آنچه از ویژگی‌ های تغذیه‌ای آجیل‌ ها در پذیرایی‌ های نوروزی باید بدانید

آجیل نوروز روی ترازوی سلامت

اسم هر مناسبتی که به میان می‌آید، قیمت‌ها هیجان‌زده می‌شوند! فرقی هم ندارد نوروز است یا روز جهانی فلان خوراکی یا نوشیدنی! خرید میوه و شیرینی و آجیل شب عید، معمولا آخرین خریدهای منزل هستند و نوبت‌شان بعد از خانه‌تکانی است.

کد خبر: ۱۳۵۸۳۵۷

بعضی‌ها آینده‌نگرند و پیش از رسیدن به گرانی شب عید، آهسته‌آهسته خوراکی‌هایی را که ماندگاری بیشتری دارند، می‌خرند و نگهداری می‌کنند.

خیلی‌ها هم دوست دارند آجیل شب عید را دقیقا در شب عید بخرند. جزو هر گروه که باشید فرقی نمی‌کند زیرا درهرحال آجیل، از خوراکی‌های پذیرایی نوروز است و تجربه نشان داده خانواده‌های زیادی به‌هرحال سراغ خریدش خواهند رفت.

به مناسبت نوروز و در آستانه آغاز فصل داغ شکستن پسته‌ها و فندق‌ها به ویژگی‌های تغذیه‌ای آجیل‌ها پرداخته‌ایم تا برای انتخاب، گزیده‌تر عمل کنید.

ما ایرانی‌ها برای تهیه بعضی از غذاها از آجیل‌ها استفاده می‌کنیم؛ این کار در کشورهای دیگر رواج کمتری دارد. خورش فسنجان نمونه بارز آن است بنابراین آجیل‌ها جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ آشپزی ما دارند. از سوی دیگر در بعضی از مناسبت‌ها مانند نوروز، شب‌یلدا و بعضی از مناسبت‌های مذهبی آجیل‌ها بازهم حضور پررنگی دارند؛ مانند آجیل مشکل‌گشا. پس لازم است برای آگاهی از ویژگی‌های تغذیه‌ای آجیل‌ها با دقت بیشتری انتخاب‌شان کنیم.

محاسبه کنید، مهم است!

به نظر، مصرف چند عدد بادام خام و کمی بادام‌زمینی و چند عدد کشمش، چیزی نیست. ته دل‌مان را می‌گیرد! اما آجیل‌ها حاوی چربی و کالری بالایی هستند. درواقع با این‌که چربی آنها از نوع مفید است اما باید میزان کالری دریافتی از آنها را محاسبه کنید. می‌توان آجیل‌ها را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد اما این کار باید با محاسبه میزان کالری و چربی موجود در آجیل‌ها انجام شود.

مبارزان پلی‌ فنلی در کاسه

آجیل‌ها، سربازهای قوی‌پنجه‌ مبارزه با آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل که به نام پُلی‌فنل‌ها شناخته می‌شوند، باعث ازبین‌رفتن رادیکال‌های آزاد ناشی از اکسیداسیون موادغذایی در بدن شده و در نتیجه خطر آسیب به سلول‌ها و افزایش خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد. نتایج بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد میزان آنتی‌اکسیدان موجود در گردو، حتی بیش از ماهی است. خاصیت آنتی‌اکسیدانی بادام و گردو می‌تواند از چربی‌های مفید موجود در سلول‌های بدن در مقابل اکسیداسیون محافظت کند.

نکته: پلی‌فنل‌های موجود در آجیل‌ها می‌توانند علاوه‌بر ازبین‌بردن رادیکال‌های آزاد باعث کاهش میزان کلسترول بد یا LDL شوند.

کاهش آجیلی در عید

بله، آجیل‌ها کالری بالایی دارند اما می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند! چطور ممکن است؟ با رژیم غذایی مدیترانه‌ای. در این رژیم غذایی، آجیل‌ها نقش مهمی دارند و بررسی تغییر وزن و اندازه افراد مبتلا به اضافه‌وزنی که این رژیم غذایی را رعایت کرده‌اند نشان می‌دهد استفاده از آجیل‌ها براساس این رژیم غذایی باعث کاهش اندازه دور کمر تا پنج سانتی‌متر شده است. تأثیر روغن مفید آجیل‌ها در کاهش و کنترل‌ وزن، بیش از مصرف روغن زیتون گزارش شده است. زنانی که روزانه مقدار کمی بادام‌خام مصرف می‌کنند، روند کاهش وزن آنها بهتر و بیشتر پیش می‌رود.

نکته: علاوه‌بر تاثیر روغن مفید آجیل‌ها در کاهش و کنترل وزن، فیبر موجود در آجیل‌ها دلیل دیگری برای کمک به کاهش وزن ناشی از مصرف آجیل‌هاست.

شیرینی تلخ را از بین می‌برد

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به دیابت نوع 2 مبتلا هستند. با آمار کمتر، بسیاری نیز از سندرم متابولیک رنج می‌برند. سندرم متابولیک از عوامل زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی ــ عروقی، بیماری‌های مغزی به‌ویژه سکته مغزی و دیابت نوع2 است. به همین دلیل ابتلا به سندرم متابولیک با دیابت نوع 2 مرتبط بوده و درمان یکی، باعث درمان دیگری می‌شود. آجیل‌ها از بهترین خوراکی‌ها برای افراد مبتلا به دو عارضه سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. چرا؟

شیرینی خوب: میزان هیدرات کربن آجیل‌ها کم بوده و باعث افزایش میزان قند خون نمی‌شوند. بنابراین مصرف آنها علاوه‌بر تنظیم قند خون باعث افزایش ناگهانی آن نیز نمی‌شوند.

کنترل شاخص‌ها: مصرف آجیل‌ها باعث کاهش خطر استرس‌های اکسیداتیو، فشارخون بالا و دیگر شاخص‌های خطرناک موجود در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک می‌شود.

نکته: پژوهش‌های بی‌شماری نشان می‌دهند قند خون، فشارخون بالا و دیگر شاخص‌های محرک ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک در افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود از آجیل‌ها استفاده می‌کنند، کمتر است.

آجیل‌ها با التهاب می‎‌جنگند

التهاب معمولا در اثر جراحت، زخم، ابتلا به بیماری‌های ویروسی یا باکتریایی در بدن ایجاد می‌شود. اگر التهاب‌، مزمن شود، میزان آسیب واردشده به بدن افزایش می‌یابد. برای جلوگیری از بروز التهاب یا درمان آن، بهترین راهکار رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. به این دلیل که مصرف آجیل‌ها در این رژیم غذایی به ترتیب باعث کاهش 35درصدی و 90درصدی نشانگرهای التهابی C پروتئین واکنش‌پذیر (CRP) و اینترلوکین 6 (IL6) می‌شود. اسیدهای چرب مفید موجود در آجیل‌ها دلیل اصلی تاثیر ضدالتهابی آنهاست.

نکته: خاصیت ضدالتهابی آجیل‌ها برای همه افراد به‌ویژه افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های کلیوی و دیگر بیماری‌های مزمن، مفید است.

منبعی از شیرینی سنگین

فیبر برای کاهش وزن معجزه می‌کند. اگرچه فیبر ترکیبی غیرقابل هضم و جذب در بدن ماست اما اولا به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده و ثانیا باکتری‌های طبیعی روده بزرگ را تنظیم کرده و به حفظ آنها کمک می‌کند. میزان فیبر آجیل‌ها متفاوت بوده و به‌طور متوسط شامل: 3.5 گرم بادام، 2.9 گرم پسته، 2.9 گرم فندق و 2.6 گرم بادام‌زمینی است.

استثناها را بشناسیم

ارزش غذایی آجیل‌ها به شکل پایه‌ای برابر است اما بعضی از آنها از نظر بعضی از ترکیب‌ها یا عناصر، ویژگی خاصی دارند.

برای مثال هر عدد بادام برزیلی حاوی صددرصد از نیاز روزانه بدن به عنصر سلینوم است. میزان فیبر آجیل‌ها بالاست.

علاوه‌براین‌که همه آنها حاوی هیدرات کربن هستند. اما میزان هیدرات کربن قابل جذب در فندق مانند فندق استرالیایی و بادام برزیلی، برابر با دو گرم است که این میزان در بادام‌هندی، هشت گرم است. در یک جمع‌بندی، آجیل‌ها حاوی چربی بالا (البته بیشتر از نوع مفید)، ویتامین E، منیزیم و سلنیوم هستند.