راهنمای تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یا بیماری خاموش ، عبارت از حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی ، توده استخوانی کاهش می یابد و سرانجام منجر به شکستگی استخوان می شود.

کد خبر: ۲۴۷۰۴

ممکن است دچار پوکی استخوان باشید ، بدون آن که از بیماری خود اطلاع داشته باشید. به همین سبب است که پوکی استخوان بیماری خاموش و یا بیماری بی سروصدا نامیده می شود. در مراحل اولیه بروز پوکی استخوان ، علایم آن بندرت ظاهر می شود ، که علایم تشخیص را دشوار می کند. پوکی استخوان در مراحل بعدی موجب بروز مسائل زیر می شود: شکستگی خودبه خود یا با کمترین ضربه بر استخوان ها بخصوص در نواحی ران و لگن ، کمر و ستون مهره ها که غالبا این اولین علامت است ، کمردرد شدید در نقطه خاص که نشانه شکستگی است ، قوزپشت که موجب انحنای پشت یا قوز درآوردن می شود، کوتاه شدن قد، حتی بعضی محققان عقیده دارند افتادن دندانها در سالهای بالا نیز ناشی از همین پوکی استخوان است . یک روز که فرد خم می شود تا ساک خرید روزانه اش را بردارد و به خرید برود، دردی شدید را در پهلویش احساس می کند و بعد متوجه شود که دنده اش شکسته است . وقتی بیماری خیلی شدید باشد، فشارهای خفیفی مثل خم شدن به جلو، بلندکردن جاروبرقی ، عطسه یا سرفه کردن می تواند باعث شکستگی مهره شود. شکستگی های ناحیه لگن معمولا در اثر افتادن و سقوطکردن فرد رخ می دهند. این شکستگی ها از همه بدتر است ، زیرا می تواند حتی خطر مرگ در پی داشته باشد. کوتاه شدن قد، روند طبیعی افزایش سن است ، ولی چنانچه کاهش قد قابل توجه (بیشتر از 5/2 سانتی متر نسبت به 20سالگی) ممکن است همین اولین علامت پوکی استخوان باشد. به هر ترتیب ، چنانچه بیش از یکی از علایم بالا در شما هست ، حتما به پزشک مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید ممکن است هیچ علامتی مشاهده نشود، ولی به پوکی استخوان دچار شده باشید. پس بهترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از بروز آن است.

راهنمای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

10 تا 20 سالگی
بانک استخوانتان را با ذخیره کلسیم سرشار کنید. به نظر می رسد استخوان های نوجوانان برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند. در استخوان ها ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکرسکوپی ساخته می شود و بعد این داربست ها به وسیله کلسیم پر و انباشته می شود. بدین ترتیب ، استخوان های متراکم ما ساخته می شود. در این سالها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل 1200میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه 3لیوان شیر بنوشید. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند، مثل ماست ، کشک ، پنیر، سبزی های تازه با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید. دوشیزه ها باید بدانند داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است . اگر 16ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است ، حتما به پزشک مراجعه کنید.
20 تا 30 سالگی
گرچه در این سالها براحتی استخوان ساخته نمی شود، ولی استخوان های شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید. شما تقریبا روزانه به 800میلی گرم کلسیم نیاز دارید. شرکت در ورزشهایی که در آنها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند، شما را در ساختن استخوان های محکمتر کمک می کند.
35 تا 50 سالگی
ممکن است بتدریج شروع به از دست دادن استخوان هایتان کرده باشید. در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ، 1000میلی گرم در روز و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در 42 تا 55 سالگی یائسه می شوند. اگر پیش از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علایمی از یائسگی دارید، در ارتباط با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید. در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهد، از پزشکتان سوال کنید.
بالای 50 سال
زنانی که وارد مرحله یائسگی شده اند، ممکن است سالانه 1 تا 6 قسمت از 100قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشکتان سوال کنید آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری ، نیاز به دارو دارید یا نه؛ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد؛ دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند. شما باید حداقل 1000میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنید. باید سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور آفتاب باشید، تا ویتامین D لازم را دریافت کنید. حداقل 20دقیقه در روز و 3بار در هفته پیاده روی داشته باشید. بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند. در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید.
چرا در درمان پوکی استخوان و یا پیشگیری از آن به ویتامین D نیاز داریم؛
ویتامین D در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند. ویتامین D مثل کلیدی است که در قفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی ، از روده ها وارد جریان خون شود، به وسیله آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد. ویتامین D همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین D در پوست براثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز، فصول ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند. معمولا اگر صورت و دستها روزانه 15دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که از پشت شیشه نباشد و کرم ضدآفتابی به دست نباشد) ویتامین D لازم برای بدن فراهم می شود. نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین D می شوند. هر چه پوست بدن روشن تر باشد، ویتامین D بیشتری ساخته می شود. بعضی غذاها که ویتامین D زیاد دارند عبارتند از: زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر و غلات طبیعی . در زمستان و وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد، ویتامین D کمتری در بدن ساخته می شود. همچنین با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین D کاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین D استفاده کنند. در این باره نیز با پزشکتان مشورت کنید. به طور کلی کاربرد توصیه های زیر برای پیشگیری و یا درمان پوکی استخوان بسیار موثر است:
1- ورزش در هر سنی می تواند مانع بروز پوکی استخوان و یا بیماری های قلبی و عروقی شود که حداقل 1ساعت پیاده روی سبک در طول روز پیشنهاد می شود.
2- خوردن مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D : داشتن یک رژیم غذایی متعادل با حداکثر میزان کلسیم موجود در آن مثل انواع لبنیات (غیر از کره) ، سبزی های تازه ، خشکبار، حبوبات.
3- از اضافه کردن موادی مثل قهوه ، نسکافه ، کاکائو و چای به شیر خود خودداری کنید.
4- از خوردن موادی حاوی فیتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شیر خودداری کنید.
5- خوردن شیر سرد ، صبح ناشتا بهترین توصیه برای جذب کلسیم بیشتر و نیز کمک به مساله دفع است.
6- وزن خود را تحت هر شرایط کنترل کنید.
7- حداقل 15دقیقه در روز خود را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید.
8- از نظر سلامت هورمون های خود حتما مطلع شوید و به محض مشاهده علایم غیرعادی به پزشکتان مراجعه کنید.