انتخابی ‌مناسب برای‌ مبتلایان ‌به‌ کم‌خونی و‌ فقر آهن‌

پیاز متوسط: ‌یک عدد

کنجد بو داده: 3 قاشق غذاخوری‌

نمک و فلفل: به مقدار دلخواه‌

روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری‌

آب لیموترش تازه: 3 قاشق غذاخوری‌

شکر (در صورت دلخواه): یک قاشق غذاخوری‌

ماست چکیده کم‌چرب: 3 قاشق غذاخوری‌

طرزتهیه:

ابتدا سیب‌زمینی‌ها را پس از شستن بدون آن که پوست بکنید

آب پز کنید و پس از سرد شدن، پوست آنها را بکنید و چهارگوش ببرید. اسفناج‌ها را نیز پس از پاک کردن و ضدعفونی کردن، خرد کنید. پیاز را خرد کنید و در روغن زیتون کمی تفت بدهید تا سبک شود. سپس عدس را با آب و کمی نمک خوب بپزید تا آب آن جذب شود. پس از پختن کامل کنار بگذارید تا سرد شود. سیب‌زمینی‌های خرد شده و اسفناج و عدس آب پز شده را با کنجد بو داده و گوجه‌فرنگی خرد‌شده مخلوط کنید. برای سس این سالاد آب لیموترش تازه را با ماست چکیده، نمک و فلفل مخلوط کنید و خوب بزنید تا یک دست شود و در صورتی که این سالاد را با سس ترش دوست ندارید، می‌توانید یک قاشق غذاخوری شکر به سس اضافه کنید.

نکات تغذیه‌ای‌

هر 100 گرم از این غذا شامل 390 کالری انرژی است. کم خونی  و فقرآهن یکی از مشکلات شایع در میان بانوان و کودکان در سنین پیش دبستانی و دبستانی است که باعث کاهش مقاومت در برابر عفونت‌ها و اختلال سیستم ایمنی و ضعف و خستگی مزمن می‌شود. امروزه پزشکان برای بیماران مبتلا به فقر‌آهن، خانم‌های باردار و شیرخواران در پایان 6 ماهگی مکمل‌های دارویی آهن تجویز می‌کنند.

اما بهره‌گیری از آهن موجود در غذاها و فرآوری هر چه بهتر غذاها جهت جذب بهتر آهن موجود در آنها یکی از مسائل مهم تغذیه‌ای در رژیم غذایی این بیماران است. اسفناج یکی از منابع غنی آهن است و مصرف خام آن در این سالاد با حفظ هر چه بیشتر خواص مفید آن باعث جذب بهتر و هر چه بیشتر مواد معدنی مهم آن می‌شود. اسفناج علاوه بر آهن، منبع خوبی برای ویتامین 3 B، منیزیم و فسفر است. انواع ویتامین B ، ویتامین A و ویتامین C نیز به وفور در اسفناج یافت می‌شود.

عدس نیز یکی از مواد غذایی سرشار از آهن است علاوه بر این عدس منبع خوبی برای اسید فولیک و پروتئین و فیبرهای محلول است.

یکی از دلایل مهم بروز کمبود آهن در بدن، مصرف ناکافی ویتامین C است. ویتامین C به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات خام یافت می‌شود، زیرا در بسیاری از موارد با پخت سبزیجات عملا ویتامین C در آنها باقی نمی‌ماند.
مصرف همزمان میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر فراوان ویتامین C مثل گوجه فرنگی، لیموترش تازه و حتی مصرف اسفناج خام که خود هم حاوی آهن و هم ویتامین C است، احتمال جذب آهن را در دستگاه گوارش بیشتر می‌کند.
البته لازم به ذکر است که مصرف چای همزمان یا بلافاصله پس از صرف غذا نیز به عنوان یک رفتار غذایی غلط باعث بروز کمبود آهن می‌شود. زیرا تانن موجود در چای جذب آهن را کاهش می‌دهد. یکی از مسائل مهمی که سبب بروز فقر آهن در سطح جامعه می‌شود، استفاده از جوش شیرین در نان است. مصرف نان‌هایی که از خمیر ورآمده تهیه شده است در سطح بالایی باعث افزایش جذب آهن می‌شود. در واقع جوش شیرین موجب باقی ماندن اسیدفیتیک در نان می‌شود که مانع جذب آهن است اما اگر در تهیه نان از خمیرمایه یا خمیرترش به جای جوش شیرین استفاده شود، تا حدی زیادی مشکل فقر آهن حل خواهد شد.

لادن هومند