میوه را به وقتش بخورید

برخی از متخصصان علوم تغذیه  بر این باورند که مصرف میوه وقت و زمان خاصی ندارد. بعضی مصرف میوه را قبل و برخی پس از وعده اصلی غذایی مناسب می‌دانند و تعدادی هم خوردن میوه را در میان‌وعده‌ها توصیه می‌کنند، اما بالاخره چه زمانی میوه بخوریم؟

تحقیقات نشان داده است مواد مغذی میوه وقتی به خوبی جذب بدن می‌شود که 20 تا نیم ساعت قبل از غذا یا در میان‌وعده‌ها میل شود. آنهایی که از میوه به‌عنوان دسر پس از صرف غذا استفاده می‌کنند بدانند میوه‌ها حاوی آب طبیعی هستند و همچون غذاهای پروتئینی، نشاسته‌ای یا چرب نیاز به هضم طولانی مدت ندارند. به همین دلیل در میان وعده‌ها به دلیل خالی بودن معده، میوه کمی پس از خورده شدن از معده به روده وارد می‌شود، اما در وعده‌های اصلی، مواد غذایی به دلیل آن‌که باید مدتی را برای هضم بهتر در معده بگذرانند از ورود مستقیم میوه به روده جلوگیری کرده و این امر به ماندگاری طولانی مدت میوه در معده و تخمیر و اسیدی شدن میوه و در نهایت پری، سنگینی و ترشی و سوزش معده منجر می‌شود و اغلب کسانی که به مشکلات گوارشی همچون التهاب دستگاه گوارش، زخم معده و اثنی‌عشر دچار هستند باید به این نکته توجه بیشتری داشته باشند. همچنین بیماران یا سالمندانی که مشکل سوء‌تغذیه یا سوء جذب دارند، بدانند به دلیل آن‌که میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر بوده و به محض خروج از معده حرکات روده‌ها را تسریع می‌کند، مدت زمان ماندگاری غذا در روده‌ها را برای جذب مواد مغذی به حداقل رسانده و در نتیجه این گروه برای نفع بیشتر از غذای اصلی باید میوه را در میان وعده‌ها میل کنند.

اما افراد سالم می‌توانند برخی سبزیجات پرفیبر همچون انواع سالاد کاهو، کلم، سالاد شیرازی، ماست و اسفناج یا سبزی خوردن تازه را پیش یا  همراه غذا میل کنند. در این صورت ویتامین C سبزیجات به جذب ریزمغذی‌های وعده غذایی بخصوص آهن و دفع سموم و نیترات غذاهای آماده کمک می‌کند و در ضمن از بروز یبوست، هموروئید و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌شود.

میوه را یک‌باره نخورید

برخی افراد به دلیل مشغله‌های کاری وقت زیادی برای خوردن میوه و سبزی ندارند و اغلب به صورت یکباره و همزمان در ساعتی از روز میوه‌شان را میل می‌کنند، اما آیا مصرف یک جای چند میوه و سبزی می‌تواند نیاز روزانه بدن را به ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین کند؟

تمام مواد غذایی چه میوه و سبزی و چه غذاهای گوشتی و نشاسته‌ای باید در طول روز در فواصل زمانی مناسبی مصرف شود. خوردن همزمان چند میوه و سبزی موجب می‌شود یکباره املاح و ویتامین‌های زیادی وارد بدن شود و به دلیل آن‌که بدن قدرت جذب همزمان مقدار زیاد مواد مغذی را ندارد، این مواد در زمان کوتاهی از بدن دفع و بدن را با نیاز مواجه خواهد کرد، اما اگر همین مقدار میوه را به سه قسمت تقسیم و در سه وعده میل کنیم حجم مناسب‌‌تری از ویتامین‌ها و املاح در فواصل زمانی مختلف به بدن رسیده و بدن فرصت بیشتری برای جذب بهتر ریزمغذی‌ها دارد.

البته این را هم بدانید خوردن همزمان میوه‌ها و سبزی‌ها در یک وعده، بهتر از نخوردن آنهاست. متخصصان تغذیه می‌گویند بهتر است افراد لاغر میوه را نیم تا یک ساعت بعد از غذای اصلی و افراد چاق قبل از وعده‌ اصلی میل کنند، زیرا میوه تا حدودی جلوی اشتها و ولع به خوردن را می‌گیرد.

وقتی میوه چربی خون را بالا می‌برد

برخی افراد برای آن‌که کمتر غذا بخورند یا از میزان چربی و سموم بدن بکاهند به خود عادت داده‌اند که در برنامه غذایی روزانه از بیشترین حجم میوه استفاده کنند، اما باید این نکته را فراموش نکنید که میوه‌ها قند بالایی داشته و مازاد این قند می‌تواند به مرور زمان تری‌گلیسیرید را بالا ببرد و یکی از عوامل ابتلا به کبد چرب شود. متخصصان علوم غذایی مصرف بیش از نیم کیلوگرم میوه را در طول روز توصیه نمی‌کنند. لازم است بدانید بخش اعظم میوه‌ها از ویتامین و املاح معدنی تشکیل شده و تقریبا از نظر مواد حیاتی همچون چربی، مواد نشاسته‌ای و پروتئینی فقیر هستند و می‌توانند به مرور زمان بدن را دچار کاستی‌هایی ‌کنند و سبب بروز برخی بیماری‌ها شوند.‌ در نتیجه هیچگاه خودسرانه به مصرف بیش از حد میوه و سبزی یا پیروی از رژیم‌های گیاهخواری اقدام نکنید و بدانید در یک برنامه غذایی سالم باید همه گروه‌های غذایی را بگنجانید. تا زمانی که سالم هستید اگر متعادل بخورید می‌توانید از هر غذایی که محبوب دلتان است میل کنید، پس زیاد سخت نگیرید.

میوه را جایگزین شام نکنید

اما آیا می‌شود میوه و سبزی را جایگزین وعده شام کرد؟ در وعده شام می‌توان از سهم بیشتر سبزی استفاده کرد، اما مصرف زیاد میوه توصیه نمی‌شود. سبزی‌ها در مقایسه با میوه‌ها کالری و قند کمتری دارند و با وجود این‌که از نظر موادمغذی با میوه‌ها مشابه نیستند، اما برابری می‌کنند. ‌میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌ای همچون گلوکز و فروکتوز هستند که در دراز‌مدت مقاومت بدن را به ترشح انسولین افزایش داده و سبب بروز اضافه وزن و دیابت نوع دو می‌شوند.

از طرف دیگر قند ساده میوه‌ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون و ترشح بیش از حد انسولین و سپس افت قند خون و گرسنگی بیشتر می‌شود و تازه آن زمان است که فرد متوجه می‌شود میوه دوای گرسنگی‌اش نیست و تازه خود را برای خوردن یک شام کامل و مفصل آماده می‌کند.

چرا میوه را به سیخ می‌کشید؟

مدتی است که برخی خانواده‌ها برای تنوع بیشتر و هزینه کمتر به جای چینش میوه‌های پوست‌دار درون ظرف، میوه را پوست کنده و قاچ می‌‌کنند یا به سیخ چوبی می‌کشند و به مهمانان تعارف می‌‌کنند، بدی این عمل آن است که با برش دادن، بافت‌ میوه پاره و در مجاورت هوا اکسید و درصدی از ویتامین‌های خود بخصوص ویتامین C را از دست می‌‌دهد. البته اگر مرکبات را از قسمت پره‌ها چند قسمت کنند یا دانه‌های انار‌ را به صورت برش خورده، درون بافت فیبری‌اش باقی گذارند و از پره‌های سفیدش جدا نکنند و سیب و موز و کیوی را قاچ نکنند مشکل تغذیه‌ای ایجاد نمی‌شود، ولی اگر میوه را قطعه قطعه و به سیخ بکشید از نظر بهداشتی و تغذیه‌ای به نفع مهمان نیست و فقط به جیب خودتان لطف کرده‌اید.

فاخره بهبهانی ‌/‌ گروه سلامت