سلامت دستگاه گوارش با پروتئین گیاهی

بلغور: یک‌سوم پیمانه

روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری

پودر زیره سبز: یک‌سوم قاشق چایخوری

سبزیجات تازه خرد شده (شوید، جعفری و نعناع)‌: یک‌چهارم پیمانه

لیمو ترش تازه: یک‌دوم عدد

برگ بو: یک عدد

نمک و فلفل: به مقدار لازم

برنج: یک پیمانه

طرز تهیه: عدس را داخل یک ظرف ریخته، روی آن آب بریزید تا سطح عدس‌ها را بپوشاند و 2 ساعت قبل از شروع آشپزی یا در طول شب قبل بگذارید تا خیس بخورد، سپس آبکشی کنید. در حین طبخ غذا، برنج را نیز به هر روشی که دوست دارید (دمی یا آبکشی)‌ بگذارید بپزد.

پیاز را نصف کنید. نیمی از آن را خرد کرده و کنار بگذارید. نصف دیگر را همراه یک حبه سیر ـ که آن را نیز نصف کرده‌اید ـ و عدس، درون یک ظرف بریزید.

برگ بو را درون آن بیندازید. سپس روی آن آب بریزید تا حدود 2 سانتیمتر روی مواد درون ظرف را بگیرد. ظرف را روی حرارت بگذارید تا بجوشد. نمک آن را اندازه و شعله را کم کنید و بگذارید حدود 30 دقیقه بپزد. وقتی عدس کاملا پخته شد، برگ بو و پیاز را از درون آن بردارید.

بلغور را درون یک ظرف بریزید. عدس را آبکشی کنید و آب آن را درون بلغور بریزید. اگر به نظرتان آب آن کم است، روی بلغورها آب اضافه کنید. سپس در ظرف را بگذارید و 20 تا 30 دقیقه کنار بگذارید تا پف کند. حالا آن را آبکشی کنید. بلغورها را کمی فشار دهید تا آب اضافه آن خارج شود. روغن زیتون را درون تابه و پیازهای خرد شده را در روغن بریزید و 5 دقیقه سرخ کنید تا نرم شود. سپس سیر و زیره به آن اضافه کنید و 30 ثانیه دیگر تفت دهید. حالا عدس، بلغور و سبزیجات را به مواد درون تابه اضافه کنید. مواد را از روی حرارت بردارید و آب لیمو و فلفل به آن اضافه کنید. این مواد را با برنج پخته شده مخلوط و در ظرف دلخواه سرو کنید.

عدس حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین (26 درصد)‌، اسید فولیک و فیبرهای محلول و نامحلول غذایی است. از ویتامین‌‌های موجود در عدس می‌‌توان به ویتامین‌های ث و ب اشاره کرد. فیبر محلول موجود در عدس باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شود. علاوه بر آن، این فیبر موجب کاهش هضم و جذب کربوهیدرات‌ها می‌شود. بنابراین از تغییرات سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.

عدس در به جلو راندن غذا در لوله گوارش سرعت می‌بخشد. بنابراین از یبوست جلوگیری می‌کند. از آنجا که فیبرهای نامحلول موجود در عدس قابل هضم نیستند و بدون تغییر از بدن دفع می‌شوند، بنابراین کالری اندکی به بدن می‌رسانند و در عین حال قسمتی از حجم غذا را به خود اختصاص می‌دهند. بنابراین برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، انتخاب خوبی به شمار می‌رود و می‌توانند به علت داشتن پروتئین بالا، عدس را جایگزین گوشت قرمز کنند. عدس همچنین غذای مناسبی است برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند.

لادن هومند