افراد چاق بیشتر در معرض خطر هستند یا لاغر؟

فقط شیر؟

تقریبا تمام کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی‌شان را به نفع سلامت استخوان‌ها تغییر دهند، به فکر مصرف شیر می‌افتند و هر روز چند لیوان شیر می‌نوشند. علاوه بر آن، این روزها نقش ویتامین D نیز در این زمینه مشخص شده است و حالا خیلی‌ها با مصرف مکمل‌های ویتامین D به فکر افزایش سلامت استخوان‌های‌شان هستند. بنابراین می‌توان گفت مصرف لبنیات بخصوص شیر و همین‌طور استفاده از ویتامین D مهم‌ترین نکات برای حفظ سلامت استخوان‌هاست.

دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیز در گفت‌وگو با جام‌جم ضمن تائید این موضوع یادآور می‌شود: شکی نیست که برای داشتن استخوان‌هایی سالم و محکم که در برابر ضربه‌ها مقاوم باشد و براحتی تغییر شکل ندهد، باید به میزان کافی از مواد حاوی کلسیم و ویتامین D استفاده کرد. به همین دلیل هم بسیاری از کسانی که می‌خواهند استخوان‌هایی سالم داشته باشند، معمولا فقط به مصرف شیر و منابع ویتامین D فکر می‌کنند. در صورتی که براساس تحقیقاتی که در سال های اخیر در این باره انجام شده است، متخصصان می‌گویند چنین طرز فکری اشتباه بوده و مصرف کلسیم و ویتامین D به تنهایی نمی‌تواند سلامت استخوان‌ها را تضمین کند.

تغذیه صحیح از دوران جنینی

می‌گویند در سنین نوجوانی و هنگام بلوغ باید شیر و لبنیات بیشتری مصرف کرد، اما آن‌طور که دکتر زراتی می‌گوید برای حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها باید از دوران جنینی و در زمان بارداری مادر به فکر بود. به گفته وی، تغذیه مادر در این دوران نقش بسیار مهمی در استحکام دندان‌ها و استخوان‌های جنین و کودک دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود خانم‌های باردار در طول مدت بارداری حتما از منابع پروتئینی و مواد غذایی حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین K به مقدار کافی استفاده کنند تا استخوان‌های جنین استحکام کافی داشته باشد. پس از تولد نوزاد هم کار تمام نمی‌شود و تغذیه با شیر مادر تا دو سال اول زندگی می‌تواند نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌های او در بزرگسالی ایفا کند. وی با اشاره به این مطلب، خاطرنشان می‌کند: علاوه بر این، توصیه می‌شود دست‌کم هفته‌ای چهار، پنج روز، شیرخوار را به مدت 15 تا 20 دقیقه به صورت برهنه یا نیمه برهنه در برابر نور خورشید قرار دهید تا ویتامین D مورد نیازش تامین شود. البته خوشبختانه امروزه پس از تولد نوزاد براساس نظر پزشک از قطره ویتامین D نیز کمک می‌گیرند تا او با کمبودی در این زمینه مواجه نشود.

پروتئین را حذف نکنید

پس از پشت سرگذاشتن دوره جنینی و کودکی، نوبت به بزرگسالی می‌رسد که تغذیه صحیح در این دوران هم می‌تواند نقش موثری در سلامت استخوان‌ها داشته باشد. آن‌طور که دکتر زراتی می‌گوید مصرف منابع پروتئین و املاح برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.

وی ادامه می‌دهد: یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین، سفیده تخم‌مرغ است. کسانی که مشکل قلبی ـ عروقی ندارند نیز بدون هیچ نگرانی‌ می‌توانند روزانه تا یک عدد تخم‌مرغ مصرف کنند.

پس از سفیده تخم‌مرغ، انواع گوشت، شیر و ماست منابع خوب پروتئین به حساب می‌آید و حتما باید به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. این متخصص تغذیه با بیان این مطلب ادامه می‌دهد: مصرف سویا و حبوبات هم می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

کلسیم؛ شیر، ماست یا پنیر؟

همه می‌دانیم سلامت استخوان‌ها و مصرف منابع حاوی کلسیم رابطه‌ای مستقیم با یکدیگر دارد، اما دکتر زراتی می‌گوید: مصرف لبنیات در صورتی می‌تواند موثر باشد که از انواع کم‌چرب آن استفاده کنید. جذب کلسیم لبنیات پرچرب پایین‌تر است و همین موضوع می‌تواند باعث کاهش یافتن جذب کلسیم شود.

وی با بیان این‌که میزان کلسیم پنیر کم است و با کلسیم شیر و ماست قابل مقایسه نیست، می‌گوید: به غیر از گروه لبنیات، مصرف مواد غذایی خانواده کلم هم می‌تواند در این زمینه موثر باشد. چون انواع مختلف کلم‌ها، کلسیم خوب و قابل جذبی دارد.

منیزیم نباشد، ویتامین D هم فایده‌ای ندارد

می‌گویند مصرف منابع حاوی منیزیم به اندازه مصرف کلسیم اهمیت دارد و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند. دکتر زراتی در این‌باره توضیح می‌دهد: در حقیقت زمانی که در بدن انسان به مقدار کافی منیزیم وجود نداشته باشد، هر چقدر هم در برابر آفتاب قرار بگیرد، ویتامین D فعال در بدن او ساخته نخواهد شد.

به همین دلیل هم توصیه می‌شود منیزیم را که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل سبزی خوردن، کاهو و فلفل دلمه‌ای و همین‌طور آجیل وجود دارد، به مقدار کافی مصرف کنید.

ویتامین K و D را فراموش نکنید

دکتر زراتی می‌گوید: در صورت کمبود ویتامین K که در اسفناج و کلم به مقدار زیاد یافت می‌شود، استخوان‌ها با کوچک‌ترین ضربه‌ای می‌شکند. به همین دلیل هم برای پیشگیری از شکستگی‌ها، بویژه در سنین سالمندی مصرف منابع ویتامین K توصیه می‌شود.

از طرف دیگر، تمام افراد، چه بزرگسال، چه کودک و چه سالمند باید میزان ویتامین D خون‌شان را به طور دوره‌ای کنترل کنند تا اگر کمبودی وجود دارد، با نظر پزشک و به کمک مکمل‌ها مشکل برطرف شود.

چربی‌ها هم نقش دارد

نمی‌شود هرچقدر دوست دارید چربی بخورید و انتظار داشته باشید مشکلی برای استخوان‌ها پیش نیاید. چون آن‌طور که دکتر زراتی می‌گوید نوع اسیدهای چرب و چربی‌ها هم در سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است.

به گفته وی، مصرف منابع امگا 3 مانند ماهی، سبزی‌خوردن و کاهو در صورتی‌که همراه با آنها از مواد غذایی حاوی کلسیم هم به اندازه کافی استفاده شود، می‌تواند در پیشگیری از بروز پوکی استخوان موثر باشد.

البته این متخصص تغذیه یادآور می‌شود: یکی از عوامل ابتلا به پوکی استخوان، مصرف اسیدهای چرب اشباع است به این معنی که احتمال بروز پوکی استخوان میان افرادی که روغن‌های جامد گیاهی و حیوانی به مقدار زیاد مصرف می‌کنند، افزایش می‌یابد. همچنین مصرف غذاهای شور و غذاهایی که سدیم‌شان زیاد است نیز به علت افزایش دفع کلسیم می‌تواند باعث پوکی استخوان شود.

چاق‌ها بیشتر در معرض خطرند یا لاغرها؟

آنهایی که چاق هستند، فکر می‌کنند وزن زیادشان عاملی است برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و لاغرها هم می‌گویند وزن کمی که دارند، زمینه‌ساز حفظ سلامت استخوان‌هاست. دکتر زراتی، اما طور دیگری در این‌باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: ویتامین D، ویتامینی محلول در چربی است و برای افراد چاق به دلیل این‌که چربی بدن‌شان زیاد است، این ویتامین در چربی‌ها گیر می‌افتد و در نتیجه از آن استفاده بهینه نمی‌شود. همین مساله می‌تواند فرد را با کمبود ویتامین D مواجه کند و در بدنش از کلسیم استفاده خوبی نمی‌شود. از طرف دیگر، هرچه فشار روی استخوان‌ها بیشتر باشد، خروج کلسیم از استخوان کمتر است. به همین دلیل هم افراد چاق کمتر دچار کاهش املاح استخوانی می‌شوند، اما این موضوعات ثابت نمی‌کند چاقی عامل مناسبی برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان است؛ زیرا موضوع ویتامین D نکته بسیار مهمی است که اگر به اندازه کافی در بدن وجود نداشته باشد، هرقدر هم که کلسیم در استخوان‌ها بماند نمی‌توان از آن استفاده بهینه کرد.

نیلوفر اسعدی‌بیگی‌/‌ گروه سلامت