ها را فراهم نماید

اگر با وزنی طبیعی بارداریتان آغاز شده باشد، تنها به کمتر از دو کیلوگرم اضافه وزن درسه ماهه نخست نیاز دارید که می‌توانید با دریافت روزانه 150 تا 200 کالری اضافی، مثلا با مصرف حدود 250 گرم ماست کم چرب در روز به آن دست یابید.

اما افزایش وزن پایدار در سه ماهه‌های دوم و سوم مهم‌تر است، بویژه اگر در آغاز بارداری دارای وزن طبیعی یا وزنی پایین تر از وزن طبیعی باشید. این امر یعنی افزایش وزنی حدود 1.4 تا 1.8 کیلوگرم در ماه تا هنگام زایمان. در واقع با دریافت 300 کالری اضافی در روز مثلا با نصف یک ساندویچ کره بادام زمینی، ژله و یک لیوان شیر که سرشیر آن را گرفته باشید، می‌توانید آن را تامین کنید.

کنترل اشتها در بارداری

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:

- در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائم ‌غذا بخورید.

- پنج دقیقه پیش از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشید.

- پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنید.

- سعی کنید وعده‌های اصلی غذا را حذف نکنید، زیرا ناچار به ریزه‌خواری می‌شوید.

- غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید تا مقدار کمتری غذا بخورید.

- در سفره غذا تنها از یک نوع غذا میل کنید.

- از میوه و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

- مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگه دارید.

- از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی‌هستند مانند نوشابه و چیپس خودداری کنید.

- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.

- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنید.

- غذا را آهسته و با آرامش میل کنید.

دکتر آمنه لاهوتی / متخصص زنان و زایمان