یک ‌غذای ‌پر ‌کلسیم‌ برای‌ داشتن ‌استخوان‌هایی ‌محکم‌

تخم‌مرغ کامل: 2 عدد

سفیده‌ تخم‌مرغ: 2 عدد

آرد کامل گندم: یک چهارم پیمانه‌

فلفل سیاه: یک چهارم قاشق‌چایخوری‌

پنیر چدار کم‌چرب رنده شده: یک پیمانه‌

ژامبون ریز شده: یک پیمانه‌

کلم بروکلی بخارپز شده: 2 پیمانه.

طرز تهیه: قبل از هر کاری فر را در درجه حرارت 350 درجه فارنهایت گرم کنید. سپس پیازهای خرد شده را با کره‌مارگارین کمی سرخ کنید تا تغییر رنگ دهند. در ظرف دیگری، شیرخشک، تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌های تخم‌مرغ را اضافه می‌کنیم و خوب به هم می‌زنیم. آرد و فلفل سیاه را نیز به این مخلوط می‌افزاییم و خوب به هم می‌زنیم تا کاملا یکدست شود و آن را کنار می‌گذاریم. ظرف مناسبی را برای قرار دادن در فر انتخاب می‌کنیم و کف آن را چرب می‌کنیم. یک لایه ژامبون در کف ظرف قرار می‌دهیم و روی آن نیمی از پنیر چدار رنده شده می‌ریزیم. پیاز سرخ شده و کلم بروکلی را روی این لایه‌ها می‌چینیم و سپس مخلوط شیر و آرد و تخم‌مرغ را روی این مواد می‌ریزیم و به مدت 35 تا 40 دقیقه در فر حرارت می‌دهیم. برای اطمینان از پختن آن چاقویی را در مرکز غذا فرو کنید و بیرون آورید اگر نچسبید، غذای شما حاضر است. بهتر است قبل از سرو کردن این غذا 10 دقیقه خنک شود.

نکات تغذیه‌ای‌

با مقادیر فوق، این غذا 6 پرس می‌شود که هر پرس آن حاوی 217 کالری، 16 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 10 گرم چربی، 96 میلی‌گرم کلسترول و 473 میلی‌گرم سدیم، 53 واحد ویتامین D و 323 میلی‌گرم کلسیم است.

پنیر چدار که نوعی پنیر زردرنگ است، منبعی غنی برای کلسیم، پروتئین و فسفر به حساب می‌آید. 30 گرم پنیر چدار حاوی 7 گرم پروتئین و 200 میلی‌گرم کلسیم است که می‌تواند قسمتی از نیاز روزانه افراد به کلسیم را مرتفع سازد، علاوه بر این شیر موجود در این غذا نیز منبع دیگری از کلیسم است که سبب می‌شود این غذا از نظر کلیسم غنی باشد.

سبزی‌های با رنگ سبز مانند کلم بروکلی، حاوی میزان بالایی کلسیم هستند که مصرف آنها برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. 100 گرم کلم‌ بروکلی حاوی 103 میلی‌گرم کلسیم و 3500 واحد ویتامین A است. علاوه بر اینها کلم بروکلی دارای ویتامین C، بتاکاروتن و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های معجزه بخشی است که همگی قدرت مقابله با رادیکال‌های آزاد را دارند و سبب پیشگیری از بروز سرطان‌های ریه، روده و مشکلات قلبی می‌شوند.

یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسید‌ان‌های موجود در کلم بروکلی «سولفورافن»‌ نام دارد که مصرف آن سبب می‌شود میزان ابتلا به سرطان تا دو سوم کاهش یابد. مصرف غذا‌های حاوی کلیسم را به همه خانم‌های باردار، یائسه و مبتلایان به پوکی استخوان توصیه می‌کنیم.

لادن هومند