بشقاب ویژه رمضان | افطاری مخصوص | شام و سحری را فراموش نکنید

به گزارش جام جم آنلاین، امسال ماه مبارک رمضان از  امروز، سوم فروردین ماه آغاز شده است. البته کم نیستند افرادی که از پیش به استقبال  ماه مهمانی خدا رفته اند.

با توجه به اینکه امسال روزه داران حدود  10 روز از تعطیلات نوروزی را روزه خواهند بود. کارشناسان تغذیه برای آنها توصیه‌هایی دارند که می‌تواند سبب شود ‌ از ماه مبارک رمضان بهره بیشتری ببرند و در این ایام سلامت‌شان نیز به خطر نیفتد.

مراقب شیرینی‌ها باشید

‌با توجه به اینکه تعطیلات نوروزی شروع شده است و در چنین مناسبت‌هایی مصرف شیرینی در خانواده‌ها افزایش پیدا می‌کند، می‌توان گفت این روزها شیرینی‌های بیشتری در دسترس روزه‌داران است و اگر آنها در خوردن این مواد غذایی نکاتی را رعایت نکنند، احتمال اینکه دچار مشکلاتی مانند افت قند خون شوند، وجود دارد.

دکتر کوروش جعفریان، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران و متخصص تغذیه و رژیم شناسی است. او در گفت‌وگو با جام جم آنلاین توصیه‌هایی را برای روزه‌داران مطرح می‌کند:‌ در ماه مبارک رمضان چون  افراد گرسنگی را تجربه می‌کنند تمایل‌شان به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند که  روندی کاملا طبیعی است، زیرا برخی دچار افت قند ‌می‌شوند.

بنابراین این روزها که علاوه بر زولبیا و بامیه شیرینی‌های دیگری نیز در دسترس افراد است، روزه داران باید مراقب باشند که در مصرف شیرینی افراط نکنند‌، زیرا  تغذیه نامناسب مشکلاتی را برای آنها ایجاد می‌کند. در واقع در این ماه باید موادی را بیشتر مصرف کرد که قند خون ما را کمتر بالا می‌برد.

افطاری مناسب

کارشناسان تغذیه معتقدند که شهروندان باید در  وعده افطار نکاتی را رعایت کنند، زیرا اگر شخص افطار نامناسبی داشته باشد، این اشتباه روی سایر وعده‌های غذایی او نیز تاثیر خواهد گذاشت.

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره افطاری مناسب برای روزه‌داران عنوان می‌کند: خیلی مهم است که افطار مناسبی را مصرف کنیم، زیرا اگر  هنگام افطار تغذیه مناسبی نداشته باشیم، سایر وعده‌های غذایی شخص نیز تحت تاثیر قرار  می‌گیرد.

‌برای نمونه اگر شخصی هنگام افطار 20 عدد خرما بخورد، قند خونش بالا می‌رود و در نتیجه در بدن او انسولین ترشح می شود.

به این ترتیب ترشح انسولین سبب افت شدید قند خون ‌می‌شود و شخص دوباره احساس گرسنگی ‌می‌کند و چنانچه این رفتار تکرار شود، فرد دچار اضافه وزن خواهد شد.

‌آن طور که دکتر جعفریان توضیح می‌دهد روزه‌داران باید افطار را از وعده شام جدا کنند و افطار سبکی را تدارک ببینند.

این متخصص تغذیه و رژیم شناسی توصیه می‌کند: روزه‌داران برای افطار‌  یک کف دست نان، به اندازه یک قوطی کبریت پنیر، دو عدد خرما و مقداری گوجه و خیار مصرف کنند.

البته در این بین شاید برخی افراد ترجیح بدهند از حلیم، سوپ یا آش استفاده کنند. در چنین مواردی نیز می‌توان پیشنهاد کرد که شخص برای افطار یک کاسه کوچک حلیم را که چرب نیست و شکر زیادی ندارد، میل کند.

 شام مناسب

به این ترتیب لازم به یاد‌ آوری است که ‌روزه‌داران هنگام افطار در مصرف نان، چربی و مواد غذایی سنگین احتیاط کنند. البته بعد از افطار نیز افراد می‌توانند مقداری میوه و سبزیجات بخورند.

 دکتر جعفریان درباره وعده شام مناسب نیز در ماه مبارک رمضان نیز توضیح می‌دهد: افراد می‌توانند وعده شام را ‌مانند ‌گذشته در نظر بگیرند، هرچند ممکن است به دلیل خوردن افطار اشتهای زیادی نداشته باشند‌.

 بعد از وعده  شام  نیز افراد می‌توانند مقداری میوه و سبزیجات مصرف کنند، چراکه مصرف این مواد سبب می‌شود روزه‌داران در طول روز کمتر احساس تشنگی کنند و دچار یبوست نیز نشوند.‌

 وعده سحری

بی‌توجهی به کیفیت و کمیت وعده سحری سبب می‌شود برخی روزه‌داران در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی شدید کنند. به همین دلیل ضروری است که برای وعده سحری به نکاتی که کارشناسان تغذیه می‌گویند، توجه کنید.

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره وعده سحری مناسب عنوان می‌کند: توصیه می‌شود که روزه‌ داران سحری را معادل یک وعده ناهار در نظر بگیرند. به عبارت دیگر بهتر است؛ قسمت عمده مواد مصرفی در این وعده کربوهیدارت، پروتئین، سبزیجات و لبنیات باشد.

 البته این رژیم با ذائقه همه افراد همخوانی ندارد، زیرا برخی ترجیح می‌دهند وعده سحری را مانند صبحانه مصرف کنند.

دکتر جعفریان به این افراد توصیه می‌کند: اگر برخی مدل صبحانه‌ای را دوست دارند، بهتر است آن را خیلی ساده تدارک نبینند و  به مصرف موادی مانند مربا محدود نشوند، زیرا خوردن موادی مانند مربا و ژله زمینه را برای افت قند خون فراهم می‌کند.

‌او ادامه می‌دهد: وقتی در وعده سحری از قندهای ساده مانند مربا استفاده شود. طبیعتا ‌ صبح‌ها احساس گرسنگی خواهید کرد. اما اگر نان سبوس‌دار، پروتئین، لبنیات و سالاد مصرف کنید معمولا صبح‌ها دچار افت قند خون نخواهید شد.

فعالیت بدنی در ماه رمضان

به این ترتیب کارشناسان تغذیه به روزه‌داران توصیه می‌کنند در رژیم غذایی خود ‌بحث افراط و تفریط را جدی بگیرید و آگاهانه بشقاب غذایی خود را پر کنند، زیرا در این ماه نباید جسم را فراموش ‌ و به شکلی رفتار کرد که جسم آسیب ببیند.‌

در این بین با توجه به اینکه در حال سپری کردن تعطیلات نوروزی هستیم، برخی روزه‌داران این پرسش را مطرح می‌کنند که آیا فعالیت‌های بدنی را ‌باید محدود کرد؟

 دکتر جعفریان در این باره توضیح می‌دهد: کاملا طبیعی است که وقتی جسم ‌وارد فاز گرسنگی می‌شود ناخودآگاه ‌به ‌ کم‌تحرکی گرایش پیدا کند. البته نباید فعالیت فیزیکی ما کاهش پیدا کند.

او ادامه می‌دهد: اشخاصی که انجام فعالیت بدنی در غروب سبب افت‌ قندخون و تشنگی شدید‌شان نمی‌شود، می‌توانند در این مواقع ورزش کنند.

 البته کارشناسان به شهروندان توصیه می‌کنند کمی بعد از وعده افطار یا شام نیز می‌توانند به فعالیت‌هایی مانند پیاده روی بپردازند، زیرا ‌ تغذیه و فعالیت بدنی در سلامت شخص نقش دارند.‌